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運動 | 7 分鐘閱讀

波比跳燃脂超有效!但不是人人適合啊!

Written by Nell
Nell

波比跳,堪稱是「脂肪殺手」,不只是運動時、可以消耗熱量全身燃脂,運動後,還會產生後燃效應。只是,這個隨時都能做的訓練動作,並非人人適合,像是:膝蓋不好的、腰椎不好的、有高血壓心臟病的…等,都不建議。


你知道嗎!波比跳屬於無氧心肺運動,也屬於高間歇訓練,在訓練過程中結合手腳並用,還要搭配跳耀動作,靠著敏捷度、短時間達到最高心跳率,做10次就讓你能暴汗,持續做讓人十分痛苦,它是小編心目中數一數二做過程中會生不如死的運動(冒汗…)。

 

波比跳CP值極高的運動

1.燃脂效果第一
一個動作結合跳耀、手撐地、深蹲、瞬間爆發肌肉,做一回合(通常持續40~60秒),就能滿足全身性肌力訓練,從身體的大肌群:胸肌、手臂肌肉、核心、腿部肌群,到心肺消耗大量的能量,最短時間讓心跳衝到最高點,燃脂堪稱第一效果好。根據研究,波比跳比起其他有氧運動,可以多消耗50%的脂肪。

2.不需要大場地和器材
另一點受人喜愛的是,只需要一個瑜珈墊的大小,不用器材就能做的徒手運動。因為CP值高,時常被安排穿插在運動菜單內,增加強度,提升整個訓練效果,就連軍人都將它納入必備訓練。

3.容易學習
不會做又想嘗試的人,只要網路上搜尋教學影片,更是多得數不清,似乎意味著,跟著做人人都能上手。

但真的只要看影片就可以學會嗎?小心!波比跳不是人人適合做,有以下3種狀況需要十分注意。

 

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哪些人不適合做波比跳

1.膝蓋不好的人
標準波比跳姿勢需要雙腳向後跳,膝蓋需要瞬間承受身體的重量加速度。建議初學者或體重較重的人,先從『不跳的方式』開始做訓練。或有人在旁邊指導是最好的。

2.有高血壓,心臟病等心腦血管疾病的人
因為短時間會讓你的心跳達到最高,高血壓與心臟不好的人,或是曾被醫生建議不要做激烈運動,切勿貿然嘗試。都應該要先諮詢過醫生並有專人在旁邊指導才可以。

3.腰椎疾病人群
動作需要腰椎支撐身體,沒有辦法正確做棒式的人,下背和腰會酸,也容易造成脊椎傷害。

小編得要提醒大家,不管你是否有上述情況,在做波比跳的時候,只要出現頭暈、身體不舒服、呼吸困難的情況,都要立刻停止動作,不要勉強!

而正確的波比跳,要如何執行,專業教練指導,讓你從最基礎的訓練、到標準動作、再挑戰高階訓練,一步步的加強,保證你燃燒出完美的身體線條。

但要做之前,請牢記以下原則:
1.先暖身再進行訓練。
2.穩住核心,保持腹部繃緊有力。
3.跳躍時身體要有彈性不僵硬,像彈簧一樣。
4.背部保持挺直不駝背或下塌,以免傷腰椎。
5.不求次數多,動作正確最重要

 

紮實有效的波比跳教學

 

不跳版:適合初學者、肌力訓練較少的人。
步驟:
(1)開始採站姿,雙腳與骨盆同寬,維持核心穩定,雙膝微彎保持彈性
(2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行,膝蓋與腳尖維持同方向,保持軀幹在良好的排列上。
(3)接著將雙手置於前側地板上,成四足姿,維持骨盆、肩帶穩定。
(4)一次一腳,將雙腳向後延伸後,在收回成四足姿,利用雙手推至蹲姿,最後站回到起始的站姿姿勢,重複動作並配合呼吸

小提醒:
♦ 過程中注意骨盆與肩帶穩定,保持頸椎與胸椎排列是否正確
♦ 訓練當中切記不能憋氣,維持呼吸順暢

波比跳不跳版,適合初學者、肌力訓練較少的人。

 

標準版:平時有在做肌力訓練,可以做標準棒式動作的人。

步驟:
(1)開始採站姿,雙腳與骨盆同寬,維持核心穩定,雙膝微彎保持彈性
(2)吸氣下蹲至大腿與地面呈平行,膝蓋與腳尖維持同方向,保持軀幹在良好的排列上。
(3)接著將雙手置於前側地板上,成四足姿,維持骨盆、肩帶穩定。
(4)將雙腳向後跳再跳回成四足姿,利用雙手推至蹲姿後,雙腳向上跳再配合雙手向上延伸,最後回到起始的站姿姿勢,重複動作並配合呼吸

小提醒:
♦ 過程中注意骨盆與肩帶穩定,保持頸椎與胸椎排列是否正確
♦ 訓練當中切記不能憋氣,維持呼吸順暢
♦ 跳躍時盡量減緩衝擊,才可降低關節壓力

波比跳標準版,平時有在做肌力訓練,可以做標準棒式動作的人。

 

進階版:需要更多爆發力、想讓全身肌肉受到更多刺激的人。

步驟:
(1)開始採站姿,雙腳與骨盆同寬後,將單腳提起,維持核心穩定,雙膝微彎保持彈性
(2)吸氣單腿下蹲至大腿略與地面呈平行,膝蓋與腳尖維持同方向,保持軀幹在良好的排列上。
(3)接著將雙手置於前側地板上,成單腿四足姿,維持骨盆、肩帶穩定。
(4)將單腳向後跳,做一下伏地挺身,再跳回成單腿四足姿,利用雙手推至蹲姿後,單腳向上跳再配合雙手向上延伸,最後回到起始站姿姿勢,重複動作與換腳操作並且配合呼吸

小提醒:
♦ 過程中注意骨盆與肩帶穩定,保持頸椎與胸椎排列是否正確
♦ 訓練當中切記不能憋氣,維持呼吸順暢
♦ 跳躍時盡量減緩衝擊,才可降低關節壓力

波比跳進階版,需要更多爆發力、想讓全身肌肉受到更多刺激的人。

 

 

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