【影片】肌肉生長效果不如預期嗎？訓練菜單、增肌關鍵一次看！

上健身房的目的不外乎是鍛鍊肌肉、雕塑體態、維持健康，但你知道嗎？肌肉不能亂練，使肌肉維持均衡發展很重要！如果你覺得自己鍛鍊得很頻繁，成效卻沒有反應在身體上，那一定要看看這集，掌握增肌的關鍵。

大部分的人努力訓練，都希望成果能快速的呈現在體態、外觀上，但時常覺得效果不如預期嗎？現在快離開你的鏡子和體重機，坐下來好好看完這一集，明毅教官將用經驗告訴你，該如何達到進步的關鍵：漸進式負荷訓練！

肌肉成長3原則

1. 肌纖維損傷
   要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，通常一個肌群訓練之後，必須休24～72小時，再開始下一輪鍛鍊，時間會隨著你的強度而改變，這時候也容易出現延遲性肌肉痠痛，但是隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，痠痛減少，訓練肌肥大的效果也會下降，怎麼解決？第2個原則繼續看下去～
   
   
2. 增加訓練阻力、張力
   要讓肌肉成長，重訓一段時間後就必須「升級」，有2個方法可以做到這點，第一是加重量，例如：啞鈴舉5公斤對你來說很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤數一次乘以二，對身體負擔很大喔！第二是增加張力，透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉感受到更多張力，也會讓肌群受到需要的刺激。
   
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3. 代謝壓力
   身體運作的方式非常奇妙，當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，甚至有很多學者認為，製造這訊號比增加阻力和張力更重要，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，告訴肌肉細胞「你該成長接受壓力囉！」所以增加代謝壓力，首先要讓身體進入無氧糖解的狀態，你可以透過短時間（1～2分鐘）、中高強度的運動來滿足這個條件。

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訓練結束後的休息也很重要，飲食與睡眠更是幫助肌肉合成的重要一環哦！

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