啞鈴側平舉怎麼做才有效？避免肩膀痛的正確訓練法

啞鈴側平舉一旦控制不好，不只訓練效果大打折扣，還有可能讓你練到肩膀痛，得不償失！本文將帶你了解側平舉訓練的肌肉部位，以及常見錯誤有哪些，幫助你用最正確的方式有效訓練肩膀。

啞鈴側平舉又叫做「啞鈴飛鳥」，看似簡單但操作起來卻沒那麼容易！為什麼呢？因為它主要鎖定的是三角肌中束，其他上半身肌肉幾乎無法參與。正因如此，側平舉其實比你想像中更難掌握。

側平舉練哪裡？

側平舉（Lateral Raise）是訓練三角肌中束（lateral deltoid） 的經典孤立動作，能幫你把肩膀練得更寬、更有線條感。這個部位練得好，男生會看起來更有倒三角身形，女生也能讓肩膀線條更漂亮，視覺上還能讓腰看起來更細，腰臀比更明顯！

• 主要訓練肌群： 三角肌中束
• 輔助啟動肌群：上斜方肌、棘上肌、前鋸肌

如果你希望肩膀線條更立體、手臂與身體比例更勻稱，側平舉幾乎是不能忽略的基礎動作。

啞鈴側平舉怎麼做？

1. 站姿預備

站立時雙腳與肩同寬，膝蓋微彎、核心收緊，脊椎保持自然中立。雙手各握一個啞鈴，手臂自然垂放於身體兩側略偏前（30～45°），手掌朝向身體。

2. 動作控制

以手肘帶動手臂往身體兩側抬起，手肘保持微彎（10～15°），直到手臂與地面平行。上舉過程約 1～2 秒，停留一瞬間感受肩膀發力，再慢慢控制下放，避免借力擺動。

啞鈴側平舉常見錯誤

1. 使用過重的啞鈴

拿太重的啞鈴時，身體會不自覺用慣性去甩手臂，反而減少對三角肌中束的刺激。不要有重量迷思，只要你能在動作過程中，清楚感受到三角肌中束在出力就可以了。

2. 手臂完全在身體正側邊

這樣的路徑會對肩關節造成過大的壓力，特別是壓迫到肩膀內部的旋轉肌袖（Rotator Cuff）和肩峰下空間，長期下來容易導致肩夾擠症候群。

3. 手肘打太直

手打太直會增加肩膀和手肘的壓力，讓三角肌中束反而更難出力。手肘應保持微彎（約10～15度），集中發力在三角肌中束。

4. 聳肩代償發力

很多人會不自覺聳肩，變成斜方肌在出力，這會讓肩膀變得緊繃，甚至肩頸痠痛，三角肌中束也練不到。若有這個問題，可以將肩膀刻意「往下沉」。

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啞鈴側平舉常見問題

1. 啞鈴側平舉怎麼抓合適的重量？

啞鈴側平舉的訓練重量通常比其他大肌群動作還要輕，這是正常的，因為側平舉主要針對的是三角肌中束這塊小肌群，而且幾乎沒有其他肌肉能幫忙分擔出力。

選擇訓練重量時的原則是：

• 能穩定做完 10～15 下，過程中不會借力晃動
• 每一下都能清楚感受到三角肌中束的收縮
• 到第 10 下左右會覺得「痠、有挑戰感但還能控制」，差不多就是合適的重量

2. 如果健身房的啞鈴對我來說都太重怎麼辦？

這是很多初學者會遇到的情況，尤其是女生或剛接觸訓練的人，可能連最輕的啞鈴（2公斤）都覺得太重。以下幾個做法可以幫你過渡階段：

• 使用彈力帶側平舉
  將彈力帶踩在腳下、雙手握帶兩端側舉。
  
  
• 等長訓練
  就算舉不起來，也可以把手停在約 45～90 度的角度維持 20～30 秒，訓練肌群啟動與耐力。
  
  
• Cable機
  若健身房有 Cable 機，滑輪裝置的重量可調得比啞鈴更精細，非常適合訓練初期使用。

更多啞鈴練肩動作推薦

除了側平舉，啞鈴其實還能變化出許多針對不同肩部區域的訓練動作，幫助你更全面地強化與雕塑肩膀線條。

1.啞鈴肩推

啞鈴肩推是訓練肩部肌群中最經典、最有效的推舉動作之一，能同時強化三角肌前束與中束，是打造上半身力量與肩膀寬度的關鍵動作。

【訓練部位】

• 主要肌群： 三角肌前束、中束
  
• 輔助肌群： 肱三頭肌、上胸肌、上斜方肌

2. 啞鈴前平舉

主要訓練三角肌前束，有助於提升肩部前側的立體感。可雙手或交替舉，手掌朝下或朝內皆可依照個人習慣調整。

【訓練部位】

• 主要肌群： 三角肌前束
• 輔助肌群： 上胸肌、肱二頭肌、前鋸肌

3. 啞鈴俯身飛鳥

針對三角肌後束與斜方肌中下部訓練。可坐姿或站姿進行，上半身微向前傾，雙手往兩側展開，避免聳肩。

【訓練部位】

• 主要肌群： 三角肌後束（Posterior Deltoid）
• 輔助肌群： 菱形肌、斜方肌中下束、棘下肌

啞鈴側平舉雖然是基礎動作，但只要做得扎實，就能有效雕塑肩部線條，強化上半身結構。與其一味追求重量，不如從動作控制、肌群感受開始累積正確訓練基礎，讓每一下發力都更精準、更有感！

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