駝背是現代人常見的問題，無論是低頭滑手機、久坐電腦前，或背過重的書包等，都可能讓背部過度彎曲。我也常聽到患者說：「只要抬頭挺胸就好了吧？」其實，駝背的成因複雜，矯正也不是單靠挺胸就能解決。本篇文章要帶你了解駝背的來龍去脈，再分享 3 個實用動作，幫助你重拾自信體態！
怎麼樣算是駝背？
正常來說，胸椎本來就有一點後凸（kyphosis），讓脊椎更能維持平衡跟吸震。正常弧度在20到40度，硬把胸椎挺到全直反而適得其反。但如果弧度太多，超過 40 度，就叫「過度後凸」（hyperkyphosis），也就是我們說的「駝背」。
接下來談談「重力線」（line of gravity）。想像你的身體是一棟大樓，當你站直時，重力會通過骨盆中心，而不是壓在脊椎上。這設計是為了讓脊椎更穩定，但如果像是先天疾病、後天習慣不良或老年退化等，重力就會直推胸椎，讓它更往後凸，加重駝背。
駝背的原因
駝背可能有多重因素，包括姿勢性、結構性或疾病相關等：
- 不良習慣
長時間低頭使用手機電腦，或翹腳、手放太前、頭太靠近螢幕等，會讓胸椎長期處於前傾，肌肉跟筋膜適應這種姿勢。其中，姿勢性駝背（Postural Kyphosis）特別容易出現在青少年跟上班族。 - 肌肉不平衡
胸大肌、前三角肌過緊，搭配背部肌群（例如斜方肌中下段）無力，會讓肩膀相對被往前拉，形成駝背。 - 缺乏運動
久坐讓核心肌群跟背肌缺乏刺激，沒辦法好好支撐脊椎，加劇駝背。 - 心理因素
壓力或缺乏自信可能會不自覺往前含胸或低頭，長期下來也會影響駝背。 - 結構性問題
雖然姿勢性駝背占大宗，但有些疾病像是 Scheuermann 氏病（青少年時期胸椎異常發育）、骨質疏鬆也可能導致結構性駝背。
改善駝背怎麼做？5個實用動作推薦
單靠「抬頭挺胸」沒辦法長期矯正駝背，因為這只是暫時改變姿勢，沒解決無力或過緊的根本問題。強化背部肌群、伸展胸部肌肉，並改善核心穩定性，是改善姿勢性駝背的三大關鍵。
以下是 5 個簡單動作，適合在家練習，幫助你重塑自信體態。確保過程中保持呼吸，若有不舒服，請立刻停止並諮詢專業。
1. 貓牛式（Cat-Cow Stretch）
- 四足跪姿，雙手與肩同寬，膝蓋跟骨盆同寬。保持脊椎延伸拉長，頭頂跟尾椎互相拔河。
- 吸氣時，從抬頭開始，一節節抬到胸椎、尾椎、到微翹屁股（牛式）。吐氣時，在從屁股捲回來、一節節拱背，到讓下巴靠近胸口（貓式）。
- 每組 10 下。動作時保持核心收緊，避免腰部過度下沉。這個動作能改善僵硬的胸椎。
2. 跪姿胸椎伸展
- 跪姿，膝蓋跟骨盆同寬，雙手在肩膀下。
- 右手放頸後，手肘帶動胸椎旋轉，左手推地板，到底停 2 秒，換邊重複 5 次，每天 3 組。
延伸閱讀
3. 肩胛 YTW 運動
趴在床上，前額貼床 (若頸椎不舒服，可以讓頭在床緣外)。手臂向前呈 Y 形，拇指朝上，掌心朝內。想像由肩胛骨出發，帶動手臂朝向天花板，像夾住肩胛中間的筆。過程中不拱背。
回到原位，接著外展手臂呈現 T 形，維持拇指朝上。
最後，彎曲手肘靠近身體兩邊，形成 W 形，重複動作，每組10下、共三組。若太困難或難以感受，可以先站著進行；若要進階，可以改成趴在瑜珈球上，或從輕重量開始加入阻力。
從日常習慣下手，預防駝背再復發
矯正駝背不只是做幾組運動，更需要從生活習慣著手：
- 調整姿勢
保持「耳朵-肩膀-髖關節」呈一直線，很多人只想著不駝背，但忽略頭跟手的位置，其實烏龜頸也是駝背的重要原因！平常可以從鏡子注意，耳朵在肩膀正上方、手肘放身體正側邊，保持脊椎往上長高的感覺。
延伸閲讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸，3招自我放鬆 - 定時起身活動
每 30-40 分鐘站起來走動或簡單伸展，減少僵硬。 - 調整螢幕高度
電腦或手機螢幕頂端跟眼睛同高，避免低頭或抬頭過久。用筆電時，可以搭外接鍵盤跟螢幕架。 - 核心與背部訓練
除了前面提到的動作之外，也很推薦加入瑜伽、皮拉提斯、有氧運動等。 - 注意心理狀態
壓力會讓人不自覺含胸或低頭，可以透過冥想或深呼吸放鬆身心。 - 定期自我檢查
對著鏡子檢查肩膀有沒有對稱，或請家人幫忙觀察，及早發現問題。
駝背矯正FAQ
1. 戴駝背矯正帶有效嗎？
有不少廣告說透過駝背矯正帶，把肩膀往後拉，就能矯正駝背。然而，矯正帶只能暫時緩解肌肉壓力跟不適，無法真正矯正駝背，長期依賴甚至可能導致肌肉更無力。
對我來說，矯正帶要看情況，比如已經變成結構性退化的話，可以考慮戴半天以下，並搭配運動跟調整習慣；如果沒配合物理治療的話，效果還是非常有限。詳情可諮詢物理治療師，確保正確使用。
2. 駝背可以靠健身改善嗎？
適當的健身確實有幫助，但不能只練背肌。矯正駝背需要「全面」的訓練計畫，包括：
- 伸展胸部
避免胸大肌過緊把肩膀往前拉走。 - 核心訓練
穩定脊椎，減少胸椎過度彎曲。 重訓（如硬舉、划船）或瑜伽能改善姿勢性駝背，但要確保動作正確，避免代償或受傷。對於結構性駝背（如Scheuermann氏病），健身效果有限，需搭配醫療介入。總之，單靠練背肌可能不夠全面。
3. 駝背除了外觀不好看，還會有其他影響嗎？
駝背不只是顯老顯胖，長期下來對健康有影響：
- 疼痛
胸椎過度彎曲可能影響頸椎或腰椎壓迫神經，或導致肩頸痠痛、頭痛或下背痛等。 - 呼吸與消化功能
駝背壓縮胸腔，可能影響肺部擴張，導致呼吸短淺；也可能壓迫腹腔，影響消化。 - 心理影響
姿勢不良可能降低自信，甚至加劇焦慮。 - 脊椎退化
長期駝背增加脊椎關節壓力，可能加速退化性關節炎。 及早改善能預防這些併發症、提升生活品質。
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