你是不是也常常吃完飯就開始胃脹氣、覺得胃悶悶的？明明沒吃很多，肚子卻總是鼓得像氣球一樣？不只是「吃太快」這麼簡單！其實，一些日常中看似無害的飲食習慣，長期下來都可能讓腸胃鬧脾氣。
胃脹氣讓人不適，症狀是會有腹部不適、疼痛、咕嚕聲、打嗝次數增加或排氣變多等，真的是讓人十分困擾，以下來認識胃脹氣的成因與解決方式。
胃脹氣的常見原因
1. 飲食問題
- 吞下太多空氣
通常是吃太快、邊吃飯邊說話、喜歡用口呼吸、喝碳酸飲料、咀嚼口香糖 - 吃太多產氣食物
在結腸或小腸中腸道細菌對未消化食物（主要是碳水化合物）的發酵作用，須避免以下食物：十字字花科與豆類 - 吃太油，胃排空變慢
吃得太油膩會導致胃排空變慢，使食物停留在消化道時間變長，增加產氣機會，如：油炸、肥肉、糕點。 - 乳糖不耐患者
有乳糖不耐症的人缺乏乳糖酶，導致乳糖到達腸道後無法分解而產氣。
2. 腸道健康問題
- 便祕
大便在結腸中停留時間過長，會讓細菌有更多時間進行發酵，產生更多氣體。 - 壞菌過多
腸道內好菌與壞菌的比例失衡，會導致食物發酵異常，產生過量氣體。其中，影響腸道菌相的因素包括：吃高度加工食品、低纖維、壓力、睡眠不足、缺乏運動、吸菸、飲酒和抗生素使用 。 - 腸躁症
腸道神經變得過度敏感，即使是正常量的氣體也會引發疼痛或腹脹感。
3. 生活習慣問題
- 缺乏運動
整體屬於久坐不動的生活方式或是飯後立即躺下或久坐不動，皆會影響消化，容易使氣體滯留。 - 壓力
壓力、焦慮或情緒波動，會透過「腸腦軸」影響消化功能，可能減緩腸道蠕動或增加腸道敏感性，進而導致腸胃腹脹 。
舒緩胃脹氣的方法
1. 改善飲食習慣
- 正念飲食
專注於吃飯，並且細嚼慢嚥。 - 減少脹氣食物
認識低腹敏食物（附表1），並觀察自己的腸胃對於食物的接受狀況。
附表1、低腹敏食物
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食物類別 |
高FODMAP食物 (應避免或限制) |
低FODMAP食物 (通常可接受) |
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蔬菜 |
洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜、蘆筍、蘑菇、豌豆、韭菜、蔥白、抱子甘藍、朝鮮薊、甜菜根、芋頭、秋葵 |
胡蘿蔔、小黃瓜、櫛瓜、番茄、甜椒、菠菜、萵苣、茄子、竹筍、豆芽、白蘿蔔、芹菜、綠青蔥、橄欖、馬鈴薯、山藥 |
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水果 |
蘋果、梨、芒果、西瓜、櫻桃、桃子、李子、杏、黑莓、柿子、酪梨、水果乾、成熟香蕉、葡萄柚 |
未熟香蕉、藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、奇異果、鳳梨、哈密瓜、檸檬、萊姆、火龍果、木瓜、榴槤 |
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穀物 |
小麥、黑麥、麵包、麵條、餅乾、早餐穀物、糯米 |
米飯、燕麥、藜麥、玉米、蕎麥、小米、高粱、無麩質麵包/麵條、米粉、玉米餅 |
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乳製品與替代品 |
牛奶優格、軟質起司、冰淇淋、鮮奶油、煉乳 |
無乳糖牛奶、硬質/熟成起司、杏仁奶、米漿、椰奶、豆漿、奶油 |
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蛋白質 |
大多數豆類（黃豆、黑豆、腰豆、扁豆、鷹嘴豆）、加工肉品 |
牛、豬、羊、雞、鴨、魚、海鮮、雞蛋、硬豆腐、天貝 |
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堅果與種子 |
腰果、開心果、榛果 |
花生、核桃、胡桃、夏威夷豆、松子、南瓜籽、葵花籽、芝麻、奇亞籽、亞麻籽 |
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甜味劑 |
蜂蜜、龍舌蘭糖漿、高果糖玉米糖漿、山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、麥芽糖醇 |
蔗糖、楓糖漿、葡萄糖、米飴、甜菊糖、阿斯巴甜、三氯蔗糖 |
2. 飯後散步
輕度的身體活動，特別是飯後散步，能夠促進腸道蠕動，幫助排出滯留的氣體，建議飯後散步至少 10 至 15 分鐘。
3. 腹部按摩
可以順時鐘方向（順著結腸路徑：從右下腹開始，向上，橫跨至左側，再向下）按摩肚臍周圍。建議在飯後等待消化後 30 至 60 分鐘進行。
4. 伸展與瑜珈
某些特定的伸展或瑜珈姿勢被認為有助於釋放氣體，例如膝抱胸式、嬰兒式、快樂嬰兒式、貓牛式、人面獅身式。
改善胃脹氣的飲食建議
1. 少吃
高脂肪/油炸食物、碳酸飲料、飲食中過量或增加過快的纖維、豆類、十字花科蔬菜（高麗菜、花椰菜等）、洋蔥、大蒜、酒精、辛辣食物、加工食品、口香糖等，此外乳糖不耐者也應避免乳糖。
2. 多吃
- 易消化的蔬菜
胡蘿蔔、菠菜、小黃瓜、櫛瓜、茄子、竹筍、萵苣、番茄、甜椒等 。 - 富含酵素的水果
木瓜、鳳梨、奇異果含有天然的消化酵素，有助於分解食物 。 - 富含益生菌食物
優格、泡菜、味噌、德國酸菜、天貝、康普茶等。
胃脹氣何時該就醫？
如果是偶爾、輕微且短暫的胃脹氣，無須過度擔心。但胃脹氣已經持續多天，且無法舒緩，伴隨嚴重的症狀，例如：嚴重腹痛、食慾大幅減少，影響到進食量、體重減輕或其他相關腸胃道疾病，應立即尋求醫療協助。
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