你喝水喝對了嗎？掌握3關鍵，享受6大益處！

常常口渴才想到要喝水嗎？其實等到口渴才補水，身體早就已經進入輕度脫水狀態了！水分不只是解渴，它參與了體內幾乎所有的生理功能，從幫助代謝廢物、調節體溫，到維持皮膚彈性、預防便祕，通通都跟喝水有關。

為什麼喝水這麼重要？

水，是生命之源，成人沒有食物可以存活幾周，沒有水只能存活幾天，原因是三大營養素可以被身體儲存作為能量，但水分無法被人體給儲存。

而水分佔身體約 50% 至 70% 的重量，是構成生命最主要的化學成分，水與人體的代謝、運輸、體溫控制、細胞組織結構，甚至關節潤滑有關。

喝水有原則！記住這3個關鍵

1. 了解自己的每日喝水量

簡單的公式：每公斤體重 * 30c.c.，即是一天要喝的基礎水量。以廣義的水分來說除了水之外，食物、湯品、咖啡，液體來源都算水分。當算出建議量之後，如因運動或天氣造成大量流汗、身體發燒、嘔吐腹瀉流失體液時，或因特殊情況如懷孕或哺乳，都應多額外補充水分，以保持水分充足。

2. 別等到口渴才喝水

許多人習慣等到口渴才喝水，然而，當你感到口渴時，身體通常已經流失了 1% 至 2% 的體重水分，這表示你已經處於輕度脫水狀態。我們需要有意識的規律地補充水分，而非被動等待身體發出訊號。

3. 觀察你的身體信號

口渴不是一個良好的指標，可以透過尿液顏色和每天排尿頻率（至少 5 至 7 次），判別自己是否缺水：

尿液顏色是最簡單、最直接的判斷指標。理想情況下，你的尿液應呈淺黃色，如下圖。深黃色或琥珀色表示身體需要更多水分。

※備註：排除早上第一次尿液顏色及吃完會影響尿液顏色的保健食品、藥物等。

喝水的6大益處

1. 幫助體重管理

很多人減重怕水腫，就少喝點水，其實少喝水是瘦不下來的關鍵，喝水能促進新陳代謝，也能減少想吃點心的食慾，也能替代含糖飲料，減少額外熱量攝取。此外，餐前喝水也能提供飽腹感減少當餐熱量攝取。因此想體重控制，多多喝水是關鍵。

2. 皮膚水噹噹關鍵

水在皮膚健康中的作用不僅僅是可以促進皮膚健康、改善皮膚問題，水分更是支持皮膚生理完整性的關鍵。通過維持身體充足水合狀態，可以達到內在滋養皮膚，也能讓皮膚屏障更完整，促進健康。

3. 促進消化，告別便秘

水是消化過程中的重要物質，且有助於軟化糞便，使其更容易通過腸道，從而預防和緩解便秘。

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4. 調節體溫，潤滑關節

水能緩衝溫度變化，可以調節體溫，維持體溫恆定，充足的水分攝取可以預防中暑和維持運動表現。另外，水是關節潤滑液的主要成分，減少骨骼之間的摩擦，保護關節，增加其靈活性和彈性。

5. 提升專注力與情緒

充足的水分攝取對維持正常的認知功能非常重要，即使是輕度脫水（體重減少 1%~2%），也可能損害注意力、執行功能、短期記憶和運動協調能力。研究顯示，身體充足水合，記憶力和專注力顯著提高，脫水會導致情緒低落、疲勞感和警覺性下降。補充足夠的水分有助於提高警覺性和專注力。另外研究顯示，增加飲水有助於減輕偏頭痛的嚴重程度、疼痛程度、頻率和持續時間。

6. 守護腎臟健康，預防結石

增加喝水量可以稀釋尿液，降低尿液中結石。對於有腎結石病史的人，增加喝水到 2500~3000 毫升以上能降低結石復發率。

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定時喝水好困難？試試這些有趣喝水法

許多人知道喝水的重要性，卻難以養成定時飲水的習慣試試看以下有趣的方法：

1. 善用科技：飲水提醒App&水壺

研究顯示，使用飲水提醒 App 和喝水提醒水壺，都能顯著提高飲水量，幫助人們養成飲水習慣，預防脫水。

2. 為白開水增添風味

對於習慣甜味飲料的人來說，白開水可能味道平淡。增加水的風味不僅是為了口感，更是利用感官愉悅來克服心理障礙，將飲水從「任務」轉變為「享受」。這是一種行為科學的應用，通過正向強化來促進健康習慣的養成。

可選擇添加天然成分，可以在不額外添加糖或熱量的飲品來增添風味。例如： 加入新鮮花草或選擇市售洋甘菊茶、國寶茶、人參茶等。

3. 將喝水融入生活

出門隨身攜帶水瓶以及定時喝水，都可以幫助喝水習慣的建議也能將水壺做定量，每天目標是將水壺中的目標水量喝完。此外，在固定的餐桌或辦公桌放上水壺，讓水隨時可看見及喝水，培養可持續的長期健康習慣。

掌握每日建議飲水量、避免等到口渴才喝水，並學會觀察身體的信號，是實現最佳水合狀態的三大關鍵。將喝水視為日常健康習慣之一，對自己健康最簡單且有利的投資！

💌本文作者：徐佳靖營養師

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