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高強度間歇訓練好處多 「沒時間運動」不再是藉口

Written by 揪健康JoiiUp
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高強度間歇訓練可以減脂又能訓練肌耐力的夢幻運動法,而且能在極短的時間內完成,讓「沒時間運動」不再是藉口!2015年日本內閣府所進行的調查結果發現,最近一年都沒運動的人,最常出現的原因就是太忙沒時間(42.6%),如果這聽起來像你,也許是時候嘗試高強度間歇訓練了。

因為高強度間歇訓練(HIIT)促進大眾健康、預防疾病、改善血糖值,甚至是作為罹患心臟疾病後心肺機能復健手段的效果,使醫學界開始對於這個運動方法投以注目。它擁有的成效原本只是部分研究者的假說,但它現在已經成為醫學界的「常識」,儘管鍛煉時間很短,但它可以產生類似於中等強度運動兩倍的健康益處 。

 

高強度間歇訓練的好處

  1. 短時間內燃燒大量卡路里
    一項研究比較了高強度間歇訓練、重量訓練、跑步和騎自行車各30分鐘內所燃燒的卡路里。研究人員發現, HIIT 比其他形式的運動多燃燒 25-30% 的卡路里。在這項研究中, HIIT 一個回合包括20秒的最大努力,然後是40秒的休息。這意味著參與者實際上只鍛煉了跑步和騎自行車組的1/3時間。儘管本研究中每次鍛煉的時間為30分鐘,但 HIIT 鍛煉通常比傳統鍛煉要短得多。這是因為 HIIT 可以讓你燃燒大約相同數量的卡路里,但鍛煉時間更少。

    延伸閱讀
    HIIT高強度間歇運動燃脂很有效!菜單、注意事項總整理

  2. 可提高代謝率
    幾項研究表明高強度間歇訓練具有令人印象深刻的能力,可在運動後數小時內提高你的代謝率,研究人員甚至發現,高強度間歇訓練比慢跑和舉重訓練更能提高運動後的新陳代謝。另一項研究表明,只以衝刺形式進行兩分鐘的 HIIT 在24小時內增加的新陳代謝跟跑步30分鐘一樣多。
    高強度間歇訓練 舉重

  3. 減脂效果高
    單純比較減少脂肪的效果, HIIT 的效果比慢跑更好,而且它可以特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。一項研究發現,在沒有任何飲食改變的情形下,每週進行3次高強度間歇訓練 (每次20分鐘)的人在12週內減少了2公斤的體脂,而內臟脂肪(內臟周圍促進疾病的脂肪)更是減少了17%。

    另外一個機制,就是「後燃效應」,也稱為「EPOC效應」(excess post-exercise oxygen consumption),簡單的說,就是 HIIT 運動結束之後的耗氧量平時多,並持續產生能量的狀態,此時身體會優先燃燒脂肪作為能量來源。

  4. 幫助增肌
    HIIT可以支持少量肌肉生長,然而,重量訓練仍然是增加肌肉質量的「黃金標準」運動形式。

  5. 提升最大攝氧量
    心肺耐力是身體向肌肉輸送氧氣的能力,使肌肉能夠工作或從事活動。肺部從我們呼吸的空氣中吸收氧氣,然後將氧氣灌注到血液中;心臟和血管將其輸送到工作肌肉中;骨骼肌利用氧氣來執行肌肉收縮並產生功。雖然有多種評估心肺耐力的方法,但在大多數情況下,跑步機上的快走或跑步適合大多數人。

    攝氧量(VO₂)是身體工作效能的指標,它以每分鐘消耗的氧氣毫升數表示,並根據體重以公斤為單位進行調整:ml/kg/min。有許多因素會影響最大攝氧量(VO₂max),例如遺傳、訓練、年齡、性別和身體成分。
    高強度間歇訓練 提升最大攝氧量

  6. 可以降低血壓

    研究顯示六週的 HIIT 可讓肥胖者的血壓降低3-5 mmHg。還有其他的研究表明,它可以降低經常患有高血壓的超重和肥胖個體的安靜心率和血壓。

  7. 讓動作變得更敏捷
    身體是否年輕的指標之一,就是「敏捷度」或「靈敏度」。而一個人能否敏捷的活動,關鍵在於發揮瞬間爆發力的肌肉,也就是所謂的「快肌」的肌肉量。因此「快肌」的衰退,就成為身體老化的一個基準。

    HIIT當中推薦的運動,基本上都會運動到全身,以大腿的股四頭肌、腹肌、背肌等大肌肉施加負荷的運動為中心,所以透過持續幾個月的HIIT,不僅肌肉持久力會提升,也能有效率地鍛鍊到快肌,找回敏捷的動作。

  8. 提昇高密度膽固醇
    Kessler 團隊總結了14項研究,這些研究檢查了 HIIT 對膽固醇水平的影響。研究人員闡明,經過至少8週的訓練,HIIT 已被證明可以改善高密度脂蛋白膽固醇。研究人員也建議HIIT需要伴隨著體脂(或體重)適度的減少才能看到總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和血液三酸甘油酯水平的改善。

  9. 有益大腦的健康
    從各式各樣的研究中發現,HIIT不僅能打造健康的身體,也能為腦神經細胞帶來好的影響。人類體內存在一種促進腦細胞增加和成長的蛋白質,稱為BDNF。結果確認了HIIT 可以讓血清中的BDNF濃度上升。這暗示著HIIT 很可能有助於提升認知機能。

 

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高強度間歇訓練執行方式

進行高強度間歇訓練的實際活動各不相同,但可以包括短跑、騎自行車、開合跳、跳繩或其他利用體重的鍛煉。例如,使用固定式健身車的 HIIT 鍛煉可以包括 30 秒的高阻力騎自行車,然後是幾分鐘的低阻力慢速輕鬆騎自行車。這將被視為 HIIT 的「一回合」,你通常會在一次鍛煉中完成 4 到 6 次回合。你鍛煉和恢復的具體時間將根據你選擇的活動和鍛煉強度而有所不同。

 

如果你的生活非常忙綠,不知從何開始動起來,可以從高強度間歇訓練開始,每天不用半小時,就能帶給身體很多好處。

 

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