狂練一字馬，卻老是卡在某個角度下不去嗎？事實上，想完成一字馬，不能單靠一個動作，而是要練對方法才有效！跟著文章了解一字馬前的準備要點，7 個超有效瑜珈動作跟著做，解鎖你的柔軟潛力。
在正式訓練之前，請先記住以下 3 個重要原則，保護身體、事半功倍。
一字馬練習前要注意3件事
1. 一定要熱身
身體還沒熱就開始拉筋，很容易受傷！建議先做 3～5 分鐘的動態暖身，讓肌肉有溫度，才更容易伸展。也透過各種角度活動，使關節與關節間的關節囊分泌滑囊液，有助於增加關節的靈活性，減少僵硬感，讓關節活動範圍較不會受限。
至於要做哪些暖身動作呢？沒有想法的話可以參考這篇文章：推薦10個暖身運動，增加運動效果和預防傷害
2. 身體要放輕鬆
很多人在拉筋痛的時候會屏住呼吸，但這樣反而讓身體變得更緊繃。劈腿不是靠蠻力，所以在每個動作中記得調整呼吸、放鬆肌肉，讓身體自然地延展。
- 吸氣：鼻子吸氣，約 4 秒，感覺肚子鼓起來
- 吐氣：用嘴巴慢慢吐氣，約 6 秒，感覺身體沈下來
- 每次吐氣時，肌肉會更放鬆一點，這時也比較能慢慢拉開角度
3. 循序漸進、不勉強
避免一次性大幅度拉伸，應逐步增加伸展幅度，讓身體適應，且不勉強往下壓。在可控範圍內停留，才會真正讓肌肉接受到拉伸的訊號。拉筋後也不要急著彈起來或換動作，應該有個緩衝時間，讓肌肉慢慢回到原位。
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解鎖一字馬，先學會這7個瑜珈動作
1. 金字塔式
【主要伸展】腿後側、小腿
雙腳一前一後站立，前腳腳尖朝前，後腳微外八，身體向前折，雙手可撐地或撐瑜珈磚，感受大腿後側的延展。
2. 半劈腿
【主要伸展】腿後側、臀肌
單膝跪地，前腳踩地後腳跪，慢慢將臀部往後移動，前腳腳尖朝上，雙手輕撐地面。
3. 低弓箭步伸展
【主要伸展】髖屈肌、骨盆前側肌肉群
前腳彎曲踩地、後腳膝蓋落地，骨盆向前推，讓髖部有明顯延展感。
4. 坐姿拉伸
【主要伸展】脊椎、小腿、腿後側
雙腿伸直坐下，身體向前折，雙手握腳或小腿，拉伸整條後背與腿筋。
5. 仰躺拉伸
【主要伸展】腿後側、臀部、下背
躺在瑜珈墊上，一腳伸直抬高並用雙手抱住，若是筋太緊，可用瑜珈繩（或毛巾）繞過腳掌輕拉，另一腳自然放在地上。
6. 弓箭步股四頭肌伸展
【主要伸展】大腿前側（股四頭肌）
在弓箭步姿勢中，後腳彎曲，用手抓住腳踝，也可借助牆或繩輔助，將腳跟靠近臀部，拉開整個大腿前側。
7. 青蛙姿伸展
【主要伸展】大腿內側內收肌群、髖關節
四足跪姿開始，雙膝向左右打開，小腿與大腿呈 90 度彎曲，腳掌朝外貼地。雙前臂撐地或額頭貼地，身體慢慢往後坐，感覺到大腿內側與髖關節有延展感即可。
一字馬常見問題
1. 想完成一字馬要練多久？
這個沒有一定的答案，有些人天生柔軟，1 個月就能成功劈腿；但也有人需要 3～6 個月甚至更久。重點在於每天持續練習、找到對的動作組合，進步自然會看得見。
2. 練習一字馬好處有哪些？
- 增加下半身柔軟度與活動範圍
- 改善髖關節緊繃、舒緩久坐不適
- 幫助運動表現進步
- 提升體態美感，腿部線條更修長
3. 一字馬可以瘦腿嗎？
不能，但一字馬能加強腿部肌肉延展與血液循環，搭配適當有氧與飲食控制，有助於改善腿部水腫、線條拉長，視覺上自然顯瘦！
從今天開始，跟著這些動作練起來，你也可以離一字馬越來越近！
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