沒時間運動怎麼辦？澳研究：每天這樣動3分鐘，有效降低死亡風險！

生活忙碌，總覺得沒時間運動嗎？好消息來了！一篇《自然醫學》的研究發現，即使是短暫的劇烈運動，就能有效降低死亡風險。強調日常生活中「劇烈間歇性日常體能活動」（VILPA）的重要性。

沒時間運動？每天3分鐘也有效！

一項研究追蹤超過 25,000 名平均年齡 61.8 歲的受測者，發現即使沒有固定運動習慣，只要在日常生活中加入短時間的劇烈活動，例如：追趕公車、快步爬樓梯，甚至和孩子玩耍，都能有效降低死亡風險。

研究結果發現，每天只需進行 3 次 1-2 分鐘的劇烈運動，死亡風險就可降低 39%；如果增加到 11 次 1-2 分鐘的劇烈活動，死亡風險甚至可減少 49%！

這項發現顛覆傳統運動觀念，讓「沒時間運動」不再是藉口。

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沒時間運動？5種日常「隱藏版運動」

1. 快速爬樓梯

不搭電梯，改用樓梯並加快步伐，每次爬 2-3 層樓，就能讓心跳加速，強化心肺功能。

2. 提重物行走

外出購物時，不妨提著較重的物品，步行一小段距離，同時鍛鍊肌力與耐力。

3. 短暫衝刺或快步行走

時間緊迫時，加快步伐，甚至短跑幾秒鐘，就能有效提升心肺耐力。

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4. 與孩子玩高強度遊戲

像是：捉迷藏、賽跑或球類活動，這些遊戲既能促進親子互動，還能提升心血管健康。

5. 高強度家務活動

用力且快速的擦地板、搬重物、園藝勞動…等，這些家務運動都能讓心跳加快，輕鬆燃燒熱量。

如果能在日常生活中維持這些短暫但高強度的活動，並搭配規律的運動習慣與健康飲食，便能獲得更全面的健康效益。還是要強調，VILPA 是提供一種更容易執行的替代策略，並非取代傳統運動模式。

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【文章資料來源】

Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022).