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健康飲食, 飲食方法 | 8 分鐘閱讀

生酮飲食外食族怎麼吃? 這篇讓你一目瞭然 【2020更新】

Written by Nell
Nell
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外食族想要力行生酮飲食減肥法,卻可能因為一片土司、就破功!只要記得以下原則,快點筆記!讓你在便利商店、小吃攤、餐廳,保證不破酮!

 

生酮飲食法,讓脂肪成為身體的燃料

生酮飲食的執行概念,簡單來說,就是一天總熱量當中,營養素比例:脂肪75~80%,碳水化合物10%以下,蛋白質20~35%蛋白質。其達到減肥效果的方式,就是藉由極少量的碳水化合物攝取,迫使身體以消耗脂肪來產生能量,因此有「燃燒脂肪」的效果,達到減脂!

 

執行生酮飲食2大原則

原則一:嚴格禁止攝取高糖分

生酮飲食必須攝取含糖低的食物因次,首先必須先瞭解有哪些食物含有糖份。基本上米飯、麵條、麵包、馬鈴薯、玉米都算是含糖的碳水化合物。而水果、甜醬料、咖哩塊,就連牛蒡、紅洋蔥都算是含糖量較高的食物。

 

在我們日常生活中有許多含糖料理,簡單舉例如:壽喜燒、拉麵、烏龍麵、義大利麵、滷肉飯、壽司、法式吐司...等,不計其數,若可以,這些含糖食物最好是一口都別碰。

 

因此,我們盡量改以蛋白質為主的飲食,特別建議以動物性蛋白質為優先考量,例如:新鮮的肉類和魚類,還有低鹽的綠色蔬菜,從中攝取所需要的養分。一開始可以先以三天為單位,循序漸進,當你這三天做到不吃這些含糖食物時,身體一定會很有感覺,變得輕鬆,也較有活力。

生酮飲食 外食族 沙拉 動物性蛋白質 低鹽綠色蔬菜 不吃含糖食物

 

原則二:攝取動物性蛋白質

對於執行生酮飲食的過程中,身體需要足夠的肌肉量,而富含必需氨基酸的動物性蛋白質,剛好是讓身體生成更多肌肉量的主要原料。而動物性蛋白質除了可以增加肌肉量,對於骨骼、血液及身體各器官等都是必要的營養素。

 

平日只要攝取充足的動物性蛋白質,身體就會有足夠的能量可以自行修補肌肉、調節機能,打造易瘦體質。這時候再加上適當的運動及重訓肌力訓練,想必能打造出健康完美的體態。

 

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生酮飲食外食族怎麼吃?

這裏整理出這份「外食族生酮3大攻略」,讓你走進超商、小吃店、餐廳,都能輕鬆點餐,達成生酮減脂!

 

吃青菜不加調味料

  • 便利商店:生菜沙拉絕對是首選,但是不要加沙拉醬料,可選擇油醋醬較佳。也可自備一罐海鹽和小罐橄欖油,加進去一起吃,高級餐廳一盤要價破百的沙拉隨即享用。
  • 小吃店:點燙青菜的時候,記得跟老闆說只要加鹽或是一般醬油就好,也可只加胡椒鹽和香油。
  • 自助餐廳:準備一碗清湯,要吃菜之前先過湯,青菜會有清湯的香味,保證好吃還能吃到青菜的清香味道!

 

不吃油炸物,但吃皮和肥肉

攝取的脂肪需要占總熱量75~80%,大量吃「油」是必須的。但,你必須吃「天然」的油。香香又酥脆的鹽酥雞,是絕對不能吃的!油炸用的油經過高溫烹調,已經變質。吃進去肚子裡不但讓你肥胖,還會增加致癌機率。

 

  • 便利商店:選擇單純的起司片,配著沙拉一起吃,滿足味蕾。不要吃熱狗、火腿這類的加工食物。
  • 小吃店:「蒜泥白肉」好棒棒!這道菜可以吃,但只能沾一點點醬油,或是沾辣油增加香味也不錯。
  • 餐廳:以高油脂的食物、烹調燒烤為主的餐點,烤鮭魚、烤松阪豬、烤五花肉、牛排都很棒!調味不加醬油,改加胡椒、蔥蒜、檸檬汁為主,好吃又健康!

生酮飲食牛排 生酮飲食外食族 生酮外食菜單

 

不吃甜水果

吃起來會讓你「甜」到心坎裡的水果都不要碰,像是:香蕉、木瓜、葡萄,都不能放在你的菜單內。芭樂、莓果類、番茄葡萄柚,可以吃,但切記,不要吃太多。

 

而如果想補充維他命C,可以喝檸檬水;想補充纖維質和維生素,採多吃「長在地面上的蔬菜」為主。

 

生酮飲食外食選擇

  • 早餐:無論是中餐店、西餐店或便利商店,麵包澱粉類佔了很大一部分,因此該如何挑選比較好呢?建議可以選擇荷包蛋、茶葉蛋、煎豬排、起司及沙拉、無糖豆漿或飲料...等,盡量避免包子、饅頭、漢堡這類食物。另外,火腿為加工食品,建議以豬里肌代替。

 

  • 午餐:以便當、自助餐店為主的選擇會較多。點餐的時候記得不要米飯,肉類及青菜視個人喜好選擇,富含油質的三層肉、白切肉、煎雞(豬)排、烤魚都是很好的主菜。配菜則以綠色蔬菜、豆腐類或蛋類...等能補充蛋白質的菜色為優先。

 

  • 便利商店午餐:無澱粉類的沙拉、茶葉蛋和關東煮都是很好的選擇。但是關東煮要避免澱粉及加工食品,例如:玉米、黑輪、豬血糕、貢丸、高麗菜捲都不行。

 

  • 晚餐:若上小吃店可選擇像是肉湯、青菜蛋花湯、燙青菜、滷蛋、滷排骨及豆乾海帶...等各式小菜。若和朋友聚會上餐館就更好挑選了,有牛排館、Buffet 吃到飽餐廳、串燒店、西式餐廳...等,點餐時只要記得上述中的生酮飲食2大原則,就可以吃得又開心又健康喔!
生酮飲食起司沙拉 生酮飲食外食族 生酮外食菜單

 

起司沙拉富含鈣質及各種維生素,是生酮飲食外食族最好的選擇。

 

別忘記要多喝水

生酮飲食,在執行後最常見的副作用,就是便秘或口臭;解決方式,可以喝大量水增加腸道內的纖維質,促進腸道蠕動,改善不適。如果有抽筋的情況,可以水裡面加一點鹽,補充礦物質。

 

延伸閱讀

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