早上來不及準備早餐，隨手買個饅頭或肉包當早餐是許多人的日常，但你知道嗎？饅頭、肉包等食物大多以白麵粉製成，屬於精緻澱粉的一種。長期攝取過多精緻澱粉，除了容易造成血糖波動，還可能影響體重控制、情緒穩定，甚至提高糖尿病風險。
想要吃得健康又不放棄早餐的美味，該怎麼辦呢？本篇提供 3 個健康又營養的低GI早餐範例，讓你的早餐選擇更聰明、身體更有活力！
每天吃饅頭當早餐可以嗎？
選擇以全穀物為基礎的雜糧饅頭，會優於精緻白麵粉為主的饅頭。
因為一般饅頭皆是白麵粉做成，亦即屬於精緻澱粉，就連熟知的黑糖饅頭也是白麵粉與黑糖混合製成。白麵粉屬於精緻澱粉，缺乏膳食纖維、維生素B群及礦物質，也因為缺乏纖維，容易導致血糖容易快速升高。
什麼是精緻澱粉？為什麼會讓血糖飆升？
原型澱粉又稱為未加工的澱粉，例如：糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯；精緻澱粉又稱加工處理過的澱粉，因為在加工的過程中，會把米糠、麩皮、種皮等富含纖維地方給去除，以利提升食物的口感，容易被人體消化吸收，所以容易讓血糖快速上升。
常見精緻澱粉的食物
- 白米類
白飯、粥、蘿蔔糕、發粿、油蔥粿、碗粿。 - 白麵條類
陽春麵、拉麵、關廟麵、雞絲麵、麵疙瘩、速食麵。 - 白麵包類
白吐司、法國麵包、貝果、可頌 - 蛋糕和餅乾類
蛋糕、餅乾、甜甜圈、鳳梨酥、大餅
- 加工零食類
洋芋片、玉米片、蘇打餅乾
攝取過多精緻澱粉有哪些風險
以上這些精緻澱粉在加工與製造過程中，大部分的纖維、維生素B群和營養素都不見，其營養價值不高，如果長期大量攝取對於身體的危害如下：
1. 糖尿病風險
容易導致血糖快速上升，長期讓血糖像坐雲霄飛車的上去下來，長期下來讓自己產生胰島素阻抗而罹患糖尿病。
2. 不利於減重
也容易因為上上下下的血糖，容易感到飢餓，讓自己吃太多，尤其是點心得部分，不利於減重，而且因為血糖快速竄升，易使身體脂肪堆積。
3. 情緒殺手
因為過多的精緻糖，容易讓血糖波動之外，情緒也容易出現波動，血糖升高時通常會讓人感覺到滿足，但因為缺乏纖維血糖快速的下降，會因此容易感覺到情緒起伏較大或疲勞，甚至過量的精緻澱粉也和憂鬱症有關係。
建議飲食中須至少有1/3的澱粉來源，來自於非精緻澱粉，加上足量的蔬菜水果等，才能確保身體攝取到足夠的纖維質，以利身體健康。
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早餐如何吃的適量又均衡
早餐健康吃，關鍵就是多樣化！不要都是同一類食物，舉例常出現隻早餐組合，例如：饅頭+燕麥飲(澱粉+澱粉)、茶葉蛋+豆漿(蛋白質+蛋白質)，多樣多元的早餐才能吃得均衡，讓早晨更有力氣迎接美好的一天。
1. 家裡自備：水煮蛋+麥片+牛奶(+黑咖啡)
簡單又營養的早餐組合，適合忙碌的早晨！水煮蛋可以前一天晚上準備好，放在冰箱冷藏，早上取出即可食用，方便又省時。
搭配麥片與牛奶，攪拌一下就能快速享用。如果喜歡更有層次的風味，不妨試試營養師奶奶的獨門吃法——在麥片牛奶中加一點黑咖啡，香氣濃郁，口感更添層次！
2. 超商標準套餐：沙拉+馬鈴薯+無糖豆漿
超商的沙拉選擇全蔬菜，不要馬鈴薯泥，沙拉醬汁選擇油醋醬或選擇淋上無糖優格，如果不喜歡吃涼的沙拉可以到入碗中微波 20 秒，微加熱。超商的澱粉選擇玉米、馬鈴薯、地瓜等，都是優質的原型澱粉，這樣的組合可以再搭配豆漿當作蛋白質來源，如果無法接受無糖可以加一點牛奶，也很好喝！
3. 早餐店：蔬菜蛋餅+無糖豆漿
一般早餐店選擇可以吃蔬菜蛋餅，或是里肌肉全麥土司額外加 10 元生菜，最大原則就是，盡量在吃精緻澱粉時，搭配蔬菜，可以減緩升血糖速度，搭配無糖豆漿
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