香蕉熱量到底高不高？這是許多健身族、減重者常常疑惑的問題。100 克的香蕉大約有 90 大卡，熱量差不多等於 1/3 碗白飯，而一根中等大小的香蕉熱量約 112 卡，讓不少人擔心吃了會變胖。今天就來告訴你香蕉的好處有哪些，為什麼熱量不低卻能幫助體重控制。
其實，香蕉不只是熱量的代名詞，它富含鉀、鎂、維生素B群和天然碳水，是運動前的超實用補給。對健身族來說，它就像天然能量棒，不只補體力，還能減少抽筋風險，幫助肌肉修復。
一根香蕉熱量約1/3碗白飯
香蕉熱量每 100 克有 89 大卡，約是 1/3 的白飯。而一根中等大小的香蕉熱量約 112 卡。
香蕉營養組成為：
- 碳水化合物 27 克（超過兩片白土司）
- 糖 14 克
- 蛋白質 0.85 克
- 纖維2 克
- 脂肪 0.3 克
別只看香蕉熱量 還有營養價值
香蕉還富含維生素和礦物質，例如鉀，磷，鎂，維生素C和葉酸。以及酚類化合物、生物鹼、單寧、類黃酮、皂素等植化素。
若以每日營養需求來看，其纖維和鎂含量可滿足每日需求的 10% 左右，維生素C為 16%，鉀 27.6%、維生素B6則為 41.3%。
吃香蕉的7大大好處
1. 含鉀調節血壓
台灣食品營養成分資料庫中，香蕉是含鉀量最高的水果。而鉀的最大功用就是幫助人體調節血壓，以及維持人體的循環代謝、調控水分平衡，除此之外，也有助改善肌肉和神經系統、像是「抽筋要吃香蕉」就是這個因素。
加上香蕉鈉含量很低，更符合美國食品藥物管理局（FDA）「降低高血壓和中風的風險」的高鉀低鈉食物定義，因此香蕉被認可為有益心血管健康、防治高血壓的食物。
2. 幫助腸胃健康
香蕉對於消化不好、以及容易便秘的人是很好的水果。含有大量膳食纖維，可促進腸道蠕動，幫助排便。果寡糖則有助改善腸道菌叢生態。水溶性纖維果膠、礦物質鉀和鎂也能吸附水份、補充腹瀉流失的電解質，很適合腹瀉時吃。
有些人因為減肥吃的食物變少而便秘，也可以透過香蕉中的「抗性澱粉」來增加改善排便體積，同時改善腸胃道蠕動和益生菌健康，解決便秘困擾。
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3. 提升免疫力
香蕉也是維他命C含量高的水果，除了中和自由基、減少細胞氧化老化、刺激膠原蛋白，還有助於提升免疫力。而且越成熟的香蕉，酚類物質也越多，抗氧化、抗老化效果也越好。
4. 減輕憂鬱讓心情快樂
香蕉更是知名的「快樂水果」，甚至有一句話說：「失戀要吃香蕉皮」！香蕉不只富含有助振奮精神的鎂，能改善憂鬱、焦慮感的生物鹼，維生素 B6 和香蕉皮中大量的色胺酸，更可以幫助大腦製造血清素，減少失眠、憂鬱，讓人感到放鬆，保持快樂好心情和正面的情緒，甚至能提升注意力，讓運動員對抗氧化壓力。
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5. 幫助減肥
許多人認為香蕉中含有很多碳水化合物，因此不適合減肥。但紐約市註冊營養師 Tamsin Jordan 表示，如果你想要減肥，並不是減少碳水化合物的攝取，而是要攝取「低碳水化合物」的飲食。
香蕉的纖維物質可以將葡萄糖緩慢地放回血液中，讓人體維持飽足感，有助於控制食慾。而水果的「甜味」也會抑制人體對甜食的渴望，它們含有易於消化的碳水化合物，因此不管是在運動前、中、後都可以為人體提供很多能量。因此雖然吃香蕉不會直接讓體重減輕，但確實可以「幫助」減肥。
而綠色香蕉的抗性澱粉較多，對減肥和控制血糖的效果也比較好。
6. 肌肉燃料
很多運動員上場時，都會吃香蕉補充能量。就有研究顯示，兩條香蕉可以提供 90 分鐘劇烈運動所需的能量，其中所含的醣就像是「肌肉燃料」一樣，是脂肪燃燒和運動能量的來源。
而且香蕉中鉀、鎂等多種營養素，能舒緩激烈運動帶來的氧化、發炎、自由基傷害。另外，也有實驗發現，食用香蕉不管是運動員表現、舒緩體內發炎和氧化壓力的效果，都和喝某牌子運動飲料的效果一樣好。
7. 低GI水果
大家常常會以為香蕉甜度高、澱粉多，但其實香蕉是低GI水果，根據國際GI資料庫，成熟的香蕉（黃色香蕉）的糖分含量比較高，GI升糖指數值也會跟著上升為51，而綠色香蕉未成熟的香蕉（綠色香蕉）為42，都是屬於低GI食物。
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健身人適合哪個顏色的香蕉？
比起綠色香蕉，黃色香蕉更適合運動人。
Jordan也接著表示，黃色香蕉或綠色香蕉都很好，重點是取決於個人的生活習慣。黃色香蕉對於經常運動，會消耗較多能量的人來說較適合；而綠色香蕉因為含有「抗解澱粉」，可以延長飽足感，對於平常沒有在消耗能量的人來說較適合。根據《營養學期刊》的一項研究指出，近期市面上也出現「綠色香蕉粉」，如果將之添加至冰沙或其他食品中，可以減輕體重。
吃香蕉的最佳時機？
根據《國際肥胖雜誌》的研究指出，人體在早上燃燒卡路里較有效率，但其實不管什麼時候都可以吃香蕉，因為香蕉對人體非常有益。而且香蕉可以補足大腦運作所需的能量，並且剛剛好舒緩對甜食的渴望，因此除了早餐，當作上班族餐與餐之間的點心也很適合。
香蕉不會讓你變胖，但多吃也不會讓你變瘦。無論是熱量或是營養成分，一天一根就很足夠了！
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