健身新手的我該如何開始？

你知道健身房也有分淡旺季嗎？World Gym特別統計指出，一整年當中在過年後和正要步入夏天前，上健身房的人數會增加。已經有許多人在健身了，你心裡的健身魂也準備要燃燒了嗎？健身新手快動起來！

常常會在前面兩個時間點加入健身房的族群，大多的原因不外乎就是經歷過過年躺在家裡邊吃零食、轉台看新年特別節目、晚上大口吃年夜菜。或是即將進入暑期，開始穿著短褲、泳衣到海邊遊玩，而每每最後當你照鏡子看到自己身體經歷劇烈改變的時候，才下定決心讓減肥成為自己的目標。

不論目的是甚麼，這時應該先了解自己的目標、訴求。要瘦身還是減脂肪？或是健康？練肌肉量？增加體力或耐力？還是本身是運動員希望可以有所突破？不同的目標訴求所需要的強度、課程、訓練菜單都不一樣。先釐清楚，甚至將目標量化且階段化才不會到後面覺得都沒有效果，或是覺得很挫折。

健身新手第一步驟制定目標

檢測
健身房都會有身體檢測機 (Inbody) 可以檢測自己身體的肌肉組成、脂肪比、身體含水量，這個時候就可以依據些手邊的數據進行目標的制定，像是如果脂肪太多，就可以制定一個月內需要減少多少公斤的脂肪，增加幾公克的肌肉量，也同時增加代謝能力。
評估自己自身的身體狀況
這絕對是最重要的一環，如果過去沒有運動習慣，一下子高強度的訓練身體絕對會受不了，最可惜的是甚至可能對運動留下陰影，而打退堂鼓。如果心肺功能沒有非常好，滑步機才做20分鐘就已經到極限的話，那麼可以多增加個十分鐘在自己可以訓練的範圍做訓練增強、提升自己的體力。
訓練的分配
分配哪些日子上健身房運動先從重訓、無氧運動做起，再做會燃脂的有氧運動，建議無氧運動可以從下肢的訓練著手，因為下肢的肌肉量佔了全身將近70％的比重，對於增肌為目標的人是最快也最有效率的方式。

下肢的重量訓練能鍛鍊到腿部肌肉，促進血液循環。

大腿是人類第二個肺，走路都是需要使用大腿的肌肉帶動身體，因此訓練腿也同時會訓練到心肺功能，對於長期工作久坐的上班族會有較好的血液循環，女性族群會減少生理期水腫的情況。下肢練好也是將體能的基礎打好的關鍵，之後再搭配有氧運動，燃脂的速度會更快。
飲食調控
3分運動、7分吃，相信這個口號對於長期健身的人已經耳朵聽到都長繭了，最難、但相較於運動則較少痛苦的一個步驟，多吃原型及富有蛋白質的食物，或減少出去外食、喝飲料的機會。

延伸閱讀
晚餐吃什麼？5大飲食習慣讓你瘦身不用餓肚

那麼最近流行的生酮飲食呢? 適合搭配在運動過後的飲食調控嗎?生酮飲食的原則在於多脂肪，適量蛋白，少糖甚至無糖。原理是減少碳水化合物攝取，讓身體燃燒、消耗體內堆積的脂肪產生能量，並讓吃進去的油脂提供足夠的熱量，蛋白質提供身體的營養，促進肌肉生成。

聽起來是一個流行且感覺不會特別痛苦的飲食調控，但營養師建議，生酮飲食不要超過一個月，且根據身體狀況來決定。

像是生酮飲食長期食用大量的脂肪、缺乏醣份容易造成飲食不均衡、容易脫水，且因為脫水又加上對腎臟負擔大，腎結石的風險也相對提高。甚至因為大大量脂肪，消化也會不良。

因此腎臟、高血壓、糖尿病患，或是容易消化不良者等盡量避免。若對於新手健身者一口氣調整自己的飲食太難，可以篩選部分飲食來當調整飲食的過渡期，以適應減少碳水化合物攝取。

健身會有的三步驟

暖身
健身房裡有划步機、跑步機、踏步機以及健身車，都是可以調整等級還有速度讓自己可以適當的暖身，讓身體適應預備要運動的狀態，並且活動關節使血液流向即將要運動的部位。如果覺得這些器材太花時間，可以做個30秒左右的plank(棒式)來熱身喔！

滑步機雙腳沒有直接接觸地面，不會因為地面反作用力的衝擊，造成踝關節與膝關節受傷，適合下肢關節退化、關節炎的民眾使用。
認識器材
前面提到練下肢的重要性，所以我們這次主要來認識訓練腿部的器材。

【腿部伸展機】
主要訓練大腿前側(四頭肌)，將腿伸直時會需要用到，對於保護膝蓋是很有幫助的肌肉。
(1)將操作的滾墊調整至踝關節的位置。
(2)椅背的位置調整至膝關節可以靠在椅子邊緣，若腿部伸展機具有固定腿的固定墊，則將固定墊往下拉，固定住大腿。
(3)調整好重量後，雙腳與肩同寬，將腳尖與膝蓋平行，雙手抓穩兩側握把，用大腿的力量往上帶動阻力墊，之後回到原位，一組15~20下，可做4組。

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【仰臥腿彎舉】
再來是訓練大腿後側肌肉(股二頭肌)，負責控制腿彎曲。肌肉同時有施力與拮抗，訓練了前側的施力，同時也要來訓練後側的拮抗，不光同時達到平衡，也容易避免各種運動傷害。
(1)將滾墊調整至介於踝關節與小腿中間的位置。
(2)調整好重量後，背部朝上，利用大腿後側的力量將滾墊向上踢至臀部，之後回到原位，一組15~20下，可做4組。

小叮嚀：仰臥腿彎舉主要是訓練大腿後側，也同時可以訓練臀部的肌肉，幫助久站，也可以翹臀。但如果小腿會感到痠的話，就代表用錯位置，會長蘿蔔喔 !
伸展
最容易被大家忽略的一個步驟，在重訓後雖然會破壞肌肉組織、提高肌肉的力量，但也會同時讓肌肉變僵硬，因此伸展就是幫助肌肉保持原有彈性，維持血液循環的動作。

無論運動前後，伸展運動是一定要做的項目之一。

【伸展大腿前側肌群】
單手支撐牆壁，另一隻手將同邊角的腳踝抬至臀部位置，身體可以前傾，讓大腿前側的部位拉更多，過20秒後左右換邊。

【伸展大腿後側肌群】
可以利用健身房的伸展區的欄杆，將腳抬至欄杆上，大概腳踝的位置靠至欄杆，身體前傾，若可以的話可以臀部後坐，讓腿部傾斜的角度變大，拉到更多肌群，過20秒後左右換邊。

【伸展臀部肌群】
單腳像盤腿內折90度，另一隻腳伸直向後，身體向前傾，盡量碰地，過20秒後左右換邊。

剛開始接觸健身的新手不外乎從基礎做起，調整姿勢、習慣運動，慢慢提升體力。可以先從跑步鍛鍊體力開始訓練，去健身房也要慢慢來，不要一下做太重的或高難度的訓練。尤其，一定要記得，大部分的訓練動作，核心肌群必須要出力，更能穩定訓練動作，同時也能雕塑腹肌、馬甲線！