運動健身, 臀肌 | 10 分鐘閱讀

5個屁股痛主要原因,物理治療師:「70%的人可以用3動作舒緩。」

Written by 王文妤物理治療師
王文妤物理治療師
Find me on:

屁股痛怎麼辦呢?要先知道可能的原因,再找方法來治療。神經問題到肌肉疼痛、椎間盤等問題,都有可能是屁股痛的起因。以下是對屁股痛五個主要原因的更深入的討論,以及物理治療師推薦的伸展和預防措施。

 

屁股痛的原因有哪些?

  1. 坐骨神經痛(Sciatica)
    <疼痛位置>臀部往下延伸到大腿、小腿甚至腳底。

    坐骨神經痛的原因是坐骨神經受到壓迫或損傷而引起的疼痛症狀。坐骨神經是人體最大的神經,從腰部延伸到腿部。當這條神經受到壓迫時,可能會引起從臀部到腿部的放射性疼痛。造成原因有椎間盤突出壓迫到神經根、椎管狹窄症造成的壓迫、腫瘤等。

    這種痛苦可能伴隨著麻木感和刺痛,坐骨神經痛的主要原因可能包括腰椎椎間盤突出、椎間盤脫出或骨刺的形成。

  2. 梨狀肌症候群
    <疼痛位置>坐骨周遭區域,有時會延伸到大腿。

    梨狀肌位於臀大肌的深層,久坐、或者座椅太硬、壓迫久會使得梨狀肌受到壓迫而變得過於緊繃;而愛翹二郎腿的人、運動中頻繁地使用到髖和臀部也有可能造成梨狀肌的拉傷,容易引起梨狀肌的腫脹與發炎,且在臀部深處產生明顯痛點,通常在坐時、轉換姿勢時特別疼痛。

    梨狀肌的緊繃和痙攣可能是由於長時間坐著或站立。

  3. 椎間盤突出
    <疼痛位置>臀部到小腿、腳底。

    椎間盤能夠吸收和分散身體的壓力。當椎間盤突出時,有機會壓迫到神經根,引起屁股區域的疼痛。會根據症狀不同有方向性的疼痛,且疼痛範圍大、難定位。會有神經疼痛的特徵,例如燒灼痛、麻木或刺痛。

  4. 內科問題
    <疼痛位置>整個骨盆區域。

    屁股痛有時也可能與骨盆腔有關,需要對潛在的骨盆腔問題進行診斷和治療。

  5. 腰椎滑脫
    <疼痛位置>有時會延伸至臀部或大腿後側

    腰椎滑脫症為腰椎椎體往前或往後移,椎弓斷裂或不正常的延長所造成的滑脫,椎弓的斷裂發生為單側或兩側性,以第五腰椎較常見,因為骨折後腰椎不穩定,會造成的神經根壓迫或拉扯。有部分的病人則有椎管狹窄,通常在走一小段路之後,會產生抽痛、麻木感,必須要停下來休息才會緩解。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

屁股痛看什麼科?如何治療?

  1. 骨科、復健科
    對於可能的椎間盤問題或骨骼結構方面的問題進行評估,儀器、藥物或打針介入治療。

  2. 神經內科、外科、疼痛科
    對於可能的神經問題進行評估,特別是對於坐骨神經痛等狀況,如果壓迫嚴重可能會需要開刀。

  3. 物理治療
    對於改善疼痛以及加強脊椎穩定來設計個人化的復健計畫,協助改善肌肉狀態和減緩症狀。

 

腰臀緊繃引起的屁股痛 3 動作伸展

特定的伸展動作可以有助於緩解症狀,這些伸展動作應該在物理治療師或醫生的討論下執行唷!

  1. 梨狀肌伸展
    (1)仰臥,雙腳貼地,雙手放在身體兩側。
    (2)疼痛腳放在另一隻腳上,像翹二郎腿一樣。
    (3)手去抱另一隻大腿,將腿往身體靠,緊繃停30秒,可做10次。
    梨狀肌伸展

  2. 神經伸展
    (1)坐在椅子上,身體往下沉。
    (2)將疼痛腳伸直,腳背勾,也一起將頭往下低,來回可以20次,1-2組。
    神經伸展

  3. 骨盆時鐘
    坐著,練習骨盆前傾、後傾,來讓骨盆的活動度增加,也練習找到骨盆中立位。
    瑜珈球 骨盆活動

 

鍛鍊臀肌預防屁股痛

鍛鍊臀肌可以增加骨盆腰椎穩定度,但要確保用不對的肌群出力,建議諮詢專業醫生或物理治療師的建議。

  1. 深蹲
    深蹲是一種全身性的運動,能夠強化臀部、大腿和核心肌群。適當的深蹲姿勢包括雙腳與肩同寬,下蹲時臀部向後移,保持膝蓋在腳趾前方。
    壺鈴深蹲-1

    延伸閱讀
    深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌

  2. 蚌殼式
    可以練習到臀中肌,加上軀幹的穩定,但要避免用軀幹代償。
    蚌殼式

  3. 橋式
    躺在地板上,雙腳彎曲,臀部發力慢慢提起臀部,形成一條直線。橋式有助於練習臀大肌發力穩定。
    臀推退階動作橋式

最後在進行任何新的運動計劃之前,建議諮詢專業醫生或物理治療師的建議。不同的屁股痛原因可能需要不同的治療和伸展方法。而定期的運動練習核心穩定和保持良好的姿勢是預防屁股痛的重要步驟之一。

 

💌本文作者: 王文妤物理治療師

FacebookInstagramBlog

 

原文出自World Gym官網:5個屁股痛主要原因,物理治療師:「70%的人可以用3動作舒緩。」

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

伏地挺身練哪裡?退階到進階動作一次看!
[運動健身, 居家健身] |6 分鐘閱讀
吃「好油」抗發炎!營養師推薦Omega 3食物排名Top10
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
腸道健康=全身健康!為什麼腸道又稱人體「第2大腦」
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
明星都在瘋「倒立」!但學之前 請先訓練這個
[運動健身, 徒手訓練, 腹肌, 居家健身] |6 分鐘閱讀
宿醉怎麼辦?喝水不夠,吃香蕉還得補B群!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【彈力帶訓練菜單】從肩膀到臀腿,全身肌群一條彈力帶搞定!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |17 分鐘閱讀
三角肌怎麼練最有效?教練告訴你如何練出完美肩線!
[運動健身, 女性健康與運動, 背肌, 手臂肌肉, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
拔罐原理大揭秘!中醫師解析拔罐好處與顏色
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
減肥≠好身材!體態雕塑4原則,讓你美得健康又自信
[運動健身, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
U=U 破解愛滋迷思,別再把「愛滋病」汙名化!
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
黑眼圈如何消除?4種黑眼圈類型改善方式一次看!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
清爽又健康!8款創意「酪梨沙拉」食譜讓你一秒愛上
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |11 分鐘閱讀
補血聖品「當歸」怎麼吃?功效、禁忌全解析!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
月經來體重變重是正常的!醫師解密4原因
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
[心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
[上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs