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【影片】減量週如何安排?適度休息讓肌肥大效果更好!

Written by Ming I
Ming I
 

訓練期間,適時安排減量,會讓訓練成效更好!但這裡說的「休息」二字可不是跟躺床耍廢一樣簡單,明毅教官將用他多年的經驗教大家「如何安排減量週」,休息減量做點動態恢復,是幫助肌肉復原最好的方式。

 

不要害怕休息會讓之前的努力白費,做任何訓練,肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充,才能修復並成長,而適當的減量訓練還可以幫助身體恢復,回到訓練場時反而有更好的表現。

 

 

為什麼要安排減量週?

訓練的目的在於進步,過程中我們通常會使用漸進式超負荷的訓練方式,在這個過程中,都在累積訓練強度和訓練量,疲勞、身體勞損也會慢慢的累積,累積到某一個點就會無法恢復,造成受傷、勞損、越練越差,為了避免這種情形,我們應該在疲勞爆炸前進行減量,讓身體好好休息後再出發。

 

什麼時候進行減量訓練?

每個人的恢復狀況不同,需要減量的周期也不同,但有以下症狀時,可以開始警惕自己是否進入過度訓練的狀態,並安排減量。

 

  1. 沒精神、不想出力
  2. 食慾不佳
  3. 睡眠品質不佳

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減量週該如何安排?

  1. 減輕重量、次數:明毅教官建議,把重量、次數都減到原本的一半。
  2. 減少訓練頻率:頻率也可以減少為原來的一半。
  3. 減輕動作難易度:將啞鈴、槓鈴等自由重量,改成好控制的機械式器材。

 

減量,最多只能為期一週,選手們也會於賽前把訓練量降低,使身體好好恢復,比賽時才能有最好的發揮。

 

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