居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定

「原地爬行」這個動作看似簡單，但其實會動用到全身的肌肉，沒運動習慣的朋友一試一定會超有感！如果只能挑一種運動，那原地爬行絕對是你的好選擇～原地爬行正確的動作和注意事項，讓我們一起動起來。

原地爬行是什麼？

俯臥爬行 (Prone Walkout)又被稱為原地爬行、毛毛蟲式、棒式爬行，此動作可以鍛鍊到身體的許多肌群，包括：肩膀、三頭肌、胸、臀大肌、膕旁肌、核心，因此原地爬行不僅能當作暖身運動，若是想要作為單獨的訓練動作也可以喔！

原地爬行的正確動作

1. 預備姿勢將雙腳站穩且平貼地面， 手靠近腳邊。
2. 慢慢將手離開腳邊，往前爬行時雙腿打直，直到變成高棒式。
3. 保持身體穩定，慢慢將手收回腳邊
4. 建議一天做 3 組，1 組 8 次，可以依照自己的身體狀況調整。

原地爬行的注意事項

1. 呈現高棒式姿勢時，要將背部挺直且臀大肌用力。
2. 回到預備姿勢時，不能踮腳尖，要將腳底平貼地面。
3. 記得要將膝蓋伸直不彎曲。

原地爬行伸展肌肉

原地爬行可以訓練到許多肌群，在運動的過程中能幫助伸展全身肌肉，因此是很好的暖身運動，而在做原地爬行時，因為頭部與心臟位置降低，可以讓身體的血液再回流的過程比較順暢，也能有效幫助血液循環。

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原地爬行加強肌力

原地爬行看似簡單，卻會運用到全身的肌群，不僅能加強核心、也能鍛鍊到臀部和手臂，只要每天堅持做原地爬行，就會發現身體的肌肉變得緊實且贅肉減少了！

值得一提的是，原地爬行可以訓練到膕旁肌！膕旁肌對於身體的靈活度有很大的幫助，是穩固膝蓋的關鍵～如果平常沒有健身習慣，比較不會訓練到，因此原地爬行一定是你居家運動的好選擇！

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

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