蔬菜熱量低、又含有大量的水分及纖維可以增進飽足感，是減重族群的好朋友，但你知道嗎？「玉米」不屬於一般的蔬菜，一根玉米的熱量幾乎等於一碗白飯，正在減肥的人一定要注意。本篇文章會介紹玉米的種類、熱量及營養價值，並推薦3個熱量不超標的料理方式給大家。
玉米是一種農產植物性食物，依照收成、加工與食用方式的不同，可歸屬於蔬菜類、或者也可歸屬於穀物類。玉蜀黍屬於穀物類植物，而我們吃的玉米粒，其實就是它的果實部分。
玉米是蔬菜？是澱粉？是穀物類？
當玉米在熟成且乾燥後收成，通常被加工來做成玉米粉、玉蜀粉、玉米餅、玉米麵包、玉米脆片、爆米花等，其因營養價值相似於飯、麵類等主食，因此歸屬於「全穀根莖類」。
而當玉米收成時間較早，以新鮮玉米的方式烹調與食用，如：水煮玉米、玉米粒、烤玉米等，則可歸類為「澱粉類蔬菜」。它的營養價值更相似於馬鈴薯、地瓜等澱粉類食物，因此當然不能將玉米當作蔬菜吃，他是屬於澱粉類主食喔！
玉米熱量高嗎？
1~1.5根玉米相當於一碗白飯！其中玉米主要的營養來自「玉米胚乳」，為高澱粉含量，可提供人體好吸收利用的能量來源。但是缺點就是因為過於好吸收、又能輕易的轉化成葡萄糖，因此過度的食用可能造成與食用米飯一樣的血糖震盪與肥胖風險。
相較於白飯，玉米的營養密度更高 – GI值較低、膳食纖維較高、且含有β-胡蘿蔔素、玉米黃素和葉黃素。因此用玉米替代白米的攝取量，就是一個不錯的方式，可補充更多的營養又不造成熱量與澱粉量的超標。
玉米熱量、營養價值比一比
玉米有四種類，分別為白玉米（又稱水果玉米）、甜玉米（又稱黃玉米）、紫玉米和糯米玉米。
- 白玉米
白玉米是各種類當中熱量最低，每100公克僅有66大卡，且醣份低、脂肪含量低、膳食纖維的比例與維生素C的含量又是最高，是減肥人的首選。 - 甜玉米
甜玉米則是β-胡蘿蔔素的含量最高，是白玉米的10倍（紫玉米和糯米玉米不含β-胡蘿蔔素），其中豐富的玉米黃素和葉黃素可保護眼睛健康。甜玉米每100公克熱量有105大卡，醣含量中等，高含量膳食纖維，因此是想補充眼睛營養的首選。
- 紫玉米和糯米玉米
紫玉米和糯米玉米的熱量與蛋白質含量最高，每100公克熱量分別是168和172大卡、蛋白質每100公克分別有4.5和4.7公克。但它們的醣份含量也是最高，是甜玉米的2倍！不但不含β-胡蘿蔔素，維生素C含量也最低，是較不適合減重時期的玉米選擇。
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3種玉米料理方式 熱量不超標
三種營養師推薦的玉米吃法。
- 眼睛營養滿分的「紅蘿蔔與玉米粒炒蛋」
甜玉米中的玉米黃素和葉黃素屬於脂溶性營養素，建議可以用好油清炒過後營養吸收更佳。用苦茶油或橄欖油清炒雞蛋、紅蘿蔔和甜玉米粒，簡單的醬油或胡椒與鹽調味、再用青蔥點綴，就是一道美味又飽足的眼睛營養菜色。 - 不爆表的火鍋吃法「主食交給煮玉米」
與其多吃加工的火鍋料、精緻的白飯麵食類，或者吸滿濃濃湯汁熱量與普林的冬粉，不如用煮玉米替代。這樣一來一餐火鍋不但有了飽足感又比較不容易熱量和澱粉超標。
- 不失美味的「烤玉米」
通常中秋烤肉少不了的烤玉米，不外乎是刷上一層奶油、一層烤肉醬，不但熱量超標、鹽分超標、還多了許多不必要的化學添加與飽和脂肪，玉米根本成了致癌物質的最佳載體！不妨試試簡單的刷上些許的初榨橄欖油、撒上胡椒、鹽巴、和你喜歡的辛香草料（如：義大利香料、咖哩粉、七味粉等），這樣就可以兼具美味又健康！
澱粉類蔬菜除了本篇介紹的玉米，南瓜、山藥、蓮藕、牛蒡...也都算是主食，以後買便當挑選菜色時要特別注意了。
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原文出自World Gym官網：一根玉米的熱量將近一碗飯！想減肥請選這種來吃
