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【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧!再推薦3下肢動作

Written by Ming I
Ming I
 

說到下肢肌力訓練,你可能會先想到深蹲,但在背負重量的情況下,還要控制路徑,保持髖、膝、踝和骨盆的位置,一開始不是這麼容易,今天教官要示範的「硬舉」動作,從地面把重量拉起,相對安全也簡單,在生活中也有大大的幫助哦,快學起來吧!

 

下肢訓練最棒的好處是可以提升生活機能,但是忽視一些小細節,它帶來的傷害會有一輩子的影響,本集明毅教官將用多年的自身經驗,教大家用硬舉掌握下肢的訓練技巧,幫你提升訓練效率和安全度!

 

 

下肢肌力怎麼練?3動作推薦

影片中的技巧,可以套用在所有下肢訓練動作中,除了硬舉,這些動作效益也很高哦!

 

  1. 保加利亞單腿蹲
    找一個高度及膝的平台,把後腳彎曲放在上面,上身挺直,腹部出力保持平衡,重心放在前腳跟,慢慢地往下蹲,直到小腿和大腿成90度,再重複動作。


  2. 單腿臀橋
    面部朝上躺下,雙臂放在身體兩側,膝蓋彎曲,收緊核心,將左腿抬離地面伸直,並用右腳往下推,將臀部推到最上方,再慢慢返回起始位置。

    小提醒:運動過程中要保持骨盆水平,收緊腹部和下背部肌肉。


  3. 高腳杯深蹲
    起始動作採站姿,雙手可持壺鈴或啞鈴,輕靠在胸前,雙腿打開與肩同寬,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

 

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你找腿後側發力的感覺了嗎?如果還沒,硬舉時也可以先用拉力帶輔助,專心再臀部的發力哦!

 

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