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運動前吃什麼?練前餐「這樣吃」讓你訓練事半功倍

Written by 徐佳靖營養師
徐佳靖營養師
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你有沒有這樣的經驗?剛開始運動時電力滿滿,但是在運動過程中感覺到疲累或力不從心,而早早收工回家?其實這跟運動前有沒有好好吃東西,很有相關!這篇文章就要帶你了解,運動前吃什麼、什麼時間吃最剛好,幫你把每次訓練的效果發揮到最大。

 

到底要不要在運動前吃東西?

需要!非常需要。

 

運動前正確的選擇東西來吃,可以確保整個運動過程中,獲得好的運動品質,也可以減少因為疲勞使運動品質下降的機會,擁有好的運動品質,才能達到我們想要的運動增肌或減脂的目的。

 

或許有些人會想:「空腹運動是否可以燃燒更多脂肪且幫助體重控制?」答案是否定的,空腹運動常帶來的是運動品質的下降,不僅運動效果打折之外,還可以伴隨著受傷風險。

 

練前餐的好處有哪些?

1. 確保訓練品質

訓練之前吃東西,可以讓身體有穩定的能量來源及血糖,避免運動中產生低血糖造成的頭暈、發抖、注意力不集中等狀況。尤其是從事長時間或耐力運動時,血糖的穩定更是重要。

運動前吃東西

 

2. 增加運動表現

有充足的能量來源,可以讓運動品質變好之外,連帶的運動表現也會增加。

 

3. 增加運動成就感

完成一個高品質的運動菜單,對於自我肯定與運動成就感有正面效益。

 

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運動前怎麼吃才正確?

運動前吃東西,好處很多,接下來是如何吃才正確?一個大原則:越接近運動時間,份量需要越少且越好消化越好。每一個時間點建議攝取的東西與份量各有不同,可以分成幾個時間區段:

1. 運動前3~4小時:均衡的正餐

通常可以吃一個正常的正餐,並且需要包含全榖雜糧,如飯、麵等。例如:全麥雞肉潛艇堡、滷雞腿便當(選擇較少油的配菜)等。

 

2. 運動2~3小時:小份輕食

以低脂為優先考量,像是輕食類的食物,如:御飯糰、香蕉+優格、中型蒸地瓜、去醬雞肉三明治、鮮蔬饅頭夾蛋

運動前怎麼吃才正確?

 

3. 運動1小時:輕量級小點心

以小份量、高碳水化合物的食物為主,避免過多脂肪與纖維,避免腸胃負擔例如:橘子一顆、香蕉一根、蘇打餅乾一包、吐司一片、白玉馬鈴薯一個、小地瓜一個、葡萄乾一小把。

 

4. 運動前30分鐘:快速補充能量為目的

以液體為佳,100% 果汁,運動飲料、能量凍飲。

 

*重要提醒:以上是大原則,每個人的消化速度和身體反應都不同,需要觀察自己得訓練與飲食搭配,找出最適合自己的飲食模式。

 

練前餐組合推薦

1. 有氧運動(跑步、游泳、飛輪、有氧舞蹈等)

重點放在前面提到的、富含碳水化合物的點心。例如,準備去跑步前一小時,吃一根香蕉或一片吐司。

 

如果是長時間的有氧運動(超過 60 分鐘),需要在運動前吃夠碳水化合物。須以低脂、高碳水的食物為主,例如:葡萄吐司、香蕉。

練前餐的好處有哪些?

 

2. 重量訓練 (舉重、器械訓練、徒手肌力訓練等)

在運動前 1-2 小時吃東西,建議攝取碳水化合物之外,還可以有適當的蛋白質,例如:優格+香蕉。

 

離運動時間約 30 分鐘內,還是以簡單的碳水化合物為主就好。主要是研究顯示,對於重量訓練來說,運動前那一餐吃了什麼,對當次訓練表現的影響,似乎不像對長時間有氧運動那麼顯著 。  

運動前怎麼吃才正確? (2)

 

以上不論哪種運動,碳水化合物都是運動前的重要燃料。特別是有氧運動,通常都是長時間,更需要充足的碳水化合物;重量訓練,可以在運動前 1-2 小時的點心中加入少量蛋白質。

 

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