常常感到疲憊、常常腸胃不適嗎？小心你的身體可能正陷入「慢性發炎」而不自知！不要小看發炎，長期下來會影響免疫力、導致代謝變差，甚至增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症的風險。本篇文章將介紹甚麼是慢性發炎，並教你從日常飲食開始改善體內發炎狀況。
什麼是慢性發炎？那有急性發炎嗎？
急性發炎和慢性發炎是身體兩種不同的免疫反應。
1. 急性發炎
急性發炎通常是突然發生、時間短暫的反應，用於保護身體並促進癒合。例如割傷手，受傷部位會因免疫反應產生紅、腫、熱、痛等症狀，來對抗感染與修復組織。通常持續數小時至幾天就會好。
2. 慢性發炎
慢性發炎是身體長期低度的發炎狀態，可以持續數月甚至數年，即使沒有外來的因素，身體會有免疫防禦反應，使發炎細胞與發炎物質不斷產生，長久下來可能會開始攻擊健康組織。
研究顯示，慢性發炎與心血管疾病、糖尿病、癌症、關節炎、發炎性腸道疾病等都有關聯。總而言之，急性發炎是身體正常的自我保護機制，但若發炎反應失控演變為慢性，就會成為健康的殺手。
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慢性發炎&急性發炎
筆者整理了表格，讓大家更好理解急性發炎和慢性發炎的差別。
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急性發炎 |
慢性發炎 |
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起因 |
外部的創傷、感染或刺激所引起的發炎 |
長期的低度刺激或持續性的因素引起，如肥胖、空氣污染、壓力、不健康的飲食習慣、慢性感染 |
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目的 |
迅速保護和修復受損組織，防止感染擴散和進一步損傷 |
是身體的防禦反應 |
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症狀 |
受傷或感染後短時間內出現紅腫熱痛 |
不如急性發炎明顯，可能症狀：持續的疲勞感、關節或肌肉疼痛、消化系統問題、皮膚問題和情緒波動等，與多種慢性疾病有關 |
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持續時間 |
短時間 |
長時間 |
身體慢性發炎的 6 大警訊
1. 持續的疲勞感與睡眠失調
長期的全身性低度發炎常導致倦怠乏力，甚至失眠，即使充分休息仍覺得累。因為慢性發炎所產生的發炎物質在體內循環，可能干擾睡眠週期並引發疲勞感。
2. 不明原因的身體疼痛
慢性發炎會引起身體廣泛的輕度疼痛，如關節僵硬、疼痛或肌肉酸痛，可能沒有明確的受傷原因，卻疼痛長期存在，引起的疼痛通常程度較輕微且反覆出現，長期下來影響生活品質。
3. 消化系統問題
慢性發炎會擾亂腸道菌相的平衡，導致腸道蠕動異常與消化不良。如果長期有腸胃不適，且找不出明顯原因，可能與體內的慢性發炎有關。
4. 皮膚問題
皮膚是免疫系統的重要防線，慢性發炎有時會透過皮膚表現出來。持續性的皮膚紅疹、濕疹、皮膚搔癢等可能是身體發炎反應的一種跡象。
5. 情緒和認知影響
體內慢性發炎不僅影響身體健康，也會傷害大腦，造成情緒波動或心理症狀。例如焦慮、憂鬱、注意不集中等，都與體內發炎物質升高有關。
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6. 體重改變或反覆感染
慢性發炎可能導致體重無故改變，以及長期發炎會削弱免疫防禦，使人更容易反覆受到感染（如經常感冒）。
容易引發慢性發炎的食物
如果長期高頻率攝取促發炎食物，可能加劇慢性發炎，盡量在飲食中避免。
1. 精緻糖
過多的精緻糖例如：砂糖、果糖、黑糖、蜂蜜、楓糖等，會增加體內發炎物質，包括含糖飲料、糖果、甜點等高糖食品，都是身體發炎的助燃劑，應儘量少吃。
2. 反式脂肪
人工氫化的反式脂肪是促發炎物，反式脂肪會誘發全身性發炎，與心臟病、中風、糖尿病等慢性疾病風險增加有關。反式脂肪會增加體內“壞”膽固醇（LDL）並降低“好”膽固醇（HDL），也會干擾胰島素作用。
目前台灣已禁用含反式脂肪的部分氫化植物油，反而是要注意減少外食油炸，若沒有經常換油，讓炸油持續加溫與反覆油炸，就有可能會增加炸物本身的反式脂肪含量。
3. 紅肉和加工肉類
多攝取紅肉（如牛、豬、羊）以及加工肉製品（香腸、培根、臘肉、貢丸等）也與發炎相關，紅肉經高溫烹調會產生致炎物質，對身體造成氧化壓力和發炎。因此建議紅肉要適量，並盡量避免加工肉品，以減少發炎風險。
綜合以上，西式精緻的飲食型態，高油鹽糖、低纖維以及過量酒精等都會促發炎。然後，均衡健康的飲食有助於減緩發炎反應。
抗發炎食物有哪些？
1. 富含Omega-3的魚
如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等富含油脂的魚，含有豐富Omega-3，可抑制促炎的Omega-6代謝物生成。經常食用富含Omega-3的魚類有助於減緩全身發炎反應。
2. 初榨橄欖油
富含單元不飽和脂肪酸（油酸）和多酚類抗氧化物。
3. 莓果類
藍莓、草莓、覆盆子、櫻桃等莓果含有豐富的花青素、維生素C等抗氧化物，能中和體內的自由基，減少發炎物質產生，日常飲食中應多選擇色彩鮮豔的蔬菜水果。
4. 綠色蔬菜
深綠蔬菜中的抗氧化劑和多酚可以保護細胞免受發炎時產生的氧化損傷。此外，蔬菜是膳食纖維的重要來源，高纖維飲食能調節腸道益菌。因此，每日充足攝取綠色蔬菜（建議至少 3~5 份），對降低慢性發炎風險十分重要。
5. 堅果與種子
核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽等堅果種子富含抗發炎營養素，包括Omega-3脂肪酸、維生素E和多酚。其中，堅果的鎂和膳食纖維也能調節發炎反應。因此，每天一湯匙堅果是抗發炎飲食的重要組成。
6. 全穀雜糧
相較精緻澱粉，全穀類（如燕麥、糙米、十穀）保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維、維生素B群和礦物質。全穀的高纖有助於維持腸道菌相健康，減少腸道慢性發炎。建議以全穀取代精緻澱粉，可在降低發炎的同時，預防代謝疾病。
7. 薑黃
薑黃的薑黃素（Curcumin）抗發炎能力十分優異。不過薑黃素的吸收率不佳，建議與油脂一起攝取以增強吸收。
8. 綠茶
綠茶富含兒茶素等多酚，特別是兒茶素 EGCG，具有抗氧化抗發炎活性。總之，以綠茶取代含糖飲料，能為身體提供抗發炎物質，有益健康。
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