運動健身, 背肌 | 9 分鐘閱讀

背肌訓練很重要,能讓體態更好重訓動作更正確

Written by Alex
Alex
 

相信很多人都會羨慕明星、運動員、空服員擁有的挺拔姿態,或許你也曾在心裡期待能有抬頭挺胸、不駝背的完美背肌,展現如他們一樣的自信及風采。

 

但在現實生活中,你卻已有長期駝背的問題?或是電腦手機看太久,時常覺得肩頸酸痛?平常上班久坐,也常感到腰背酸痛?除了姿勢不良之外,另一個原因是你的背部肌肉不夠有力。

 

延伸閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛

 

此時,你不妨可以先試著鍛鍊背部肌肉來紓緩這些問題,待逐漸強化背部肌肉後,自然而然就能擁有抬頭挺胸的好體態。

 

如果你已經為了體態,開始培養健身重訓的習慣,則更需要注重背部肌肉的鍛鍊。由於背肌的位置較難被察覺,平常也不易鍛鍊,因此人們常會忽略背部肌肉的力量訓練,但事實上它是維持身體姿態的重要關鍵。

 

常見的背部肌群包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌...等,斜方肌由後腦、肩頸延伸至脊椎中段呈現一個斜四方形區域,背闊肌位於斜方肌下方的左右兩側,豎脊肌位於脊椎兩側的深層肌肉可維持脊柱直立,它們支撐著人體的肩膀、頭頸部、腰部、脊椎骨。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

當背部肌肉擁有足夠的力量時,才能緩解因姿態不良造成的壓迫感,達到矯正姿勢、讓體態更挺拔、更有精神的效果。

 

除此之外,當你在進行向上、向前的重訓動作時,背部肌肉也能產生抗衡作用,在訓練時,能使全身肌肉有效發揮作用,讓動作訓練更有效率,同時避免肌肉受傷。由此可知,背肌訓練相當重要!接下來將介紹四種常見的背肌訓練動作。

 

延伸閱讀

健身前需要知道什麼?健身器材介紹大全

 

背肌訓練動作

  1. 坐姿划船

    健身房中最常使用的背肌訓練動作之一,利用水平拉伸的動作來鍛鍊背部肌肉群及上臂肌肉,包括:斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌。

    《動作》
    ●鍛鍊時,你需要挺直腰桿、維持背部直立,並收緊腹部的核心肌群,讓核心肌群輔助身體平衡、維持脊椎的穩定度。
    ●向後拉伸時,注意不要讓肩胛骨向上提,而是擠壓肩胛骨產生力量,帶動手肘以水平姿勢向後拉至超過身體後方。回放時,慢慢打開肩胛骨並控制背部肌肉的力量,盡量以穩定的速度回放,放鬆速度應避免太快,以免造成肌肉受傷。
    ●整個訓練過程中,脊椎皆需保持直立,避免彎曲、扭轉、歪斜偏向某一側;下腿則可保持微彎姿勢,有助於鍛鍊過程維持全身的平衡。
    坐姿划船-1

  2. 啞鈴划船

    常見的啞鈴划船姿勢為「單腿跪撐式的單臂划船」,此一訓練方式的安全性高,可訓練背闊肌、大圓肌、後三角肌,尤其對於強化背闊肌的力量有很明顯的幫助。此外,如果你有背部大小不對稱的困擾,單臂啞鈴划船也可以協助你調整兩側背闊肌的大小!

    《動作》
    ●訓練時,單手自然抓握啞鈴,同側腿直立,另一側的手和腿跪撐在長凳上,身體俯身向下,保持軀幹與地面平行,維持抬頭挺胸的姿勢,不要讓肩頸下垂。
    ●俯身向下、單手抓握啞鈴時,需保持啞鈴與軀幹平行,再將啞鈴由最低處朝胸部拉近,此時需將注意力集中在背部肌肉,使用背部肌肉的力量帶動手臂,將啞鈴拉近身軀,而不是使用手臂的力量拉抬啞鈴;維持穩定後,再緩緩放下啞鈴。一側練習完畢之後,再以同樣的方式鍛鍊另一側。
    ●整個訓練過程需注意維持腰和背呈現平直狀態,才不會傷到脊椎;支撐在長凳上的手臂肘關節及踏在地面上的腿部膝關節可略微彎曲,如此將有助於動作平穩。


    Tip:在收放啞鈴時,速度應維持穩定,如果速度太快會降低訓練效果;動作幅度也不能過大,才能避免身體扭動,防止對身體造成傷害。
    啞鈴俯身划船-1

  3. 握槓划船

    划船動作中最方便也最有效的鍛鍊動作之一,不需要排隊等待使用運動器械,只需要借助一支槓即可開始訓練,增加難度只要加上槓片,就能增強訓練。

    《動作》
    (1)開始訓練動作時,雙膝先保持微彎曲,呈現約15到20度的微彎角度,在整個鍛鍊過程中,需固定膝蓋的彎曲度不變。
    (2)接著深呼吸一口氣,腰打直,身體微微往下彎,以正握抓握橫槓,雙手握距與肩同寬、伸直雙臂;接著收縮背闊肌,使用背闊肌的力量,帶動雙臂將橫槓上提至小腿前下方;持續收縮背闊肌,帶動手肘微彎曲,將橫槓沿著小腿上提至膝蓋上方;背闊肌持續施力,雙手將橫槓繼續上移至大腿上半部,胸部順勢稍挺起,即完成一輪的動作。
    (3)此時膝蓋仍需保持15-20度的曲度、不能完全直立,也需避免上半身呈現完全直立站起的樣子,否則會降低訓練的效果。吐氣還原,以背闊肌控制力量,雙手抓握槓鈴依原路線緩慢放下,此時雙臂、肩膀放鬆,讓背闊肌充分伸展。
    站姿划船

    小提醒:上提槓的過程中,最常見的錯誤是出現駝背、弓背的不正確姿勢。以弓背姿勢上提槓鈴,會壓迫到椎間盤,因此整個鍛鍊過程皆需注意上部軀幹維持挺胸、收緊腰腹的動作,讓背部維持在自然平直的狀態。

    此外,也需注意上提槓鈴的路線並不是由地面垂直向上,而是沿著小腿向上,背闊肌帶動雙臂將槓鈴移動到膝蓋上方及大腿上部。當基本動作熟練後,也可以嘗試使用不同的握姿、握距,將能進一步訓練到不同的背部肌群。

    延伸閱讀
    槓鈴有氧:迅速塑身與線條強化的大補丸

  4. 引體向上
    引體向上有「向上運動之王」的稱號,以訓練背部的背闊肌為主,但也能訓練到部分上臂肌肉。引體向上即類似拉單槓將身體向上撐的動作,很多人會誤以為拉單槓要靠雙手的力量,但雙手其實只是輔助的角色,真正的關鍵在於背闊肌是否有足夠的力量能把身體向上拉起。

    如果你是男生也曾當過兵,對這個訓練動作一定不陌生,如果你想要擁有完美的倒三角身材,除了鍛鍊前胸之外,這項訓練動作絕對是你的必殺技!女生長期以引體向上訓練背闊肌,也能讓脊椎更挺直,不易駝背。

    《動作》
    (1)
    訓練時,以雙手握住單槓,雙手距離稍比肩寬,稍微屈膝、手肘微彎曲,收縮背闊肌產生力量後,將身體往上拉,並維持上半身挺直穩定,注意身體不可前後擺動,直到下巴接近或觸及單槓,此時停留2-3秒,完全收縮背闊肌。

    (2)隨後逐漸放鬆背闊肌,緩慢下降身體,直到完全下垂,但腳不能碰觸到地板。接著重覆上拉、下垂的動作循環,同時也要注意調整呼吸,身體上拉時呼氣,身體下垂時吸氣,盡可能把注意力放在背闊肌。
    引體向上,背肌訓練

 

現在你已經知道背部訓練的四種方法,也知道背部肌肉對於維持體態的重要性。有力的背部肌肉能讓全身肌肉和骨頭維持在正確的位置,不僅可以改善久站、久坐引起的腰酸背痛,擺脫駝背的不雅外觀,更能帶給你一個挺拔的體態和精神奕奕的自信外貌。

 

因此日常的背肌訓練,已是你生活中不可忽視的重要環節喔!

 

延伸閱讀
在找拉力帶 ∕ 握力帶嗎?內行人肌力Level Up的健身好物!

如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟

健美.健體  2種「健人」體態大解密!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs