很多剛進健身房的新手，最常做的事情就是拿起啞鈴、對著鏡子猛練二頭肌，想趕快練出明顯的「小老鼠」。但你知道嗎？這樣練，可能讓你越練越難看，甚至導致身體失衡、受傷。
今天就要來幫大家破解關於二頭肌訓練的常見迷思！先認識二頭肌，再學習怎麼練，才練得好看又健康！
二頭肌的功能和位置
二頭肌的主要功能是肘關節屈曲，也就是我們彎手臂的動作，像是拿東西、搬東西這些都會用到它。位置就在你手臂彎曲時，凸出來的那一塊肌肉。二頭肌又分為「長頭」和「短頭」：
1. 長頭
長頭是從肩關節下方的盂上結節連接下來，經過肘部後連接到尺骨，負責讓你的手臂線條更突出，看起來比較高。
2. 短頭
短頭則是在內側，源自肩膀下方的肱骨緊貼關節囊，經過肘部後連接到尺骨，讓整個手臂看起來比較厚實。二頭肌訓練時，兩個部分的肌肉都會收縮，使手臂彎曲，並且將手臂向上或旋轉。
.jpg?width=700&height=467&name=%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E8%82%8C%E7%9A%84%E5%8A%9F%E8%83%BD%E5%92%8C%E4%BD%8D%E7%BD%AE%20(1).jpg)
新手為何特別愛練二頭肌？
大多數人剛進健身房就狂練二頭肌，可能是因為這個動作最簡單，也最容易被看到。手一舉起來，線條好不好一目了然。
但只練二頭，不練其他部位，會導致整體比例失衡，非常難看！你可能會變成手臂鼓一塊、但肩背窄、胸沒厚度的小鳥人。就像紅花如果沒有綠葉陪襯，看起來就會很不協調。
還有一點很多人會忽略的，就是「拮抗肌」—也就是你的三頭肌。你在彎手臂的時候，出力的是二頭肌；但當你把手臂伸直的時候，出力的就是三頭肌。這兩塊肌肉如果發展不均衡，不但會讓你的關節穩定度變差、肌肉控制力降低，視覺上也會變得很奇怪。
延伸閱讀
我們要送讀者的專屬好康，快來免費體驗！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
怎麼讓二頭肌訓練更有效率？
我知道很多人想快速看到成果，但訓練絕對不能急，建議用「漸進式原則」，每週練 2~3 次即可，動作安排也可以搭配不同肌群訓練日更有效率。像我自己會這樣安排：
1. 練背日加入二頭肌訓練
因為拉的動作（如引體向上、划船）已經會用到二頭肌，接著補幾組二頭訓練就能有效刺激。
2. 練胸日搭配三頭肌訓練
推的動作（如臥推、伏地挺身）會使用三頭肌，再補幾組三頭下壓或臂屈伸也會很有感。
這樣安排可以讓你在主要訓練後順勢刺激到小肌群，想要知道更多練背和練胸的方式，可以參考以下文章。
延伸閱讀
推薦3個二頭肌訓練動作
二頭肌訓練除了站姿彎舉，還有以下 3 個動作，能同時刺激長頭、短頭與肱橈肌，讓二頭肌線條更立體。
1. 斜板啞鈴彎舉
讓手臂自然往後垂、拉長後再做屈曲動作，能夠增加長頭的張力。
2. 站姿彎舉 + 內旋
彎舉時加入手腕旋轉，讓內側短頭收縮更明顯。
3. 垂式彎舉
讓手臂垂直身體進行彎舉，刺激肱橈肌，幫助手臂整體更飽滿有型。
動作過程中，記得要讓二頭肌持續保持張力，不要上下擺動的太快速。如果不知道該怎麼控制速度，建議可以用「向心 2 秒、離心 2 秒」的節奏進行。
二頭肌訓練常見問題
1. 二頭肌可以每天練嗎？
每天練，肌肉反而會讓長不大，還可能過度疲勞受傷。訓練完後至少休息 48 小時比較合適，別忘了肌肉成長的三大要素是：吃、睡、練，缺一不可。
- 吃：攝取足夠蛋白質與營養，提供肌肉成長原料
- 睡：深層睡眠期間，才是身體真正修復與超補償的時間
- 練：強度夠、有張力、有刺激（機械張力、代謝壓力、微損傷）
2. 二頭彎舉下背痠怎麼辦？
這表示你可能代償了！不自覺折腰出力，這樣會壓迫脊椎。建議先靠牆、或是用器材輔助建立動作品質。
3. 二頭彎舉手腕痛怎麼辦？
手腕痛有幾個常見原因：握太緊、重量太重、腕關節角度不良
<解決方法>
- 換輕一點的重量，讓手腕不會壓力過大。
- 不要握太緊，只要能抓住器材就好。
- 開始動作前，先活動一下手腕，或用滾筒、按摩球把前臂放鬆一下。
- 如果已經痛到影響訓練，建議暫停訓練並就醫評估。
4. 家裡沒有器材，伏地挺身可以練二頭肌嗎？
很多人以為伏地挺身是全能動作，但其實它主要訓練到的是胸肌與三頭肌，對二頭肌的刺激非常有限。如果你想在家訓練二頭肌，建議還是拿保特瓶、背包等作為簡易重量進行彎舉。
最後還是要告訴大家，雖然飽滿的二頭肌看起來很吸引人，但也別忘了整體身體的協調和平衡！只把焦點放在某一塊肌肉，不但外型會不對稱，還可能造成關節壓力、動作失衡，最後反而更容易受傷。
喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些資訊呢？
歡迎留言給我們喔！
