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秋季柿子盛產季節來臨!掌握柿子營養、熱量與食用禁忌

Written by 徐佳靖營養師
徐佳靖營養師
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柿子不僅是季節限定的美食,更是營養豐富的天然好物。柿子富含維生素 A、C 和纖維,不僅能幫助提升免疫力,還有助於消化。然而,吃柿子也有一些小細節需要注意,以避免不適或身體負擔。讓我們一起來深入了解柿子的營養價值、熱量,以及在享用時應該避免的禁忌吧!

 

柿子的種類有哪些?

柿子有許多不同種類,根據果實在樹上成熟時,是否可以自然脫澀,而區分為澀柿與甜柿兩大類。

 

台灣常見的澀柿品種有:石柿、牛心柿(硬柿)和四周柿(軟柿),採收後須要經過人工脫澀才可食用。台灣常見甜柿品種:富有、花御所、次郎,而台灣主要用來製做柿餅的有石柿、牛心柿和筆柿三種品種。

 

柿子熱量高嗎?一天可以吃多少

新鮮的柿子大約一小顆等於一份水果,一顆柿子平均約 100 克,含 60 大卡,一天最多兩小顆為限,意即一天水果總攝取份量兩份即可,避免攝取過多水果,造成血糖與三酸甘油脂波動。

柿子熱量高嗎?一天可以吃多少

 

食用柿子的 5 大好處

1. 份量好掌握

新鮮的柿子一小顆約等於一份水果,大約等於一個女生拳頭,一天水果份量好掌握!不用擔心攝取過量,一次一顆剛剛好。如果是較大的柿子,則需與他人分享,避免進食過量。而柿餅是整顆甜柿去皮後曬乾,則一個柿餅等於一顆水果,故吃柿餅很容易超量,仍需注意整日水果份量。

 

2. 富含膳食纖維

甜柿平均 100 克有 1.4 克纖維,澀柿則含有高達 4.4 克纖維,是鳳梨纖維質的 3 倍,如想要補充高纖食物來預防便祕、促進身體健康,屬於澀柿品種的四周柿(軟柿)、牛心柿(硬柿),是更好得選擇唷!


3. 增強免疫力

維生素 C 能夠幫助身體抗氧化,增強免疫力,柿子中維生素 C 含量最高的品種為進口甜柿(每 100 公克含 75.9 mg),其次為牛心柿(每 100 公克含 33.7 mg)。

柿子 增強免疫力

 

4. 保護眼睛

柿子屬於橘黃色水果,當然維生素 A 含量高!維生素 A 有保護黏膜及維護正常視覺功能等。以維生素 A 最高的柿子,品種為軟柿,其 100 公克有 1168 國際單位(I.U.)。

 

5. 軟柿銀髮友善

軟柿質地軟,適合牙口不佳的長輩,既可補充膳食纖維,也能輕鬆補充水果類,因為柿子屬於高纖與高單寧酸的食物,切記腸胃消化功能較差的人,勿大量吃柿子,容易造成消化不良的狀況。

 

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蛋白質攝取攻略

 

柿子禁忌有哪些

吃柿子的禁忌與傳言似乎很多,一起來看看是否屬實:

  1. 空腹吃柿子會結石?
    適量很重要!因為未成熟的柿子富含單寧酸,會和胃酸作用凝結成塊狀,而造成不適,而臨床上確實有案例是因吃柿子造成胃結石。但是單寧酸在成熟的柿子中含量少,所以只要選擇熟成的柿子且一次不吃過量、細嚼慢嚥,是不至於造成腸胃不適與傷害。

  2. 不能與螃蟹一起吃?
    柿子配海鮮並不會有中毒問題!一定有看過農民曆上面寫著這個,螃蟹與柿子一起吃會中毒,事實上是不會的!但腸胃敏弱的人,可能會因為柿子中的單寧酸與蛋白質豐富食物一起吃,凝結成塊而有消化不良,因此建議腸胃敏感者柿子需與其他蛋白質食物分開吃、適量吃柿子最重要!
    柿子禁忌有哪些
     
  3. 單寧酸聽起很可怕?
    不,他其實好處多多!前述都會一直聽到單寧酸似乎與很多不適症有關,但是柿子中的單寧酸是一種花青素前驅物,也是一種植化素,意即單寧酸被身體吸收後會對人體產生好處,根據 2023 年的一篇文獻回顧指出柿子中的單寧酸可以抗發炎、抗氧化,降血脂與血糖等健康效益。因為還是那句,只要適量就不用怕。

 

如何挑選柿子?

  1. 表面
    選擇表皮光滑、色澤均勻,甜柿成熟多為橘紅色。選擇無裂痕、壓傷、黑斑、水漬者且沒有裂果者。

  2. 果形
    挑選果粒飽滿,不同品種外觀會有些不同,如:富有果形為扁圓形、次郎為扁方形且溝痕較明顯,花御所則是圓形,底部偏尖而非凹。
    如何挑選柿子?

  3. 萼片
    選擇鮮綠者為佳,萼片與蒂窪之間的空隙是否緊密,空隙大者較不易保存,萼片有缺損通常是因為蟲蛀或碰撞,挑選時也要注意。

  4. 觸感
    可挑選帶稍有硬度的柿子,口感脆、保存時間也較長,如果是買軟柿,則建議 3-5 天內食用完畢,避免過熟。

 

只要適量攝取,其實不用太擔心柿子禁忌,還能攝取到豐富的營養哦!

 

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