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運動健身, 運動科學新知 | 8 分鐘閱讀

重訓能減肥?上健身房不是只能變壯

Written by Alex
Alex
 

許多人對於上健身房,總是抱持著「粗勇」的刻板印象,認為健身房就是讓身體變壯、練肌肉的地方。而在考慮減脂甩肉、瘦身窈窕的運動時,很多初接觸健身運動者往往會聯想到慢跑、跳鄭多燕有氧操、節食等門路,卻鮮少人會第一個聯想到上健身房。


然而健身房的運動有如海納百川,囊括了非常齊全的鍛鍊健身設備。舉凡是能夠讓身體動起來的項目,不論是變瘦還是變壯,在健身房的環境中都能夠幫助你有效達成目標。


減肥的特效藥,重訓有氧一次滿足


想要輕鬆減肥,靠的不外乎是執行力和效率這兩大要素。


執行力層面,健身房提供了很好的輔助器材與相關的課程,可以協助你多元化、個人化地量身訂做專屬的健身菜單。在有氧運動的領域,健身房不僅有跑步機、滑步機、飛輪等器材,更有多采多姿的有氧課程,搭配音樂與教練的指導下,輕鬆地享受運動的樂趣。

 

而重量訓練方面,健身房也能提供適合不同強度、需求及搭配訓練方式的器材,如啞鈴、槓鈴、史密斯機器...等。這些豐富的訓練資源,都是能協助你順利執行減重計畫的好幫手。


而效率層面,可以著重在重量訓練;重量訓練能夠增加肌耐力及肌肉量,並且有效提升代謝熱量的效率。在減肥的過程中,不應只偏重以有氧運動的方式達到目的,例如:單靠慢跑、跳有氧健身操...等,都不是能夠長久維持的單一健身方法。

 

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還原體態

 

想要有效且快速地甩油減脂,建議你將運動菜單中安排好適當的重量訓練及有氧運動比例;不論是單靠有氧運動,或者獨尊重量訓練來達到瘦身的目的,都難以成功瘦身並且緊實身材曲線。

 

均衡的攝取各種運動才能讓成果持續發酵;同時也建議你盡量多元化訓練的內容,才不會感到疲乏、喪失鬥志,也能增加運動的趣味性!

壺鈴 (2)

 

做重量訓練時若有教練在旁指導,除了可防止身體傷害,也能訓練到對的肌肉群。

 

不想變成金剛芭比,所以不上健身房!?

 

愛美的女性常會利用飲食控制、節食、整理家務...等方式來達到減重的目的,而在挑選運動時,也往往會選擇戶外慢跑、騎單車...等較偏向有氧的運動模式。每當提及健身房,許多女性常會有些許排斥,認為健身會導致身材變得魁梧、不符合穠纖合度的期待。

 

延伸閱讀

只要慢跑就能減肥嗎?你還需要知道這些事


然而,變成金剛芭比並沒有想像中的容易;長出健壯肌肉也並非一蹴可幾!


睪固酮是有助於肌肉合成的激素,然而大部分女性體內的睪固酮,並不足以練成結實壯碩的肌肉;同樣地,男性想要鍛鍊出健壯的肌肉,也必須在既有的體能條件下投入心力、搭配良好的飲食控制與規劃,才能達到理想的體態。


因此,別再以為上健身房就能長肌肉!增加肌肉是需要你在各方面都有所改變和維持,這些揮汗努力才能夠見效。

槓鈴有氧 重訓減肥

 

槓鈴有氧課程顧名思義也就是重訓結合有氧,對於減肥及訓練肌肉量效果加倍。

 

想瘦腿就跑步、想瘦手臂就多做操?


「局部瘦身」是許多人的夢想;試想如果對哪個身體部位不滿意,就特別活動那些地方就能瘦下來,該有多好!然而,這其實是天大的誤會,減肥並無法讓你想瘦哪就瘦哪!

 

運動能夠讓哪些身體部位瘦下來,是由你的基因與體質決定的;一般而言,女性較容易在臀部、腿部堆積脂肪,而男性的體質則較傾向於腹部堆積脂肪。

 

延伸閱讀
許瑋甯維持超辣身材的秘密 做到10件事瘦身有感!

 

相對地,這些部位也會是你在減重時,能在短期就能看見較顯著改變,但絕不是因為只瘦了局部,而是因為在全身性減脂的同時,這些平時脂肪較多的部位變化較明顯罷了。既然局部地瘦身無法達到,那麼我們可以改用增加該部位肌肉量,如此一來也能殊途同歸、達到減脂雕塑的效果!

 

如同前面所言,一般性地增加肌肉量並不會讓你看起來雄壯威武;這些建立肌肉的過程會先從緊實曲線開始,並同時協助你提升燃脂效率,也就能順利讓想瘦下來的部位變成理想狀態。

 

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還原體態

 

 

想減肥,絕不能錯過重量訓練!


重量訓練是增肌減脂的良藥,想減肥的你就必須認知到肌肉量的重要性;重量訓練可以增強肌耐力及肌肉量,而肌肉量就是燃脂效率的關鍵因子之一。當一個人擁有足夠的肌肉來協助生理機能運作、加速代謝燃燒脂肪,那麼搭配有氧運動來徹底甩肉,就能夠效率大增。


反之,如果肌肉量本就不足,又不願意利用重量訓練來增肌,根據研究顯示,會有很大的機會使肌肉在過多的有氧運動下逐漸流失,最終讓體質轉變成易胖的不利情況,屆時減重就會變得窒礙難行,這也會成為你獲得健康體態的巨大阻礙。

滑輪下拉 重訓減肥

 

健身房有許多重量訓練的器材,每一種都可訓練到不同肌肉群。

 

將重量訓練加入訓練菜單後,建議每周三天左右的頻率就可以累積出令人滿意的成果;過多、過重的重量訓練都容易造成反效果。

 

除了健康的運動模式,在飲食上也應該以清淡、營養豐富的均衡餐點,取代高油、高鹽、高糖分的飲食,並且特別注意蛋白質的攝取量。充足的蛋白質可以協助肌肉修復成長,想要提升減脂的效率,不妨考慮在每餐中補充適量的蛋白質,讓自己的內外都進入追求健康體態的備戰狀態!

 

減重的過程中,提醒你不要拘泥於體重計上的數字;體脂率和肌肉量也是你可以做為參考數據的重要因子。同樣體重的人,可能因為肌肉量的不同而擁有相去甚遠的體態;因為同樣的重量下,肌肉與肥肉的體積相差可達數倍,若是身體狀態較為緊實的人,即便體重相同,也看起來比較有精神。


最後也建議你將關注的焦點放在飲食習慣,以及平衡運動習慣的養成。健身房的各項訓練都能有效帶領你以有氧、重訓雙管齊下,以有效率卻不無聊的方式,為自己的健康迷人體態打下良好的基礎!

 

延伸閱讀

健身房減肥這樣做,十大運動讓你瘦

生酮飲食外食族怎麼吃? 這篇讓你一目瞭然 【2020更新】

健身訓練前,請先學「呼吸練習」!

 

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