運動健身, 有氧運動, 無氧運動 | 7 分鐘閱讀

老是忘東忘西?有氧運動及重量訓練可以強化記憶力

Written by Joy
Joy
 

記憶力隨著年齡上升明顯衰退、老是忘東忘西嗎?有許多研究表示「多運動」可以幫助強化大腦,即使中年後體力下降,還是有很多合適的運動可以增強記憶力,現在就開始動起來吧!

 

海馬迴是大腦中的一個複雜結構,主要作用是幫助學習和記憶,衰老過程中,海馬迴開始萎縮,會導致記憶力減退和老人癡呆症風險增加,不過,養成規律的運動習慣,能夠有效減緩老化的速度,並預防各種疾病。

 

運動可以強化記憶力

  1. 有氧運動
    30歲以後大腦組織就開始退化,年紀越大,體內的細胞代謝速率也會漸趨緩慢,而有氧運動會使大腦中的血管和神經細胞受到刺激,延緩其老化速度,規律運動可以降低失智風險。

    跑步、自行車、游泳等有氧運動有助於改善情緒、增加睡眠品質、減輕壓力,睡得好、壓力減輕後大腦自然會更敏銳,因此,能間接增強記憶力。瑜珈也被認為是可以抗衰老的運動,現在有研究顯示,透過專注呼吸,不只可以提高專注力,還對海馬體、杏仁核、扣帶回皮層和前額葉皮層有正面的影響,能喚起大腦記憶力,預防老人癡呆以及阿茲海默症。

  2. 重量訓練
    雪梨大學針對輕度認知障礙的老年人進行了一項研究,實驗對象在日常生活功能正常,從外表幾乎看不出來與正常人有何不同,但記憶力下降的幅度超過正常標準,是阿茲海默症的高風險族群。

    實驗分為參與組與對照組,參與組6個月內每週阻力訓練2~3次,一周共進行90分鐘,在18個月後,對照組的海馬迴區縮小了3-4%,但接受阻力訓練的組別僅減少了1-2%,研究結果顯示:阻力訓練可以減緩、甚至阻止大腦的退化。

 

看完強化記憶力的方法,你是不是也躍躍欲試了?雖然有氧運動與重量訓練都有用,但是大多數台灣人較缺乏阻力運動觀念,還是建議要有一定的強度才不會讓肌肉流失的太快,所以,平時除了有氧運動,每個禮拜至少要安排3天的重量訓練,每次最少30分鐘。

 

增強記憶力這樣做,不分年齡的重訓方法

  1. 自身體重負荷
    無需器具,用量來源為自身體重,可以隨時隨地進行。

    【臀橋】
    訓練部位:臀大肌、膕繩肌

    <動作>
    (1) 平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳自然屈膝。
    (2) 吸氣預備,吐氣時用臀部力量,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線。
    (3)停留一下,慢慢吸氣,回到起始位置,並重複動作。
    臀橋


    【下捲腹】
    訓練部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

    <動作>
    (1) 平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳自然屈膝。
    (2)將髖關節彎曲90度,以骨盆後傾帶動腰椎,往胸口方向靠近。。
    (3)吸氣,將雙腳慢慢放回原位,並重複動作。
    下捲腹


  2. 機械式器材
    在固定軌跡上進行,可以更精確的訓練到目標肌群,藉由調整插銷選擇槓片重量,較容易上手。

    【腿推機】
    訓練部位:股四頭肌、臀肌、腿後側肌群

    <動作>
    (1)臀部與背部緊貼靠板,雙腳踩在腳踏板上。
    (2)背部收好,全身繃緊,臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)。
    (3)膝蓋對其腳尖,將踏板往上推,為避免膝關節鎖死,腿不用伸到最直,呈現微曲狀態。
    (4)離心時,保持腿部持續發力,並重複動作。
    股二頭肌 臀推


    【反向蝴蝶機】
    訓練部位:三角肌後束

    <動作>
    (1)將蝴蝶機調整到適合自己的重量,預備位置,身體面對機器跨坐,將胸部貼在椅背上,核心收緊,腳尖和膝蓋呈水平線。
    (2)雙手握住握把,注意手肘關節不鎖死,吸氣預備,吐氣三角肌後束發力,讓手臂水平往外擴展,直到上臂和背部平行或稍微超過,停頓一下再回到預備位置。
    反向蝴蝶機


    【划船機】
    訓練部位:全身肌群(包括背部、手臂、腹部、腿部)

    <動作>
    (1)輕握住船槳,上半身微微向前傾,膝蓋和腳踝彎曲。
    (2)直線移動保持平衡,盡可能的延伸雙腿,但是膝蓋不鎖死。
    (3)身體划行至最後方時,利用背部的力量將手臂順勢往後帶,手肘與地面平行,靠近軀幹。
    (4)雙手伸直,膝蓋彎曲,回到提槳動作。
    划船機


我們會建議,中高年齡的人使用機械式器材,或是有教練在旁邊教學會比較好。可以穩定身體體線,鍛鍊對的肌肉位置,不會造成不必要的運動傷害。而且,肌肉的成長必須要有足夠的刺激(重量壓力),才會有效果。

 

文章參考資料來源
運動和腦部能量:訓練肌肉,強化腦袋
Strength training can help protect the brain from degeneration

 

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