只要10秒鐘就能更健康！研究證實：「微步行」也能甩開久坐風險

大家都知道「少坐多動」很重要，但要每天硬擠出一小時去走路，聽起來就很有壓力吧？現在不需要勉強自己長時間運動，反而是短短幾分鐘的「微步行」（Micro-Walks），也能帶來驚人的健康好處。

長時間久坐已被證實會提高心血管疾病、糖尿病甚至早逝的風險。可是，現代人工作繁忙，要每天抽出一小時運動真的不容易。好消息是，《皇家學會B期刊》指出，光是把步行拆成短短幾秒鐘的小段落，也能帶來驚人的健康效益。

「微步行」（Micro-Walks）是什麼？

所謂的「微步行」（Micro-Walks），並不用走很長的路，而是 一次只走 10～30 秒，中間再休息，等於把走路拆成許多超短的活動片段。這種方式比起傳統的一次長時間散步，更容易融入日常生活。

微步行與長時間步行的差異

研究人員安排參與者在跑步機上，或是爬短樓梯，時間從 10 秒到 4 分鐘不等。整個過程中，參與者都佩戴測量氧氣攝取的口罩，用來計算能量消耗。這樣的設計讓科學家可以清楚比較「短時間 vs. 長時間步行」的差異。

1. 短時間步行代謝成本更高

結果發現，如果只走 30 秒，消耗的氧氣比長時間穩定走路還要多 20%～60%。也就是說，短時間快走比慢慢走更花能量。

2. 效率更低但燃燒更多

因為剛開始走路時，身體需要「啟動」能量系統，所以效率會比長時間慢走差一點，但正因為這樣，熱量反而會燃燒的更多。

3. 持續時間越長，能量消耗越接近穩態

如果走到 4 分鐘左右，身體就會慢慢進入「穩態」，能量消耗也會趨於穩定，這時就跟傳統的散步差不多了。

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微步行日常生活中如何實踐？

不必刻意安排一小時運動，你可以試著在生活中加入「零碎步行」：

• 搭電梯改爬樓梯
  就算只爬 1–2 層，也能增加短時間的活動量。
  
  

• 走去拿東西刻意繞遠路
  上廁所、去茶水間時，不要走最短路徑。
  
  

• 等紅燈或公車時快走幾步
  利用零碎等待時間，加快腳步來回動一動。
  
  

• 設定提醒起身活動
  每隔 30–60 分鐘起身，走個 20–30 秒再回座位。
  
  

• 出門買咖啡或午餐時加快步伐
  短短幾 10 秒的快走就能刺激代謝。

別小看這些小動作，每次 10～30 秒，每天累積起來也是很可觀的能量消耗，長期下來比你想像中更有效。

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