健康飲食, 飲食方法 | 10 分鐘閱讀

生酮飲食外食族怎麼吃? 這篇讓你一目瞭然!

Written by Nell
Nell
 

外食族想要力行生酮飲食減肥法,卻可能因為一片土司、就破功!只要記得以下原則,快點筆記!讓你在便利商店、小吃攤、餐廳,保證不破酮!

 

生酮飲食法,讓脂肪成為身體的燃料

生酮飲食的執行概念,簡單來說,就是一天總熱量當中,營養素比例:脂肪75~80%,碳水化合物10%以下,蛋白質20~35%蛋白質。其達到減肥效果的方式,就是藉由極少量的碳水化合物攝取,迫使身體以消耗脂肪來產生能量,因此有「燃燒脂肪」的效果,達到減脂!

 

執行生酮飲食2大原則

  1. 生酮飲食原則一:嚴格禁止攝取高糖分

    生酮飲食必須攝取含糖低的食物因次,首先必須先瞭解有哪些食物含有糖份。基本上米飯、麵條、麵包、馬鈴薯、玉米都算是含糖的碳水化合物。而水果、甜醬料、咖哩塊,就連牛蒡、紅洋蔥都算是含糖量較高的食物。

    在我們日常生活中有許多含糖料理,簡單舉例如:壽喜燒、拉麵、烏龍麵、義大利麵、滷肉飯、壽司、法式吐司...等,不計其數,若可以,這些含糖食物最好是一口都別碰。

    因此,我們盡量改以蛋白質為主的飲食,特別建議以動物性蛋白質為優先考量,例如:新鮮的肉類和魚類,還有低鹽的綠色蔬菜,從中攝取所需要的養分。一開始可以先以三天為單位,循序漸進,當你這三天做到不吃這些含糖食物時,身體一定會很有感覺,變得輕鬆,也較有活力。
    生酮飲食 外食族 沙拉 動物性蛋白質 低鹽綠色蔬菜 不吃含糖食物

  2. 生酮飲食原則二:攝取動物性蛋白質

    對於執行生酮飲食的過程中,身體需要足夠的肌肉量,而富含必需氨基酸的動物性蛋白質,剛好是讓身體生成更多肌肉量的主要原料。而動物性蛋白質除了可以增加肌肉量,對於骨骼、血液及身體各器官等都是必要的營養素。

 

平日只要攝取充足的動物性蛋白質,身體就會有足夠的能量可以自行修補肌肉、調節機能,打造易瘦體質。這時候再加上適當的運動及重訓肌力訓練,想必能打造出健康完美的體態。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

 

生酮飲食外食族怎麼吃?

這裏整理出這份「外食族生酮3大攻略」,讓你走進超商、小吃店、餐廳,都能輕鬆點餐,達成生酮減脂!

 

  1. 吃青菜不加調味料

    ●便利商店
    生菜沙拉絕對是首選,但是不要加沙拉醬料,可選擇油醋醬較佳。也可自備一罐海鹽和小罐橄欖油,加進去一起吃,高級餐廳一盤要價破百的沙拉隨即享用。

    小吃店
    點燙青菜的時候,記得跟老闆說只要加鹽或是一般醬油就好,也可只加胡椒鹽和香油。

    自助餐廳
    準備一碗清湯,要吃菜之前先過湯,青菜會有清湯的香味,保證好吃還能吃到青菜的清香味道!

  2. 不吃油炸物,但吃皮和肥肉
    攝取的脂肪需要占總熱量75~80%,大量吃「油」是必須的。但,你必須吃「天然」的油。香香又酥脆的鹽酥雞,是絕對不能吃的!油炸用的油經過高溫烹調,已經變質。吃進去肚子裡不但讓你肥胖,還會增加致癌機率。

    便利商店
    選擇單純的起司片,配著沙拉一起吃,滿足味蕾。不要吃熱狗、火腿這類的加工食物。

    小吃店
    「蒜泥白肉」好棒棒!這道菜可以吃,但只能沾一點點醬油,或是沾辣油增加香味也不錯。

    餐廳
    以高油脂的食物、烹調燒烤為主的餐點,烤鮭魚、烤松阪豬、烤五花肉、牛排都很棒!調味不加醬油,改加胡椒、蔥蒜、檸檬汁為主,好吃又健康!
    生酮飲食牛排 生酮飲食外食族 生酮外食菜單

  3. 不吃甜水果
    吃起來會讓你「甜」到心坎裡的水果都不要碰,像是:香蕉、木瓜、葡萄,都不能放在你的菜單內。芭樂、莓果類、番茄葡萄柚,可以吃,但切記,不要吃太多。

 

而如果想補充維他命C,可以喝檸檬水;想補充纖維質和維生素,採多吃「長在地面上的蔬菜」為主。

 

生酮飲食外食選擇

  1. 早餐
    無論是中餐店、西餐店或便利商店,麵包澱粉類佔了很大一部分,因此該如何挑選比較好呢?建議可以選擇荷包蛋、茶葉蛋、煎豬排、起司及沙拉、無糖豆漿或飲料...等,盡量避免包子、饅頭、漢堡這類食物。另外,火腿為加工食品,建議以豬里肌代替。

  2. 午餐
    以便當、自助餐店為主的選擇會較多。點餐的時候記得不要米飯,肉類及青菜視個人喜好選擇,富含油質的三層肉、白切肉、煎雞(豬)排、烤魚都是很好的主菜。配菜則以綠色蔬菜、豆腐類或蛋類...等能補充蛋白質的菜色為優先。

  3. 便利商店午餐
    無澱粉類的沙拉、茶葉蛋和關東煮都是很好的選擇。但是關東煮要避免澱粉及加工食品,例如:玉米、黑輪、豬血糕、貢丸、高麗菜捲都不行。

  4. 晚餐
    若上小吃店可選擇像是肉湯、青菜蛋花湯、燙青菜、滷蛋、滷排骨及豆乾海帶...等各式小菜。若和朋友聚會上餐館就更好挑選了,有牛排館、Buffet 吃到飽餐廳、串燒店、西式餐廳...等,點餐時只要記得上述中的生酮飲食2大原則,就可以吃得又開心又健康喔!
    生酮飲食起司沙拉 生酮飲食外食族 生酮外食菜單

 

起司沙拉富含鈣質及各種維生素,是生酮飲食外食族最好的選擇。

 

別忘記要多喝水

生酮飲食,在執行後最常見的副作用,就是便秘或口臭;解決方式,可以喝大量水增加腸道內的纖維質,促進腸道蠕動,改善不適。如果有抽筋的情況,可以水裡面加一點鹽,補充礦物質。

 

延伸閱讀

重訓能減肥?上健身房不是只能變壯

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【減重方法分享】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |16 分鐘閱讀
紅肉、白肉怎麼吃最健康?最佳攝取比例告訴你!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
女生伏地挺身做不起來?推薦從3大入門動作開始!
[運動健身, 女性健康與運動] |8 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?
[運動健身, 運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「麵條」不只熱量高,鈉攝取過量小心肥胖、高血壓
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
Zumba有氧 邊玩邊跳邊享「瘦」
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
「水壺」居家瘦身運動,燃燒脂肪、緊實線條
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
「豐胸運動」有用嗎?學會這5招擁有完美胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |20 分鐘閱讀
乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
千萬不要憋尿!長期憋尿容易造成小便疼痛、頻尿、血尿...
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
一直瘦不下來? 因為你沒有天天量體重
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
越睡越累?小心慢性疲勞症候群上身
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
孩童自閉症會有哪些特徵?專業醫師10點判斷
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
別相信每天10分鐘瘦大腿運動有效! 6招「瘦腿運動」全方位雕塑你的腿型
[運動健身, 女性健康與運動, 運動科學新知, 大腿肌] |14 分鐘閱讀
我該吃B群嗎?營養師解密B群正確吃法
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
[運動健身, 徒手訓練, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
想「減脂」不是少吃就有用!搭配運動才能長久
[運動健身, 減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
帕金森氏症可以預防嗎?有哪些治療方式?專業醫師全解析
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |3 分鐘閱讀
物理治療師:缺乏運動傷關節!「這樣動」對關節最好
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
[背肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |14 分鐘閱讀
食用色素對身體有危害嗎?搞懂「人工」和「天然」差別在哪裡
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |14 分鐘閱讀
「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
[臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 徒手訓練, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
中秋吃柚子清爽解膩 「這樣吃」不怕熱量爆表!
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!
[運動健身, 運動科學新知] |2 分鐘閱讀
身體長硬塊可能是「毛囊炎」,專業醫生告訴你如何預防及改善
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
為什麼會心悸?弄清楚生活習慣或疾病造成,避免錯過最佳就醫時機
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
預防運動傷害,鍛鍊「小腿肌肉」不可少!避免越練越粗有方法
[運動健身, 小腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |11 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs