相信很多人都會羨慕明星、運動員、空服員擁有的挺拔姿態，或許你也曾在心裡期待能有抬頭挺胸、不駝背的完美背肌，展現如他們一樣的自信及風采。
但在現實生活中，你卻已有長期駝背的問題？或是電腦手機看太久，時常覺得肩頸酸痛？平常上班久坐，也常感到腰背酸痛？除了姿勢不良之外，另一個原因是你的背部肌肉不夠有力。
此時，你不妨可以先試著鍛鍊背部肌肉來紓緩這些問題，待逐漸強化背部肌肉後，自然而然就能擁有抬頭挺胸的好體態。
如果你已經為了體態，開始培養健身重訓的習慣，則更需要注重背部肌肉的鍛鍊。由於背肌的位置較難被察覺，平常也不易鍛鍊，因此人們常會忽略背部肌肉的力量訓練，但事實上它是維持身體姿態的重要關鍵。
常見的背部肌群包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌...等，斜方肌由後腦、肩頸延伸至脊椎中段呈現一個斜四方形區域，背闊肌位於斜方肌下方的左右兩側，豎脊肌位於脊椎兩側的深層肌肉可維持脊柱直立，它們支撐著人體的肩膀、頭頸部、腰部、脊椎骨。
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當背部肌肉擁有足夠的力量時，才能緩解因姿態不良造成的壓迫感，達到矯正姿勢、讓體態更挺拔、更有精神的效果。
除此之外，當你在進行向上、向前的重訓動作時，背部肌肉也能產生抗衡作用，在訓練時，能使全身肌肉有效發揮作用，讓動作訓練更有效率，同時避免肌肉受傷。由此可知，背肌訓練相當重要！接下來將介紹四種常見的背肌訓練動作。
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背肌訓練動作
- 坐姿划船
健身房中最常使用的背肌訓練動作之一，利用水平拉伸的動作來鍛鍊背部肌肉群及上臂肌肉，包括：斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌。
《動作》
●鍛鍊時，你需要挺直腰桿、維持背部直立，並收緊腹部的核心肌群，讓核心肌群輔助身體平衡、維持脊椎的穩定度。
●向後拉伸時，注意不要讓肩胛骨向上提，而是擠壓肩胛骨產生力量，帶動手肘以水平姿勢向後拉至超過身體後方。回放時，慢慢打開肩胛骨並控制背部肌肉的力量，盡量以穩定的速度回放，放鬆速度應避免太快，以免造成肌肉受傷。
●整個訓練過程中，脊椎皆需保持直立，避免彎曲、扭轉、歪斜偏向某一側；下腿則可保持微彎姿勢，有助於鍛鍊過程維持全身的平衡。
- 啞鈴划船
常見的啞鈴划船姿勢為「單腿跪撐式的單臂划船」，此一訓練方式的安全性高，可訓練背闊肌、大圓肌、後三角肌，尤其對於強化背闊肌的力量有很明顯的幫助。此外，如果你有背部大小不對稱的困擾，單臂啞鈴划船也可以協助你調整兩側背闊肌的大小！
《動作》
●訓練時，單手自然抓握啞鈴，同側腿直立，另一側的手和腿跪撐在長凳上，身體俯身向下，保持軀幹與地面平行，維持抬頭挺胸的姿勢，不要讓肩頸下垂。
●俯身向下、單手抓握啞鈴時，需保持啞鈴與軀幹平行，再將啞鈴由最低處朝胸部拉近，此時需將注意力集中在背部肌肉，使用背部肌肉的力量帶動手臂，將啞鈴拉近身軀，而不是使用手臂的力量拉抬啞鈴；維持穩定後，再緩緩放下啞鈴。一側練習完畢之後，再以同樣的方式鍛鍊另一側。
●整個訓練過程需注意維持腰和背呈現平直狀態，才不會傷到脊椎；支撐在長凳上的手臂肘關節及踏在地面上的腿部膝關節可略微彎曲，如此將有助於動作平穩。
Tip：在收放啞鈴時，速度應維持穩定，如果速度太快會降低訓練效果；動作幅度也不能過大，才能避免身體扭動，防止對身體造成傷害。
- 握槓划船
划船動作中最方便也最有效的鍛鍊動作之一，不需要排隊等待使用運動器械，只需要借助一支槓即可開始訓練，增加難度只要加上槓片，就能增強訓練。
《動作》
(1)開始訓練動作時，雙膝先保持微彎曲，呈現約15到20度的微彎角度，在整個鍛鍊過程中，需固定膝蓋的彎曲度不變。
(2)接著深呼吸一口氣，腰打直，身體微微往下彎，以正握抓握橫槓，雙手握距與肩同寬、伸直雙臂；接著收縮背闊肌，使用背闊肌的力量，帶動雙臂將橫槓上提至小腿前下方；持續收縮背闊肌，帶動手肘微彎曲，將橫槓沿著小腿上提至膝蓋上方；背闊肌持續施力，雙手將橫槓繼續上移至大腿上半部，胸部順勢稍挺起，即完成一輪的動作。
(3)此時膝蓋仍需保持15-20度的曲度、不能完全直立，也需避免上半身呈現完全直立站起的樣子，否則會降低訓練的效果。吐氣還原，以背闊肌控制力量，雙手抓握槓鈴依原路線緩慢放下，此時雙臂、肩膀放鬆，讓背闊肌充分伸展。
小提醒：上提槓的過程中，最常見的錯誤是出現駝背、弓背的不正確姿勢。以弓背姿勢上提槓鈴，會壓迫到椎間盤，因此整個鍛鍊過程皆需注意上部軀幹維持挺胸、收緊腰腹的動作，讓背部維持在自然平直的狀態。
此外，也需注意上提槓鈴的路線並不是由地面垂直向上，而是沿著小腿向上，背闊肌帶動雙臂將槓鈴移動到膝蓋上方及大腿上部。當基本動作熟練後，也可以嘗試使用不同的握姿、握距，將能進一步訓練到不同的背部肌群。
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引體向上
引體向上有「向上運動之王」的稱號，以訓練背部的背闊肌為主，但也能訓練到部分上臂肌肉。引體向上即類似拉單槓將身體向上撐的動作，很多人會誤以為拉單槓要靠雙手的力量，但雙手其實只是輔助的角色，真正的關鍵在於背闊肌是否有足夠的力量能把身體向上拉起。
如果你是男生也曾當過兵，對這個訓練動作一定不陌生，如果你想要擁有完美的倒三角身材，除了鍛鍊前胸之外，這項訓練動作絕對是你的必殺技！女生長期以引體向上訓練背闊肌，也能讓脊椎更挺直，不易駝背。
《動作》
(1)訓練時，以雙手握住單槓，雙手距離稍比肩寬，稍微屈膝、手肘微彎曲，收縮背闊肌產生力量後，將身體往上拉，並維持上半身挺直穩定，注意身體不可前後擺動，直到下巴接近或觸及單槓，此時停留2-3秒，完全收縮背闊肌。
(2)隨後逐漸放鬆背闊肌，緩慢下降身體，直到完全下垂，但腳不能碰觸到地板。接著重覆上拉、下垂的動作循環，同時也要注意調整呼吸，身體上拉時呼氣，身體下垂時吸氣，盡可能把注意力放在背闊肌。
現在你已經知道背部訓練的四種方法，也知道背部肌肉對於維持體態的重要性。有力的背部肌肉能讓全身肌肉和骨頭維持在正確的位置，不僅可以改善久站、久坐引起的腰酸背痛，擺脫駝背的不雅外觀，更能帶給你一個挺拔的體態和精神奕奕的自信外貌。
因此日常的背肌訓練，已是你生活中不可忽視的重要環節喔！
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