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運動 | 15 分鐘閱讀

你會不會拿槓? 3大王牌槓鈴訓練教學與常見錯誤

Written by Nell
Nell

最受歡迎的2大健身器材非「槓鈴」和「啞鈴」莫屬,因為男女都能使用,而且從入門訓練到進階增肌,都能滿足需求。健力級教官告訴你常見拿槓錯誤,和經典訓練動作鍛鍊全身肌肉!

 

槓鈴做重量訓練的優點

1.可以訓練到全身肌群
舉起槓鈴的時候,不是只靠手的力量,核心、臀部、腿部都得一起施力。尤其進行槓鈴深蹲,槓鈴能平均分配力量給雙腳,比起啞鈴,腿部訓練到更多。若使用輔助架子,還能讓深蹲動作更加穩定。

2.有效增加更多肌肉
我們都知道,增肌訓練必需「增加重量」,先破壞肌肉纖維,再補充營養和足夠的休息而增生肌肉。單邊的手可能無法一次舉起20公斤的啞鈴,但是槓鈴臥推,可以舉起50公斤的重量,因此能進步更快!

3.爆發力最好的訓練器材
爆發力=速度+重量,利用槓鈴的大重量瞬間向上舉起,使出最大的力量和速度完成動作。訓練爆發力不是運動員專利,一般人訓練也有好處,可以強化身體機能和肌肉,對抗身體老化。

4.訓練胸肌可以先從槓鈴開始
透過槓鈴訓練而負荷更大的重量,讓胸部大肌肉群獲得更多刺激。然後,再用啞鈴做局部訓練加強,讓整體效果加倍!


之前文章已經有教過「啞鈴練出完美上半身 這8招超有效」,現在就請擁有20幾年健身經驗、曾參加83公斤量級槓鈴比賽的蕭教練,來教大家槓鈴的注意事項和3個常用的訓練方法。


槓鈴正確與常見錯誤動作

【正確拿槓動作】

槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作,通常會以槓鈴上的力環去作為基準點,兩邊力環距離概約81公分,最好設定落槓後手臂呈現90度為佳。

正確槓鈴動作,槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作。


錯誤動作1【握的兩邊位置不平衡下】
會導致槓鈴重心偏一邊造成傷害風險

槓鈴錯誤姿勢,不平衡歪斜,非常危險


錯誤動作2【槓鈴落槓位置不對】
槓鈴落槓下去後需要在胸線上,不可以在肩線上而造成肩部傷害風險。
槓鈴錯誤姿勢,落槓位置不對。需要在胸線上,不可以在肩線上,造成肩部傷害風險。

錯誤動作3【骨盤過度前頃下背壓迫】
除非有比賽需求必要,不然都不建議過度前頃。
槓鈴錯誤姿勢,除非有比賽需求必要,不然都不建議過度前頃。


【手部正確握法】手腕關節中立位置不壓迫,大拇指實握槓鈴。
槓鈴正確姿勢,手腕關節中立位置不壓迫 大拇指實握槓鈴

錯誤握法1【手腕關節壓迫】
槓鈴錯誤姿勢,手腕關節壓迫


錯誤握法2【大拇指未實握槓鈴】

槓鈴一旦滑落,後果將很嚴重,必須注意!
槓鈴錯誤姿勢,大拇指未實握槓鈴

 

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三大王牌槓鈴運動教學

動作名稱【經典三大舉/槓鈴臥推】
訓練部位:胸肌、前三角肌、手臂三頭肌
步驟:
Step1.將身體體線排列好,頸胸腰椎骨盤中立位置、兩手握槓平衡後出槓,槓移到在肩線上方。
Step2.慢慢往下落槓,槓落在胸線上端(兩乳頭為置為佳)
Step3.再慢慢推起回到肩線上方,過程中保持兩秒下兩秒上,身體體線不能變形 ,保持自然呼吸即可。

注意事項:手腕關節部壓迫,手肘伸直後不鎖死、保持體線不變形、骨盤不過度前傾、頸部不後仰,操作速度大約兩秒下兩秒上,肩線下到胸線再上到肩線,呼吸自然。

槓鈴臥推


動作名稱【經典三大舉/槓鈴蹲舉】
訓練部位:臀腿(下肢推力)
步驟:
Step1.槓鈴置於棘上肌上方,保持身體體線、頸胸腰椎中立位置。
Step2.出槓後往後移約三步、兩腳與肩同寬或略寬、腳尖微外八。
Step3.下蹲時先髖部往後同時膝曲,保持髖膝踝在同一平面上下蹲到大腿,概略與地面平行,往上後恢復原來位置,保持呼吸自然即可。

注意事項:身體體線必須保持不變形、不仰頭、不骨盤前傾或後傾。大部分下蹲後會會因自身活動度不足而後傾,需要留意整理姿勢或著穿著舉重鞋可以降低活動度需求,較不容易骨盤後傾。體線變形將會有傷害風險需注意(通常是長期勞損)
槓鈴蹲舉(正)

槓鈴蹲舉(背)

 

動作名稱【經典三大舉/槓鈴傳統硬舉】
訓練部位:臀腿(下肢拉力)
步驟:
Step1.雙手蓋約自然落下位置握槓,在腳兩置於兩手臂內,保持體線中立位置。
Step2.慢慢往上拉起,過程中體線必須保持中立不變形,拉起來到身體站直,在慢慢回到一開始位置。

注意事項:體線必須保持中立位置、不變形,較多出現是下背部變形,不管是下背部或上背部變形都不建議,傷害風險都會增加,需要留意。
槓鈴傳統硬舉


加碼動作教學,名稱【槓鈴肩推舉】
訓練部位:肩部三角肌、手部三頭肌
步驟:
Step1.雙手握槓將槓置於胸前,如果活動度不足,可以概約置於下巴處或略高。
Step2.保持身體體線中立位置,慢慢推起,過程中體線不變形,上推到手臂伸直不鎖死即可。再依序慢慢回到一開始位置,保持自然呼吸。
注意事項:體線中立,尤其背部容易過度後彎,需要小心、必須中立,上推後手肘不鎖死,手腕部不壓迫,呼吸自然。

槓鈴肩推舉(側)

 


戴護具避免受傷

教練建議,進行大重量和爆發力訓練最好可以帶護具,避免受傷。以下2項介紹

護具名稱【護腕】
作用:增加手腕支撐及穩定
護腕使用可以增加支撐跟穩定,適當使用可以增加重量或訓練量。但不宜過度使用,因手腕本身也需要訓練支撐跟穩定,不能都只靠外力,需要留意避免過度依賴
護腕使用可以增加支撐跟穩定


護具名稱【腰帶】
作用:腰帶使用可以增加核心支撐跟穩定,適當使用可以增加重量或訓練量,但同樣的,不宜過度使用,核心本身也需要訓練支撐跟穩定。不能都只靠外力,需要留意避免過度依賴。

腰帶使用可以增加核心支撐跟穩定

 

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