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運動健身, Gary 教官, Podcast 世界最大化 | 4 分鐘閱讀

【世界最大化#23導讀】增肌卡關怎麼辦?Gary教官說掌握3大關鍵有解

Written by Angie
Angie
 

努力健身了一段時間,肌肉量始終不見進步嗎?先別氣餒因為看到這篇的你有福啦!Gary教官要告訴你破解增肌卡關的3個祕訣,幫助你達到自己理想中的體態、身材。

 

 

對於許多人來說,增肌甚至比減脂還要更困難,尤其過了新手的蜜月期之後,肌肉量常常卡關上不去,或是健身小白、想要變壯的瘦子,常常覺得自己已經吃很多也有運動了,肌肉量看起來就是沒有增加,增肌卡關,可以說是每個健友都會遇到的問題之一。

Gary教官說,肌肉量會停滯不前,其實就是知識量不足而停止進步,小編覺得,就跟我們以前念書很像,沒有吸收足夠的知識,不管是本身的想法,或看事情的角度,進步幅度肯定是有限的,所以想要突破這個增肌關卡,一定要給予身體足夠的刺激和訓練。

關於增肌的疑問在本集世界最大化中Gary教官將一一為你解說👍

關於增肌卡關最多人想問的是...

  1. 如何定義增肌卡關❓
    剛開始有認真練而且正確練,通常都會有「新人甜蜜期」,除了身形改變、肌肉量也明顯上升,但過了這個時期,大概3個月之後,通常進步的幅度會明顯放慢,以相同的重量、課表,很可能完全看不到體態上面的改變,這,就是卡關。

  2. 女生肌肉流失的速度比男生快嗎❓
    Gary教官表示,肌肉量下降的速度和性別比較沒有關係,最主要還是要根據你有沒有規律訓練,如果你讓身體持續感覺到有壓力、張力,那肌肉就會慢慢提升,但如果你休息太久、好逸惡勞,那肌肉也會緩緩消退。

  3. 如何監測自己肌肉量的變化❓
    一般會建議兩周測量一次Inbody即可,那如果說是正在參加比賽,例如我們每年都會舉辦為期兩個月的變身比賽,那就真的需要斤斤計較一點,大約每個禮拜量一次,但真的不需要每天都測。

 

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當健身融入生活當中,除了運動之外,其實飲食、良好的生活習慣,都是影響健身成效的一大關鍵因素,所以要順利增肌,不只有訓練時要加重重量而已唷!Gary教官也分享影響增肌的三大關鍵因素:

想增肌掌握3大關鍵

  1. 訓練課表的變化
    身體有強大的適應性,如果度過了甜蜜期之後,沒有給身體更進一步的重量或強度,身體很容易就停滯不前,Gary教官表示,在重量相同的情況下,可以透過強度的不同去做改變,例如傾斜程度增加,身體的感受度也會增加,受到的刺激也會不一樣。所以有人指導,也是能幫助自己在訓練上更進步。

    延伸閱讀
    教官訓練教室【這樣設計健身課表最有效!】
    增肌掌握訓練課表的變化

  2. 飲食的控制
    許多人會有個迷思,就是增肌只能吃蛋白質,但Gary教官說,這是錯誤的想法,想要增肌,補充碳水化合物也很重要,蛋白質跟碳水化合物的比例為1:2,尤其運動後30分鐘馬上補充,對於身體增肌的效果是最好的。

    而許多人會額外補充一些營養品或是乳清蛋白,但這些額外的添加物,不一定適用於每個人身上,建議還是要詢問過醫師,或是了解自身狀況,視情況再去補充。

  3. 沒有好好休息
    有些人為了要增肌,一周練七天,沒有安排好組間的休息,或是安排休息日;訓練過的肌肉,需要兩到三天來進行修復,如果沒有好好的讓肌肉休息,這樣反而對於增肌是沒有幫助的。所以Gary教官建議,同一個肌群要休息兩到三天,加上晚上也要有良好的睡眠,才能幫助身體修復肌肉、增長肌肉。

 

想要維持肌肉量,就必須要靠長時間的訓練及努力,如果停練2周,肌肉量就會掉13%,6到10周內,就會讓肌肉呈現懶惰的狀態,所以要維持、或提高肌肉量,訓練真的要非常紮實且規律,而三大因素:吃、練、睡,都要做好,才能突破增肌難關唷!

 

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