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一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃

Written by Candy營養師
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蔬菜熱量低、又含有大量的水分及纖維可以增進飽足感,是減重族群的好朋友,但你知道嗎?「玉米」不屬於一般的蔬菜,一根玉米熱量幾乎等於一碗白飯,正在減肥的人一定要注意。本篇文章會介紹玉米的種類、熱量及營養價值,並推薦3個熱量不超標的料理方式給大家。

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玉米是一種農產植物性食物,依照收成、加工與食用方式的不同,可歸屬於蔬菜類、或者也可歸屬於穀物類。玉蜀黍屬於穀物類植物,而我們吃的玉米粒,其實就是它的果實部分。

 

玉米是蔬菜?是澱粉?是穀物類?

當玉米在熟成且乾燥後收成,通常被加工來做成玉米粉、玉蜀粉、玉米餅、玉米麵包、玉米脆片、爆米花等,其因營養價值相似於飯、麵類等主食,因此歸屬於「全穀根莖類」。

 

而當玉米收成時間較早,以新鮮玉米的方式烹調與食用,如:水煮玉米、玉米粒、烤玉米等,則可歸類為「澱粉類蔬菜」。它的營養價值更相似於馬鈴薯地瓜等澱粉類食物,因此當然不能將玉米當作蔬菜吃,他是屬於澱粉類主食喔!

玉米 熱量 爆米花

 

玉米熱量高嗎?

1~1.5根玉米相當於一碗白飯!其中玉米主要的營養來自「玉米胚乳」,為高澱粉含量,可提供人體好吸收利用的能量來源。但是缺點就是因為過於好吸收、又能輕易的轉化成葡萄糖,因此過度的食用可能造成與食用米飯一樣的血糖震盪與肥胖風險。

 

相較於白飯,玉米的營養密度更高 – GI值較低、膳食纖維較高、且含有β-胡蘿蔔素、玉米黃素和葉黃素。因此用玉米替代白米的攝取量,就是一個不錯的方式,可補充更多的營養又不造成熱量與澱粉量的超標。
玉米 熱量 白飯

 

玉米熱量、營養價值比一比

玉米有四種類,分別為白玉米(又稱水果玉米)、甜玉米(又稱黃玉米)、紫玉米和糯米玉米。

 

  1. 白玉米
    白玉米是各種類當中熱量最低,每100公克僅有66大卡,且醣份低、脂肪含量低、膳食纖維的比例與維生素C的含量又是最高,是減肥人的首選。

  2. 甜玉米
    甜玉米則是β-胡蘿蔔素的含量最高,是白玉米的10倍(紫玉米和糯米玉米不含β-胡蘿蔔素),其中豐富的玉米黃素和葉黃素可保護眼睛健康。甜玉米每100公克熱量有105大卡,醣含量中等,高含量膳食纖維,因此是想補充眼睛營養的首選。
    玉米 熱量 甜玉米

  3. 紫玉米和糯米玉米
    紫玉米和糯米玉米的熱量與蛋白質含量最高,每100公克熱量分別是168和172大卡、蛋白質每100公克分別有4.5和4.7公克。但它們的醣份含量也是最高,是甜玉米的2倍!不但不含β-胡蘿蔔素,維生素C含量也最低,是較不適合減重時期的玉米選擇。

 

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蛋白質攝取攻略

 

3種玉米料理方式 熱量不超標

三種營養師推薦的玉米吃法。

 

  1. 眼睛營養滿分的「紅蘿蔔與玉米粒炒蛋」
    甜玉米中的玉米黃素和葉黃素屬於脂溶性營養素,建議可以用好油清炒過後營養吸收更佳。用苦茶油或橄欖油清炒雞蛋、紅蘿蔔和甜玉米粒,簡單的醬油或胡椒與鹽調味、再用青蔥點綴,就是一道美味又飽足的眼睛營養菜色。

  2. 不爆表的火鍋吃法「主食交給煮玉米」
    與其多吃加工的火鍋料、精緻的白飯麵食類,或者吸滿濃濃湯汁熱量與普林的冬粉,不如用煮玉米替代。這樣一來一餐火鍋不但有了飽足感又比較不容易熱量和澱粉超標。
    玉米 熱量 火鍋

  3. 不失美味的「烤玉米」
    通常中秋烤肉少不了的烤玉米,不外乎是刷上一層奶油、一層烤肉醬,不但熱量超標、鹽分超標、還多了許多不必要的化學添加與飽和脂肪,玉米根本成了致癌物質的最佳載體!不妨試試簡單的刷上些許的初榨橄欖油、撒上胡椒、鹽巴、和你喜歡的辛香草料(如:義大利香料、咖哩粉、七味粉等),這樣就可以兼具美味又健康!

 

澱粉類蔬菜除了本篇介紹的玉米,南瓜山藥、蓮藕、牛蒡...也都算是主食,以後買便當挑選菜色時要特別注意了。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃

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