腳踝扭傷別再冰敷了！5動作告別反覆腳翻船

大多數人在腳踝扭傷後通常能先自己處理，比如冰敷、壓迫、抬高等方式。通常前兩週就能讓疼痛明顯變少，但你知道嗎？在這族群當中，高達三成的人在傷後一年還是會持續疼痛，或覺得腳踝不穩定。那扭傷後該怎麼辦呢？讓我們繼續看下去。

一場籃球戰事如火如荼地進行中，雙方僵持不下，兩邊隊員體力漸漸消耗⋯⋯突然啪一聲，一位球員落地腳翻船，就這樣腳踝扭傷了。腳踝扭傷是相當常見的運動傷害，當腳踝因為過大的活動，就有可能導致韌帶被牽扯、撕裂甚至斷裂。除了韌帶之外，肌腱、骨頭甚至神經都有可能受傷。常見的受傷結構如下：

腳踝扭傷症狀

【腳踝扭傷外側】

【腳踝扭傷內側】

依韌帶本身損傷的程度，可以分成一級（輕微拉傷）、二級（部分撕裂）和三級（完全斷裂）。但有時腳踝扭傷的韌帶不只一條，因此我們可以依扭傷本身的嚴重程度，一樣分成三級：

腳踝扭傷分級

1. 一級腳踝扭傷
   會痛但功能正常、韌帶無鬆弛，預估恢復時間 2 週內。
   
   
2. 二級腳踝扭傷
   痛跟腫、部分功能受限、前距腓韌帶（ATFL）測試有鬆弛、跟腓韌帶（CFL）測試正常，預估恢復時間 3-8 週。
   
   
3. 三級腳踝扭傷
   明顯腫脹跟壓痛、很多功能受限、前距腓韌帶（ATFL）及跟腓韌帶（CFL）明顯不穩定，預估恢復時間 3-6 個月
   
   

以一、二級而言，我們反而會鼓勵在不痛的範圍下多動，除了避免腳踝活動度更受限之外，也可透過適當活動減少腫脹。二級以上的扭傷會看到明顯的腫脹，這時我們應該同時著重消腫。如何消腫，下文會再深入介紹。

另外，若疼痛非常明顯、甚至無法行走，一定要到醫院診所就醫，確認骨頭有沒有受傷。

腳踝扭傷該如何處理

原則上，我們可以依照疼痛、腫脹及活動範圍，把腳踝扭傷處理分成三個階段。

1. 腳踝扭傷急性期：不動或輕輕動就痛

腳踝扭傷急性期通常是指受傷的 72 小時內，不動就會痛、或是輕輕一動就會痛，且有明顯腫脹。這時候主要目標包括減少疼痛和腫脹、提供適當支撐。處理模式從最初的 PRICE（保護、休息、冰敷、加壓、抬高）、POLICE（以適當負重 Optimal Loading 取代休息Resting），到現在的 PEACE & LOVE。幫大家整理出幾個大原則：

• 適時保護
  先停下來評估、確認無骨折、避免會痛的動作，減少進一步受傷；若走路有明顯不適，可以用拐杖作為保護。如果承重或某些角度不會更痛，那可以開始慢慢做，儘早活動。
  
  
• 減少腫脹
  把腳踝抬到高於心臟的位置，用重力的方式協助血液回流。不加劇疼痛的情形下，可以嘗試做來回勾腳的動作，增加回流效果。
  
  
  另一個方法是用繃帶纏繞的方式，給予腳踝外在壓力來控制腫脹。當下沒有繃帶的話，可以先用綁緊鞋帶的方式進行。我們也能常見到治療師用肌貼、動態貼布、雷可貼布等方式，來協助消腫、控制活動度。
  
  
• 適量止痛
  有些學者認為，發炎是修復的必經之路，所以儘量避免抗發炎藥物、少冰敷。但作為止痛，冰敷具有不錯的效果，所以如果腫到疼痛一直很明顯，還是可以做 10 分鐘局部冰敷。當疼痛被控制住，那就不用再特別冰敷哦，對於止痛藥也是類似的道理。
  
  這時候也可以尋求治療師的協助，用關節鬆動術等徒手技術，來減少疼痛、促進消腫。
  
  

2. 腳踝扭傷亞急性期：快到末端角度才有明顯疼痛

在這個階段，受傷組織開始形成疤痕、適應機械應力。此時主要目標有恢復腳踝功能、增加負重能力、增加活動範圍，避免再次受傷。以下推薦四個運動：

• 腳踝活動度運動
  弓箭步站，受傷腳在前踩在台階上。把彈力帶綁成一圈，繞過受傷腳的內外踝下方 （可以墊小毛巾減少摩擦）、後腳踩另一邊彈力帶。前腳膝蓋直直向前、對齊二三趾尖不內八。
  
  
  這個動作可以分成兩種做法：一是動態伸展，也就是不斷來回做；二是用靜態的方式，到底時停留 10-15 秒。
  
  
• 星狀平衡訓練
  可以用擺角錐或在地上貼米字，受傷腳站在中心，移動好腳到最遠距離，保持平衡、膝蓋對齊二三趾，再回到直立位置。若程度更好，中心腳可以站在軟墊上，增加難度。
  
  
  ※小提醒：移動腳只是輕點地板，全程重心都是放在中間的受傷腳。
  

• 動態延伸訓練
  單腳站立，腳往後側延伸到底，同時一手向地板延伸到底，接著後腳拉回來到胸前。注意支撐腳髖、膝、踝的穩定，盡量減少晃動程度。前手跟後腳的位置可以改放在斜向的位置，增加不同方向的挑戰。
  
  
  
• 腳踝四方向肌力訓練
  這個運動有四個方向。坐在地上、上半身直立，用彈力帶繞過腳掌 (參考下圖)，做腳板往內 / 往外 / 往上勾 / 往下踩等動作，到底時停留 10 秒，做 8~12 下、一天 3 組。
  
  ● 腳板往內
  
  
  
  ● 腳板往外
  
  
  
  ● 腳往上勾
  
  
  ● 腳往下踩
  

3. 慢性期：只有在末端角度加壓才有痛感

這是癒合的最後階段，目標放在提升肌力、穩定度、關節活動度和協調等。另外，也要考量走路方式、日常生活或運動場域的要求，進行訓練。

因此訓練內容多元，整個下肢動力鏈、核心甚至上肢擺動，都可以依據個人情況調整。在這個階段，更進階的動態穩定訓練可以加進來，從簡單到複雜、善用彈跳床等不同平面、增加負重來調整難度。

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腳踝扭傷預防方式

1. 保持好的睡眠 (尤其賽前階段)
2. 充分的水分跟營養
3. 平時運動習慣，建議加入平衡及協調訓練
4. 鞋子的選擇，足跟要有足夠支撐、避免太鬆或太緊
5. 運動前做足夠的動態熱身
   
   

延伸閱讀
運動前不要再拉筋了！推薦10個暖身運動，增加運動效果和預防傷害

腳踝扭傷 FAQ

1. 腳踝扭傷自己會好嗎？
   這個要考慮受傷程度。如果只是輕度受傷，大部分人能不經過治療，就回到日常生活。然而，這類族群有相對高的機會再次扭傷，且有時比第一次更嚴重。因此若發現自己曾經扭到到，建議進行上述推薦的運動，重建腳踝的穩定！
   
   當然，受傷程度越高，自行恢復的機會越小，尤其如果腫脹消不下去，建議及早尋求醫療介入。
   
   
2. 腳踝扭傷要休息多久？
   原則上，只要不增加疼痛的範圍下，都會建議盡量活動，恢復的速度會比擺著不動快很多。至於什麼時候回到運動場上因人而異，有文獻建議應該要能很順地單腳跳、能腿推 1.5 倍體重。另外，腳踝活動度也要注意，建議達到兩側一樣的程度。如果還沒辦法達到標準，建議在運動場上用貼紮或護踝增加保護，但日常生活中可以盡量減少腳踝的過度保護。
   
   
3. 腳踝扭到看哪一科？
   若懷疑有骨折問題，可以到骨科就診。若確定走路沒問題，但是有疼痛跟腫脹的話，則可以到復健科就醫。然而在大部分的健保院所中，能進行的介入相對侷限，因此若要更完整的評估跟治療，可以尋求物理治療師，協助增加活動度或評估身體能力；也可以尋求教練，增強肌力或協調不足的部分。

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💌本文作者：張艾箴物理治療師