每天繁忙的工作和生活壓力讓你喘不過氣嗎？那麼，呼吸練習一定要常做，正確的呼吸方式不僅讓人感到放鬆，還能舒緩下背痛與焦慮，可以說是健康生活不可少的一部份！在這篇文章中，我們會介紹呼吸與焦慮的關係，以及如何開始呼吸練習。
呼吸練習前，先檢視自己的呼吸習慣
談到呼吸練習之前，大家可以躺著一手放胸、一手放肚子，觀察一下自已呼吸的比例。這邊要特別提到胸廓腹部呼吸，正常來說，兩個部位的比例為 1：1，也就是起伏以及擴張的程度是一樣的。
- 胸部起伏較大
如果你是胸部擴張比較多的，有可能在腹部的張力、穩定度不夠穩定。
<改善方式>可以多做呼吸練習，並加入核心訓練，加強腹內壓、腹橫肌的訓練。 - 腹部起伏較大
如果你發現自己的腹部起伏比較大，可以再動看看是否有上背緊繃、不適感，或者胸腔、肋骨的彈性以及旋轉活動度不足。
<改善方式>請繼續保持，並在訓練中增加核心穩定度來維持唷。 - 胸腹起伏都不大
如果發現呼吸時，胸部、腹部起伏都不大，可能是你有聳肩、呼吸短促的壞習慣，容易感到頭痛、吸不到空氣。
<改善方式>建議可以多做呼吸練習或冥想，注意力都放在胸腔跟肚子，好好的練習呼吸，好好的使用身體，再加上運動的訓練幫助核心穩定，改變使用身體的習慣。
為什麼要做呼吸練習？
- 調節生理壓力以及焦慮
在許多研究中，有證實呼吸會直接影響到我們的心率，而心率速度的變化，可以當作壓力的指標。
心率受交感神經系統（主要與生理 “flight and fight” 反應、亢奮相關）和副交感神經系統（受迷走神經影響，主要與能量儲存、休息、放鬆等有關）之間的動態平衡來調節， 呼吸運動可以促進交感神經和副交感神經活動之間的平衡，如果吐氣的比例多一點可以有效增加副交感神經活動，調節生理壓力以及焦慮。 - 維持軀幹穩定
吸氣與姿勢活動期間，腹部肌群會產生離心收縮而擴張，當擴張到一定程度時，這些肌肉群需要維持等張收縮來維持一定的擴張量，讓軀幹有更大的穩定度，也能夠讓四肢在活動的時候達到最佳化。
研究有發現，活動四肢時，橫膈會持續性的收縮活化，從肌動學的角度來看，但橫隔膜會在肢體活動前就預先收縮，也就代表身體需要預先穩定腰椎骨盆。
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呼吸練習 改善焦慮與腰痛
呼吸的訓練除了應用在運動上、可以增加軀幹穩定度，減少疼痛的問題，還可以幫助我們調節焦慮。
- 吸氣
「吸氣」的時候，我們的心血管中樞 (cardiovascular center) 會去抑制迷走神經，這時交感神經會主導，讓我們心率加快，而吐氣時，迷走神經逐漸地恢復，而讓心率緩慢下來。 - 吐氣
呼吸運動可以促進交感神經和副交感神經活動之間的平衡，如果吐氣的比例多一點可以有效增加副交感神經活動，調節生理壓力以及焦慮。
- 橫隔膜式呼吸（腹式呼吸）
橫隔膜式呼吸（腹式呼吸）可能誘發了比較深層的核心肌群，因此改善了身體姿勢和重心。橫膈以及腹部肌群有一起開始工作，所以也增加了脊椎的穩定度。
腹橫肌以及腹內斜肌能夠幫助上肢下肢能量的傳遞，因此訓練核心是能夠在對功能性訓練上有很大的幫助。
呼吸練習如何開始
- 呼吸與吐氣的時間
正常來說，一半人的呼吸是每分鐘為 10~14 下，我們可以一開始先去感受自己吸氣、吐氣的比例。嘗試把呼吸的比例調整成 1：1，接著再慢慢試著把吸氣、吐氣的比例約為 1：2，也就是說吸氣 4 秒，吐氣能夠 6~8 秒，練習五分鐘。 - 坐姿與施力方式
坐姿且腰椎骨盆擺在中立位，我們雙手環著肚臍上方胸下方橫隔的位置，吸氣時下胸腔以及腹腔位置可以擴張均勻且肌肉有一定的張力彈性，不會感覺無力，並同時能夠保持軀幹中立的位置，不會使用到脖子能夠放鬆肩膀。
跟著影片呼吸練習，紓壓、遠離焦慮
如果發現在下胸以及腹部擴張不平均，或者使用到其他部位（脖子），建議可尋求專業人員，來練習正確的呼吸模式。
💌本文作者： 王文妤物理治療師
原文出自World Gym官網：「呼吸練習」解放下背痛與焦慮，跟著物理治療師這樣做
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原始發佈日期： 四月 17, 2024, 更新日期： 四月 17, 2024
