老是忘東忘西？有氧運動及重量訓練可以強化記憶力

記憶力隨著年齡上升明顯衰退、老是忘東忘西嗎？有許多研究表示「多運動」可以幫助強化大腦，即使中年後體力下降，還是有很多合適的運動可以增強記憶力，現在就開始動起來吧！

海馬迴是大腦中的一個複雜結構，主要作用是幫助學習和記憶，衰老過程中，海馬迴開始萎縮，會導致記憶力減退和老人癡呆症風險增加，不過，養成規律的運動習慣，能夠有效減緩老化的速度，並預防各種疾病。

運動可以強化記憶力

有氧運動
30歲以後大腦組織就開始退化，年紀越大，體內的細胞代謝速率也會漸趨緩慢，而有氧運動會使大腦中的血管和神經細胞受到刺激，延緩其老化速度，規律運動可以降低失智風險。

跑步、自行車、游泳等有氧運動有助於改善情緒、增加睡眠品質、減輕壓力，睡得好、壓力減輕後大腦自然會更敏銳，因此，能間接增強記憶力。瑜珈也被認為是可以抗衰老的運動，現在有研究顯示，透過專注呼吸，不只可以提高專注力，還對海馬體、杏仁核、扣帶回皮層和前額葉皮層有正面的影響，能喚起大腦記憶力，預防老人癡呆以及阿茲海默症。
重量訓練
雪梨大學針對輕度認知障礙的老年人進行了一項研究，實驗對象在日常生活功能正常，從外表幾乎看不出來與正常人有何不同，但記憶力下降的幅度超過正常標準，是阿茲海默症的高風險族群。

實驗分為參與組與對照組，參與組6個月內每週阻力訓練2~3次，一周共進行90分鐘，在18個月後，對照組的海馬迴區縮小了3-4%，但接受阻力訓練的組別僅減少了1-2%，研究結果顯示：阻力訓練可以減緩、甚至阻止大腦的退化。

延伸閱讀
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看完強化記憶力的方法，你是不是也躍躍欲試了？雖然有氧運動與重量訓練都有用，但是大多數台灣人較缺乏阻力運動觀念，還是建議要有一定的強度才不會讓肌肉流失的太快，所以，平時除了有氧運動，每個禮拜至少要安排3天的重量訓練，每次最少30分鐘。

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增強記憶力這樣做，不分年齡的重訓方法

自身體重負荷
無需器具，用量來源為自身體重，可以隨時隨地進行。

【臀橋】
訓練部位：臀大肌、膕繩肌

<動作>
(1) 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。
(2) 吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
(3)停留一下，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。

【下捲腹】
訓練部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

<動作>
(1) 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝。
(2)將髖關節彎曲90度，以骨盆後傾帶動腰椎，往胸口方向靠近。。
(3)吸氣，將雙腳慢慢放回原位，並重複動作。
機械式器材
在固定軌跡上進行，可以更精確的訓練到目標肌群，藉由調整插銷選擇槓片重量，較容易上手。

【腿推機】
訓練部位：股四頭肌、臀肌、腿後側肌群

<動作>
(1)臀部與背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板上。
(2)背部收好，全身繃緊，臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)。
(3)膝蓋對其腳尖，將踏板往上推，為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態。
(4)離心時，保持腿部持續發力，並重複動作。

【反向蝴蝶機】
訓練部位：三角肌後束

<動作>
(1)將蝴蝶機調整到適合自己的重量，預備位置，身體面對機器跨坐，將胸部貼在椅背上，核心收緊，腳尖和膝蓋呈水平線。
(2)雙手握住握把，注意手肘關節不鎖死，吸氣預備，吐氣三角肌後束發力，讓手臂水平往外擴展，直到上臂和背部平行或稍微超過，停頓一下再回到預備位置。

【划船機】
訓練部位：全身肌群(包括背部、手臂、腹部、腿部)

<動作>
(1)輕握住船槳，上半身微微向前傾，膝蓋和腳踝彎曲。
(2)直線移動保持平衡，盡可能的延伸雙腿，但是膝蓋不鎖死。
(3)身體划行至最後方時，利用背部的力量將手臂順勢往後帶，手肘與地面平行，靠近軀幹。
(4)雙手伸直，膝蓋彎曲，回到提槳動作。