運動健身, 運動科學新知, 無氧運動 | 4 分鐘閱讀

【影片】肌肉生長效果不如預期嗎?訓練菜單、增肌關鍵一次看!

Written by Ming I
Ming I
 

上健身房的目的不外乎是鍛鍊肌肉、雕塑體態、維持健康,但你知道嗎?肌肉不能亂練,使肌肉維持均衡發展很重要!如果你覺得自己鍛鍊得很頻繁,成效卻沒有反應在身體上,那一定要看看這集,掌握增肌的關鍵。

 

大部分的人努力訓練,都希望成果能快速的呈現在體態、外觀上,但時常覺得效果不如預期嗎?現在快離開你的鏡子和體重機,坐下來好好看完這一集,明毅教官將用經驗告訴你,該如何達到進步的關鍵:漸進式負荷訓練!

 

 

肌肉成長3原則

  1. 肌纖維損傷
    要讓肌纖維增加,首先要對它造成些微的傷害,再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長,通常一個肌群訓練之後,必須休24~72小時,再開始下一輪鍛鍊,時間會隨著你的強度而改變,這時候也容易出現延遲性肌肉痠痛,但是隨著動作熟悉、肌力的增加,同樣的訓練和負重,對肌纖維造成的損傷會越來越小,痠痛減少,訓練肌肥大的效果也會下降,怎麼解決?第2個原則繼續看下去~

  2. 增加訓練阻力、張力
    要讓肌肉成長,重訓一段時間後就必須「升級」,有2個方法可以做到這點,第一是加重量,例如:啞鈴舉5公斤對你來說很容易了,可以再往上加1~2公斤,增加阻力,注意不能太急躁,像公斤數一次乘以二,對身體負擔很大喔!第二是增加張力,透過改變動作的角度,或是減慢離心、向心的收縮時間,讓肌肉感受到更多張力,也會讓肌群受到需要的刺激。

    延伸閱讀
    突破健身瓶頸 漸進式超負荷6大訓練公式

  3. 代謝壓力
    身體運作的方式非常奇妙,當代謝壓力高,肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號,甚至有很多學者認為,製造這訊號比增加阻力和張力更重要,不過,什麼是代謝壓力呢?肌肉在運動的過程中,會進行無氧糖解,產生需要代謝的廢物,例如:乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等,而這些物質就是壓力來源,告訴肌肉細胞「你該成長接受壓力囉!」所以增加代謝壓力,首先要讓身體進入無氧糖解的狀態,你可以透過短時間(1~2分鐘)、中高強度的運動來滿足這個條件。

 

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6招腹部運動

 

訓練結束後的休息也很重要,飲食與睡眠更是幫助肌肉合成的重要一環哦!

 

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