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老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善

Written by 潮健康
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半夜突然小腿抽筋不僅會帶來劇痛,還可能會因為睡不好而打亂日常生活,然而,了解抽筋的主要原因,並學會一些緩解和預防方法,可以大大減輕這個問題。本文將請醫師揭示小腿抽筋的三個主要原因,並提供睡前放鬆的方法,以幫助改善這個困擾。

 

抽筋是肌肉的「強直收縮」造成痙攣及疼痛,尤其半夜「小腿抽筋」劇痛驚醒,更是許多民眾的常見困擾,人一博愛復健科診所院長李炎諭醫師接受潮健康訪問表示,小腿抽筋主要原因可分為以下三種。

 

3個小腿抽筋原因

  1. 肌肉過度緊繃
    最常見的是肌肉過度緊繃,如久坐久站或長時間登山、逛街之後,由於筋膜處於緊繃狀態,又未在睡前適當伸展,就很容易引發抽筋。

  2. 水份攝取不足
    第二種常見原因則是運動後未適當拉筋,再加上水份攝取不足,導致腳部循環不良。

  3. 缺乏電解質
    第三種原因與缺乏電解質如鈣、鎂、磷、鉀、鈉有關,尤其在天氣寒冷時肌肉攣縮,更容易引起抽筋。另外,部份抽筋可能是藥物影響,或本身有慢性病、內分泌系統問題造成,必須同步評估用藥。

小腿抽筋3原因

 

李炎諭醫師指出,下肢經過整日活動後累積疲勞,到了夜間筋膜縮短,容易有緊繃感。不少人擔心半夜尿意,睡前刻意減少水份攝取,再加上夜間氣溫降低,小腿未妥善保暖導致肌肉緊繃,都是半夜特別容易發生抽筋的原因。建議睡前適當進行伸展運動,天冷時則要穿戴襪子保暖,幫助減少抽筋發生。

 

睡前放鬆預防小腿抽筋

雖然抽筋與肌肉疲勞有關,但缺乏運動更不利於肌肉健康,李炎諭醫師表示,運動量不足會增加筋膜沾黏,尤其上班族、久坐族要注意。建議每日平均運動量達到步行4000步以上,有助於降低抽筋機率。另外,平時在家可以練習「弓箭步運動」,雙手扶牆、採取前弓後箭的姿勢,讓後小腿伸展,維持30秒重複3次,也能幫助放鬆小腿,減少睡覺時抽筋的機會。

睡前放鬆預防小腿抽筋

 

小腿抽筋需要就醫嗎?

李炎諭醫師指出,首次發生小腿抽筋時,可注意是否與肌肉緊繃、缺乏拉筋、水份攝取不足及缺少電解質有關,如果調整運動及生活後,小腿抽筋仍連續反覆發作兩、三次以上,就建議考慮就醫檢查。

 

少數疾病如「甲狀腺、腎上腺等內分泌系統疾病」、周邊神經像是神經根壓迫,與中樞神經如中風等問題,也可能與小腿抽筋有關,需要透過復健治療改善。出現類似狀況時,應先到復健科或神經科就醫,以得到正確的鑑別診斷。

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均衡飲食預防小腿抽筋

李炎諭醫師提醒,要預防小腿抽筋,除注意均衡飲食,也要記得攝取充足水份,成人每日每公斤建議攝取30c.c.水量,如60公斤者一天應攝取1,800cc左右的水份。如果有喝牛奶、咖啡,基本上可以替換水份攝取量,而蔬菜、水果含有豐富的礦物質,建議多吃蔬果、多喝水,可預防循環不良並減少抽筋。

均衡飲食預防小腿抽筋

 

李炎諭醫師表示,電解質雖與肌肉神經傳導有關,仍不建議過量補充運動飲料,尤其運動飲料含有一定的糖份,過量的果糖類對改善抽筋並無正面幫助,運動飲料的補充,建議在運動後補充一瓶為限。當有抽筋困擾且合併睡眠問題時,可考慮至復健科與神經內科評估,釐清睡眠與抽筋的原因,才能找出正確的處置方式。

 

延伸閱讀

拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆

 

💌本文轉載自 潮健康 網站

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