生酮飲食外食族怎麼吃？這篇讓你一目瞭然！

外食族想要力行生酮飲食減肥法，卻可能因為一片土司、就破功！只要記得以下原則，快點筆記！讓你在便利商店、小吃攤、餐廳，保證不破酮！

生酮飲食法，讓脂肪成為身體的燃料

生酮飲食的執行概念，簡單來說，就是一天總熱量當中，營養素比例：脂肪75~80%，碳水化合物10%以下，蛋白質20~35%蛋白質。其達到減肥效果的方式，就是藉由極少量的碳水化合物攝取，迫使身體以消耗脂肪來產生能量，因此有「燃燒脂肪」的效果，達到減脂！

執行生酮飲食2大原則

生酮飲食原則一：嚴格禁止攝取高糖分

生酮飲食必須攝取含糖低的食物，因次，首先必須先瞭解有哪些食物含有糖份。基本上米飯、麵條、麵包、馬鈴薯、玉米都算是含糖的碳水化合物。而水果、甜醬料、咖哩塊，就連牛蒡、紅洋蔥都算是含糖量較高的食物。

在我們日常生活中有許多含糖料理，簡單舉例如：壽喜燒、拉麵、烏龍麵、義大利麵、滷肉飯、壽司、法式吐司...等，不計其數，若可以，這些含糖食物最好是一口都別碰。

因此，我們盡量改以蛋白質為主的飲食，特別建議以動物性蛋白質為優先考量，例如：新鮮的肉類和魚類，還有低鹽的綠色蔬菜，從中攝取所需要的養分。一開始可以先以三天為單位，循序漸進，當你這三天做到不吃這些含糖食物時，身體一定會很有感覺，變得輕鬆，也較有活力。
生酮飲食原則二：攝取動物性蛋白質
對於執行生酮飲食的過程中，身體需要足夠的肌肉量，而富含必需氨基酸的動物性蛋白質，剛好是讓身體生成更多肌肉量的主要原料。而動物性蛋白質除了可以增加肌肉量，對於骨骼、血液及身體各器官等都是必要的營養素。

平日只要攝取充足的動物性蛋白質，身體就會有足夠的能量可以自行修補肌肉、調節機能，打造易瘦體質。這時候再加上適當的運動及重訓肌力訓練，想必能打造出健康完美的體態。

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生酮飲食外食族怎麼吃？

這裏整理出這份「外食族生酮3大攻略」，讓你走進超商、小吃店、餐廳，都能輕鬆點餐，達成生酮減脂！

吃青菜不加調味料
●便利商店
生菜沙拉絕對是首選，但是不要加沙拉醬料，可選擇油醋醬較佳。也可自備一罐海鹽和小罐橄欖油，加進去一起吃，高級餐廳一盤要價破百的沙拉隨即享用。

●小吃店
點燙青菜的時候，記得跟老闆說只要加鹽或是一般醬油就好，也可只加胡椒鹽和香油。

●自助餐廳
準備一碗清湯，要吃菜之前先過湯，青菜會有清湯的香味，保證好吃還能吃到青菜的清香味道！
不吃油炸物，但吃皮和肥肉
攝取的脂肪需要占總熱量75~80%，大量吃「油」是必須的。但，你必須吃「天然」的油。香香又酥脆的鹽酥雞，是絕對不能吃的！油炸用的油經過高溫烹調，已經變質。吃進去肚子裡不但讓你肥胖，還會增加致癌機率。

●便利商店
選擇單純的起司片，配著沙拉一起吃，滿足味蕾。不要吃熱狗、火腿這類的加工食物。

●小吃店
「蒜泥白肉」好棒棒！這道菜可以吃，但只能沾一點點醬油，或是沾辣油增加香味也不錯。

●餐廳
以高油脂的食物、烹調燒烤為主的餐點，烤鮭魚、烤松阪豬、烤五花肉、牛排都很棒！調味不加醬油，改加胡椒、蔥蒜、檸檬汁為主，好吃又健康！
不吃甜水果
吃起來會讓你「甜」到心坎裡的水果都不要碰，像是：香蕉、木瓜、葡萄，都不能放在你的菜單內。芭樂、莓果類、番茄、葡萄柚，可以吃，但切記，不要吃太多。

而如果想補充維他命C，可以喝檸檬水；想補充纖維質和維生素，採多吃「長在地面上的蔬菜」為主。

生酮飲食外食選擇

早餐
無論是中餐店、西餐店或便利商店，麵包澱粉類佔了很大一部分，因此該如何挑選比較好呢？建議可以選擇荷包蛋、茶葉蛋、煎豬排、起司及沙拉、無糖豆漿或飲料...等，盡量避免包子、饅頭、漢堡這類食物。另外，火腿為加工食品，建議以豬里肌代替。
午餐
以便當、自助餐店為主的選擇會較多。點餐的時候記得不要米飯，肉類及青菜視個人喜好選擇，富含油質的三層肉、白切肉、煎雞（豬）排、烤魚都是很好的主菜。配菜則以綠色蔬菜、豆腐類或蛋類...等能補充蛋白質的菜色為優先。
便利商店午餐
無澱粉類的沙拉、茶葉蛋和關東煮都是很好的選擇。但是關東煮要避免澱粉及加工食品，例如：玉米、黑輪、豬血糕、貢丸、高麗菜捲都不行。
晚餐
若上小吃店可選擇像是肉湯、青菜蛋花湯、燙青菜、滷蛋、滷排骨及豆乾海帶...等各式小菜。若和朋友聚會上餐館就更好挑選了，有牛排館、Buffet 吃到飽餐廳、串燒店、西式餐廳...等，點餐時只要記得上述中的生酮飲食2大原則，就可以吃得又開心又健康喔！