運動健身, 運動科學新知 | 11 分鐘閱讀

健身新手的我該如何開始?

Written by Alex
Alex
 

你知道健身房也有分淡旺季嗎?World Gym特別統計指出,一整年當中在過年後和正要步入夏天前,上健身房的人數會增加。已經有許多人在健身了,你心裡的健身魂也準備要燃燒了嗎?健身新手快動起來!

 

常常會在前面兩個時間點加入健身房的族群,大多的原因不外乎就是經歷過過年躺在家裡邊吃零食、轉台看新年特別節目、晚上大口吃年夜菜。或是即將進入暑期,開始穿著短褲、泳衣到海邊遊玩,而每每最後當你照鏡子看到自己身體經歷劇烈改變的時候,才下定決心讓減肥成為自己的目標。

 

不論目的是甚麼,這時應該先了解自己的目標、訴求。要瘦身還是減脂肪?或是健康?練肌肉量?增加體力或耐力?還是本身是運動員希望可以有所突破?不同的目標訴求所需要的強度、課程、訓練菜單都不一樣。先釐清楚,甚至將目標量化且階段化才不會到後面覺得都沒有效果,或是覺得很挫折。

 

健身新手第一步驟制定目標

  1. 檢測
    健身房都會有身體檢測機 (Inbody) 可以檢測自己身體的肌肉組成、脂肪比、身體含水量,這個時候就可以依據些手邊的數據進行目標的制定,像是如果脂肪太多,就可以制定一個月內需要減少多少公斤的脂肪,增加幾公克的肌肉量,也同時增加代謝能力。
  2. 評估自己自身的身體狀況
    這絕對是最重要的一環,如果過去沒有運動習慣,一下子高強度的訓練身體絕對會受不了,最可惜的是甚至可能對運動留下陰影,而打退堂鼓。如果心肺功能沒有非常好,滑步機才做20分鐘就已經到極限的話,那麼可以多增加個十分鐘在自己可以訓練的範圍做訓練增強、提升自己的體力。

  3. 訓練的分配
    分配哪些日子上健身房運動先從重訓、無氧運動做起,再做會燃脂的有氧運動,建議無氧運動可以從下肢的訓練著手,因為下肢的肌肉量佔了全身將近70%的比重,對於增肌為目標的人是最快也最有效率的方式。下肢的肌肉量佔了全身將近70%的比重,對於增肌為目標的人是最快也最有效率的方式。

    下肢的重量訓練能鍛鍊到腿部肌肉,促進血液循環。

    大腿是人類第二個肺,走路都是需要使用大腿的肌肉帶動身體,因此訓練腿也同時會訓練到心肺功能,對於長期工作久坐的上班族會有較好的血液循環,女性族群會減少生理期水腫的情況。下肢練好也是將體能的基礎打好的關鍵,之後再搭配有氧運動,燃脂的速度會更快。

  4. 飲食調控
    3分運動、7分吃,相信這個口號對於長期健身的人已經耳朵聽到都長繭了,最難、但相較於運動則較少痛苦的一個步驟,多吃原型及富有蛋白質的食物,或減少出去外食、喝飲料的機會。

    延伸閱讀
    晚餐吃什麼?5大飲食習慣讓你瘦身不用餓肚

那麼最近流行的生酮飲食呢? 適合搭配在運動過後的飲食調控嗎?生酮飲食的原則在於多脂肪,適量蛋白,少糖甚至無糖。原理是減少碳水化合物攝取,讓身體燃燒、消耗體內堆積的脂肪產生能量,並讓吃進去的油脂提供足夠的熱量,蛋白質提供身體的營養,促進肌肉生成。

 

聽起來是一個流行且感覺不會特別痛苦的飲食調控,但營養師建議,生酮飲食不要超過一個月,且根據身體狀況來決定。

 

像是生酮飲食長期食用大量的脂肪、缺乏醣份容易造成飲食不均衡、容易脫水,且因為脫水又加上對腎臟負擔大,腎結石的風險也相對提高。甚至因為大大量脂肪,消化也會不良。

 

因此腎臟、高血壓、糖尿病患,或是容易消化不良者等盡量避免。若對於新手健身者一口氣調整自己的飲食太難,可以篩選部分飲食來當調整飲食的過渡期,以適應減少碳水化合物攝取。

 

健身會有的三步驟

  1. 暖身

    健身房裡有划步機、跑步機、踏步機以及健身車,都是可以調整等級還有速度讓自己可以適當的暖身,讓身體適應預備要運動的狀態,並且活動關節使血液流向即將要運動的部位。 如果覺得這些器材太花時間,可以做個30秒左右的plank(棒式)來熱身喔!

    滑步機雙腳沒有直接接觸地面,不會因為地面反作用力的衝擊,造成踝關節與膝關節受傷,適合下肢關節退化、關節炎的民眾使用。

  2. 認識器材
    前面提到練下肢的重要性,所以我們這次主要來認識訓練腿部的器材。

    【腿部伸展機】
    主要訓練大腿前側(四頭肌),將腿伸直時會需要用到,對於保護膝蓋是很有幫助的肌肉。
    (1)
    將操作的滾墊調整至踝關節的位置。
    (2)椅背的位置調整至膝關節可以靠在椅子邊緣,若腿部伸展機具有固定腿的固定墊,則將固定墊往下拉,固定住大腿。
    (3)調整好重量後,雙腳與肩同寬,將腳尖與膝蓋平行,雙手抓穩兩側握把,用大腿的力量往上帶動阻力墊,之後回到原位,一組15~20下,可做4組。

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    【仰臥腿彎舉】
    再來是訓練大腿後側肌肉(股二頭肌),負責控制腿彎曲。肌肉同時有施力與拮抗,訓練了前側的施力,同時也要來訓練後側的拮抗,不光同時達到平衡,也容易避免各種運動傷害。
    (1)
    將滾墊調整至介於踝關節與小腿中間的位置。
    (2)調整好重量後,背部朝上,利用大腿後側的力量將滾墊向上踢至臀部,之後回到原位,一組15~20下,可做4組。

    小叮嚀:仰臥腿彎舉主要是訓練大腿後側,也同時可以訓練臀部的肌肉,幫助久站,也可以翹臀。但如果小腿會感到痠的話,就代表用錯位置,會長蘿蔔喔 !

  3. 伸展
    最容易被大家忽略的一個步驟,在重訓後雖然會破壞肌肉組織、提高肌肉的力量,但也會同時讓肌肉變僵硬,因此伸展就是幫助肌肉保持原有彈性,維持血液循環的動作。
    伸展 幫助肌肉保持原有彈性 維持血液循環

    無論運動前後,伸展運動是一定要做的項目之一。

    【伸展大腿前側肌群】
    單手支撐牆壁,另一隻手將同邊角的腳踝抬至臀部位置,身體可以前傾,讓大腿前側的部位拉更多,過20秒後左右換邊。

    【伸展大腿後側肌群】
    可以利用健身房的伸展區的欄杆,將腳抬至欄杆上,大概腳踝的位置靠至欄杆,身體前傾,若可以的話可以臀部後坐,讓腿部傾斜的角度變大,拉到更多肌群,過20秒後左右換邊。
    大腿後側伸展

    【伸展臀部肌群】
    單腳像盤腿內折90度,另一隻腳伸直向後,身體向前傾,盡量碰地,過20秒後左右換邊。

    剛開始接觸健身的新手不外乎從基礎做起,調整姿勢、習慣運動,慢慢提升體力。可以先從跑步鍛鍊體力開始訓練,去健身房也要慢慢來,不要一下做太重的或高難度的訓練。尤其,一定要記得,大部分的訓練動作,核心肌群必須要出力,更能穩定訓練動作,同時也能雕塑腹肌、馬甲線!

 

也可請健身教練評估你的身體,依照個人身體狀況、需求、目標狀況搭配不同的飲食菜單、健身菜單,重點是要持之以恆,才會漸漸有效果喔!

 

延伸閱讀

深蹲減肥,大腿屁股全都瘦!

 

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