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做好防疫還不夠 運動提升免疫力是關鍵!

Written by Angie
Angie
台灣普遍大眾的防疫觀念都很好,知道要勤洗手、戴口罩,盡量不要去人多的地方,即使如此,疫情還是存在著,我們終究有一天要與病毒共存的;打疫苗是一張恢復正常生活的通行證,運動提升免疫力的關鍵。

2021 年 7 月南韓團隊發表了研究,有規律運動習慣的人,得到新冠肺炎的機率較低,即使染疫,疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。此外也有研究發現,運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生,美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動,中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態;此外還要有至少 2 個時段肌力訓練。

 

今天小編要和大家分享5種運動,既可以提升心肺功能,還有燃燒脂肪的功效,每天30分鐘,遠離生命威脅!

推薦5種有氧運動 提升免疫力又燃脂

  1. 開合跳
    開合跳動作簡單,不需要大空間和任何設備,隨時隨地都可以做,燃脂效果也很棒,正常速度做20分鐘就可以消耗250大卡,更重要的是開合跳這動作,可以增加心跳速率,提高心臟肌肉和血液的氧氣量,達到預防心血管疾病的效果。

  2. 跳繩
    跳繩有助於提高心臟打出的血液量,促進血液循環、強化心肺功能,而且想要燃脂,不需要做到非常高的強度,只要30分鐘低強度的跳繩運動(微喘但能說話的程度)大約就可以消耗400大卡喔!

  3. 拳擊有氧
    拳擊有氧結合了心肺和肌力訓練,也就是說可以加強心血管功能之外,還能提升肌力,增強免疫力,而拳擊有氧可以消耗的熱量非常多,每天30分鐘即可消耗300~350大卡。

  4. HIIT(高強度間歇運動)
    包含:波比跳、划船機、衝刺跑…等動作,搭配「快–慢、動–停、強–弱」的訓練規則,對心肺耐力來說是一大挑戰,也有助於提高新陳代謝率,達到燃燒熱量得效果。

  5. 飛輪
    踩飛輪看起來簡單,但如果搭配阻力和HIIT的運動原則,例如:5分鐘低速、30秒高速,踩個50分鐘,可以快速的提高心率、訓練心肺功能,並且達到大量燃脂和後燃效應,讓你在不運動時,都可以持續減脂。如果你覺得一個人踩實在無聊,那麼可以嘗試團體飛輪課,跟著老師的口令和同學之間的競賽感,會讓你更專注在訓練上喔!

 

UVA醫學院心血管研究中心的主任Yan表示:「我們不可能永遠閉門不出」,並且提醒,定期鍛鍊對健康的好處遠遠超過我們所知道的,防止嚴重的呼吸道疾病只是其中之一!

 

疫情當前 你更要運動的4大理由

  1. 減少憂鬱更快樂
    疫情期間學會照顧心理狀態很重要,不少人因為工作與生活受到影響,心理健康產生惡化,運動可以促進大腦分泌腦內啡及多巴胺,讓心情感到愉悅,影響我們的情緒,規律運動的人出現憂鬱或焦慮的風險也比較低。
    做好防疫還不夠 運動提升免疫力是關鍵!

  2. 提升學習與工作表現
    疫情不能趴趴走,總是宅在家,讓你上班上課提不起勁嗎?大腦的運作能量主要來自葡萄糖的有氧氧化,若是大腦供血量和供氧量不足,理解能力、專注力、記憶力...等智力思考的能力就會下降,這時候透過有氧運動改善血液循環、提高血液含氧量,則可有效提升學習與工作的表現。

  3. 提升睡眠品質
    你有聽過新冠失眠(Coronasomnia)這個新名詞嗎?疫情影響下,許多看似平凡的日常減少了,像是通勤、聚餐、社交活動等,雖然多了很多時間可以睡覺,但許多人的睡眠品質反而變差了,規律的運動能幫助我們更快入睡,且睡得更好,還有研究發現,每週做 150 分鐘的中至強度運動,可以讓睡眠品質提高 65%。

  4. 減少4大新冠肺炎併發症
    據統計,罹患新冠病毒(COVID-19)引發重症的機率有20%,也就是說每100人裡就有20個人會有併發肺炎、急性呼吸窘迫症候群(ARDS),免疫力較差或是有慢性疾病的患者很有可能會造成死亡,非常可怕,所以要趁著身體還健康的時候,規律運動、提升免疫力。

    新冠肺炎的典型症狀有:咳嗽、發燒、容易喘…等,而下列的重症有更大機率威脅到生命

    急性呼吸窘迫症候群(ARDS)
    因為肺炎造成肺泡周圍的微血管滲漏,這些液體跑到肺泡裡面,造成兩側肺浸潤、水腫,影響了交換氧氣和二氧化碳的功能,導致血液中氧氣不足,各部位器官也跟著受損、衰竭。

    ●敗血性休克
    因為身體受到感染,引發免疫系統出現嚴重的發炎反應,最後導致多重器官衰竭、休克。

    ●代謝性酸中毒
    剛剛提到肺炎易造成各器官衰竭,當然也包含腎臟,而當腎功能異常,無法排出多餘的酸性物質,導致嚴重嘔吐、昏迷…等症狀。

    ●凝血功能障礙
    因為病毒造成血管損壞,引發血小板聚集、血栓大量形成,最後導致多重器官衰竭

 

為了避免未來患上新冠肺炎引發重症,現在開始進行規律的運動,是保護心肺功能的最佳方法!

 

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延伸閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?

 

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參考資料來源

抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多!

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