脖子前傾、烏龜頸是現代人常見的文明病，這些症狀可能與我們常常忽略的肌肉—胸鎖乳突肌有關。這條位於脖子兩側的肌肉，負責頭部的轉動和側屈，但長時間的不良姿勢、壓力過大或缺乏運動，都可能導致它失衡哦！
在電腦前坐了一小時、兩小時⋯⋯脖子跟肩頸好痠嗎？動一動脖子還是緊緊的，甚至會緊到頭痛、引發一系列的不適感。在這篇文章中，我們將介紹三個簡單而有效方法，幫助自我放鬆並保護胸鎖乳突肌。
胸鎖乳突肌位置
是脖子前側最表淺、最大的肌肉，但有很多因素或不良姿勢，可能會導致它過度緊繃，成為「頸因性頭痛」的原因之一。
胸鎖乳突肌就在皮膚下方，你可以在脖子左右兩邊摸到它。從兩邊鎖骨開始、環繞兩邊，一路走到耳下。其實它的名字已經告訴你它在哪裡。
- 「胸」：肌肉連接的胸骨頭
- 「鎖」：肌肉連接的鎖骨頭
- 「乳突」：肌肉從胸骨頭、鎖骨頭沿著脖子兩側，一起會合到靠近耳下的凸點，稱為乳突
胸鎖乳突肌功能
- 產生頸椎動作
下頸椎前彎、頸椎同側側彎、頭轉向對側，也能在你正躺時幫忙把頭抬離床面。 - 維持姿勢
幫助穩定脖子 - 幫忙呼吸
做為呼吸的協同肌，它幫忙在吸氣時抬起胸骨和鎖骨，創造呼吸空間
然而，在這麼多功能的同時，胸鎖乳突肌也是常見過度緊繃或痙攣地方，可能導致頸部不適和頭痛。常見原因有哪些呢？讓我們繼續看下去～
胸鎖乳突肌緊繃的常見原因
胸鎖乳突肌緊繃的原因很多：
- 反覆活動
例如常向前彎曲打字、低頭看手機、用電腦時固定把頭轉某一邊。
- 長時間維持太緊的姿勢
例如盯著眼前的螢幕，越盯頭越像前靠近，導致肌肉一直處在縮短的位置。 - 睡姿
習慣趴睡讓頭轉向一邊，或枕頭高度不合導致頭偏向一邊。 - 老化
隨著年齡增長，所有肌肉（包括胸鎖乳突肌）的張力和力量會減弱，更加重頭部過度前傾的狀況。 - 呼吸方式
若呼吸常習慣都用脖子出力，而不用橫隔膜等腹式呼吸肌群，也容易導致胸鎖乳突肌過度緊繃。 - 頸部外傷 (揮鞭症候群)
在突然被高速拉扯的情況，進而導致周邊肌肉被過度拉扯。 - 職業因素
例如小提琴手得常把頭偏向同一側。
- 運動因素
例如練舉重、仰臥起坐、大重量訓練等過程中，脖子共同出力進而過度緊繃。 - 身體疾病
例如哮喘、急性呼吸道感染、支氣管炎等，也可能導致胸鎖乳突肌過度使用。 - 其他因素
例如焦慮、壓力。
胸鎖乳突肌緊繃帶來的問題
胸鎖乳突肌的緊繃，進而造成的一系列、各式各樣的症狀，包括了活動受限 (尤其轉頭動作)、脖子痛或附近的其他疼痛 (眼睛、太陽穴、喉嚨、耳朵、鼻子、肩膀等)，甚至有噁心、耳鳴、眩暈等。沒想到一條肌肉的問題，可以造成這麼多症狀，因此專家把這些由胸鎖乳突肌造成的症狀，統稱為「胸鎖乳突肌症候群」。
胸鎖乳突肌的常見問題介紹如下：
- 肌肉痙攣
這可能來自壓力、姿勢不良或肌肉負荷過多，導致脖子痠痛和頭痛。 - 緊張性頭痛
這是胸鎖乳突肌引起的常見頭痛類型。通常你會在頭兩的兩側感覺有持續鈍痛，伴隨壓力或緊繃感。 - 頸部不適
如前段所述，胸鎖乳突肌負責脖子的很多動作，因此當它發生痙攣、拉傷或發炎時，都可能導致脖子疼痛。 - 角度受限
我們知道胸鎖乳突肌負責下頸椎前彎、頸椎同側側彎、頭轉向對側，因此在它被縮短的情況下，就可能減少一些頸椎的活動度。 - 呼吸困難
在更嚴重的情況下，胸鎖乳突肌痙攣，甚至可能會阻塞部分氣道。 - 顳顎關節不適
胸鎖乳突肌痙攣會改變頸椎的姿勢，進而連帶影響下巴的位置，可能造成疼痛。
當然，這些症狀都有其他可能原因 (血管性頭痛、關節炎、顏面神經問題、淋巴結、前庭、椎間盤突出⋯⋯等)，因此若疼痛、放鬆無法改善，建議尋求醫生或物理治療師，協助鑑別診斷。
胸鎖乳突肌 3 招自我放鬆
1. 胸鎖乳突肌伸展
前段提到，下頸椎前彎、頸椎同側側彎、頭轉向對側，所以伸展就是這些動作的反方向，如果要伸展右側胸鎖乳突肌：左手輕壓右鎖骨，左耳靠近左肩，頭轉右邊，最後輕收下巴，停 30 秒，一天 5 次，感覺緊緊、一點痠就好。
2. 胸鎖乳突肌自我放鬆
先找到胸鎖乳突肌——轉頭到對側，從耳後摸到一條突出的肌肉，往下到鎖骨和胸骨，可以按壓的位置。用拇指和食指夾住它，壓到痠緊就好。接著頭轉回正前方，在比較痠的地方停 30-60 秒，並沿著肌肉的不同點做按壓。
3. 局部熱敷
如果沒有很明顯的疼痛，最簡單的方式可以用脖子熱敷，改善局部循環、減緩不適。
胸鎖乳突肌物理治療方式
以上三招可以作為緩解，但以物理治療師的觀點來看，我們更要解決造成緊繃的根源，達到長期效果。如上文提到，胸鎖乳突肌緊繃的原因很多，我們來看看怎麼見招拆招吧：
1. 過度活動、姿勢不良 ⭢ 日常調整
滑手機時，讓手機拿在眼睛能微微往斜下看的高度，可以用拿手機的手，靠在另一隻手上，比較省力。不要放太遠導致太過低頭。
注意椅子、桌子跟螢幕的位置，距離應該要能讓手肘貼在身體旁邊，也注意是不是習慣把常用的螢幕放在某一邊。
如果要常講電話，導致電話要一直夾在脖子跟肩膀之間，可以考慮用耳機代替。甚至穿著上，如果習慣穿太緊的領帶，適當調鬆也能減少胸鎖乳突肌太緊的狀況。
2. 睡姿不佳 ⭢ 毛巾調整枕頭
太高或太低的枕頭，都可能讓脖子的位置壓力較大。如果習慣正躺，可以在脖子下方捲毛巾，支撐脖子曲線；側躺的話，通常建議枕頭高一點，讓脖子跟床面平行，這樣頭就不會歪一邊。最不建議趴睡，因為這可能讓脖子被固定轉向一邊，讓脖子更緊、甚至落枕。
3. 呼吸習慣太用脖子 ⭢ 練習全呼吸
可以先躺著，試著把一手放在胸部肋骨上，另一手放在肚子上，先感受呼吸時兩手的起伏幅度。接著，吸氣時，試著讓兩手幅度一樣，吸氣 4 秒、慢慢吐氣 8 秒，全程盡量維持脖子放鬆，一次練 5 分鐘。
延伸閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮，物理治療師教你如何開始
4. 習慣讓脖子的淺層肌肉過度出力 ⭢ 訓練頸部核心、軀幹核心
頸部核心訓練：縮下巴的動作，可以訓練頸部深層肌群，同時伸展頸椎。躺姿、面朝上，頸部下方可以墊一條毛巾，肩膀輕輕往後上、輕收小腹。頭往後方延伸，臉維持平行地面，接著做出下巴靠近脖子的感覺，停 10 秒鐘，一天做 10 下、3 組。
5. 軀幹核心訓練
其實腹部核心也有助於減緩脖子過度出力！甚至脖子過度出力，有時是軀幹核心不穩造成的代償。軀幹核心訓練方式很多元，如皮拉提斯、啟動腹橫肌、多裂肌、腹斜肌訓練等。詳細內容建議諮詢物理治療師或教練。
6. 壓力和焦慮 ⭢ 運用壓力緩解技術
常見的方法有：冥想、放鬆、瑜伽、輕重量運動。詳細內容不在本篇範圍，如果想深入了解，建議尋求心理相關專業的協助。
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💌本文作者：張艾箴物理治療師
