運動健身 | 16 分鐘閱讀

運動前不要再拉筋了!推薦10個暖身運動,增加運動效果和預防傷害

Written by Xin
Xin

運動時總是卡卡的,可能是「暖身運動」沒做足!有些人會在運動前拉筋,但要提醒,靜態拉筋反而會影響肌肉力量。本文將介紹 10 個有效的動態暖身,快學起來,提升從頭到腳的關節活動度。

 

運動前暖身是為了給身體一個過渡的時間,有助於提高身體的活動度、溫度,同時啟動神經系統和肌肉,並向身體發出訊號,告訴它「準備進入運動狀態了,該醒醒囉!」

 

暖身運動好處

  1. 促進血液流動
    暖身運動能夠促進血液的流動,讓血液均勻分布在肌肉中,同時增加血流量與攝氧量。

  2. 將身體熱起來
    確實的暖身可以增加身體溫度,喚醒身體增加反應力。當身體溫度升高時,肌肉就會獲得更多的氧氣,更容易收縮和放鬆,降低受傷的風險。

  3. 增加關節活動度
    透過各種角度活動,使關節與關節間的關節囊分泌滑囊液,有助於增加關節的靈活性,減少僵硬感,讓關節活動範圍較不會受限。

    不管今天練下肢或上肢,最好是全身都確實暖身。例如:深蹲雖然是練下肢,但因為要背槓手需要打開,也需要肩關節活動度以及胸椎活動度。

  4. 精神上的準備
    充分的準備不僅體現在身體上,還包括精神層面。在開始運動前,花些時間思考接下來的鍛煉計畫,讓身心都做好迎接運動的準備。

  5. 提升運動效果
    在沒有暖身的狀況下運動,有點像是身體還沒開機,一定要把身體喚醒,後續運動效益才會比較高。

 

有氧運動可以當作暖身嗎?

有人會問,在進行有氧運動前也需要暖身嗎?答案是:要!

 

不一定要像重訓前的暖身這麼完整,可以著重在髖關節、踝關節的暖身,打開關節活動度並且微出汗就可以了。

 

如果做完暖身後,還沒有馬上要開始運動,就要想辦法維持身體的溫度。可以在原地踏步同時擺動手臂,確保身體不會降溫,即使是輕微的活動,也有助於保持身體在狀態內。

 

10個全身暖身運動

  1. 熊爬行
    (1)雙手撐在地面,腳尖著地,注意膝蓋不跪地,保持頭部和背部體線平直
    (2)右手往前移動時,左腳同時跟上,再換左手和右腳往前,重複動作。
    (3)到瑜珈墊底端時,再反向動作,回到起始位置。
    暖身運動 熊爬行

  2. 打開水平胸椎活動度
    (1)跪坐在瑜珈墊上,並將手掌放在前方。
    (2)將左手放在耳朵旁,視線朝向手肘方向,往上打開胸椎。
    (3)順著左手向下,把手穿過右臂下方,讓胸部接近地面。
    (4)過程中將重心盡量保持在下半身,支撐的手不應該覺得負擔。
    暖身運動 穿針引線

  3. 彈力帶肩部繞環
    (1)雙手持彈力帶兩端,慢慢向上,拉開彈力帶繞過頭部,到身體後方
    (2)繼續保持彈力帶的張力,盡量不碰到身體,再從背後回到前方。
    暖身運動 彈力帶肩部旋轉

  4.  動態低弓箭步
    (1)呈低位弓箭步,吸氣挺胸身體往前推、雙手向上帶,感受到髖屈肌拉伸感。
    (2)雙手往下帶,臀部向後推,感覺前腳的後側拉伸。
    暖身運動 動態低弓箭步

  5. 髖內收伸展
    (1)單膝跪在瑜珈墊上,另一腳往身體側邊延伸,腳掌平貼地面,雙手撐在地面,脊柱保持中立。
    (2)手掌位置不動,將身體向後推到極限,再回到起始位置,讓髖內收肌群充分活動。
    暖身運動 髖內收伸展

  6. 90 90
    (1)前後腳呈現大約  90  度,實際依舒適位置為主。
    (2)前腳膝蓋不離地、壓住瑜珈墊,同時後腳往外打開。
    (3)到最緊繃的位置後,前腳膝蓋才離地,跟著轉到另一邊。
    暖身運動 流動 90 度

  7. 側棒式加轉體
    (1)採側臥,上方腿部伸直,下方腿部自然彎曲,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
    (2)用手肘及膝蓋下壓地板的力量,將臀部緩緩抬離地面,核心全程保持出力,頭部至脊椎成一直線。
    (3)將髖關節稍微向後轉,加深臀中肌感受,然後恢復至起始位置。
    暖身運動 側棒式加轉體

  8. 單腿臀橋
    (1)面部朝上躺下,雙臂放在身體兩側,膝蓋彎曲,收緊核心。
    (2)將左腿抬離地面伸直,並用右腳往下推。
    (3)過程中要保持骨盆水平,收緊腹部和下背部肌肉。
    (4)上推到肩髖膝一線即可,再慢慢返回起始位置
    下肢暖身運動 單腿臀橋

    延伸閱讀
    「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

  9. Side Hinge
    (1)起始位置呈站姿,左腳往外跨一步。
    (2)重心移至左腳,右腳幫助維持平衡,上半身保持直立,髖關節先啟動。
    (3)骨盆保持中立、將臀部向後推,同時,身體微微向前傾斜。
    (4)伸到底時會感受到大腿後側及臀肌被拉長,回到起始位置,並換邊動作。
    暖身運動 腿後側動態拉伸

  10. 踝關節暖身
    (1)單膝跪姿,另一腳往身體側邊跨,與地板保持垂直,腳跟要在膝關節內側。
    (2)慢慢地將身體往外推,要注意足弓維持撐起不塌陷,腳跟不能離地。
    (3)膝蓋要與腳尖全程保持平行,到底後回到起始位置,再重複動作。
    踝關節暖身 踝關節暖身

 

暖身運動的輔助工具

  1. 滾筒、按摩球
    暖身時,滾筒按摩球都是很好的輔助工具,透過大面積的滾動,有助於恢復肌肉神經訊號。另一方面,也是放鬆緊繃的肌肉,增加相應區域的活動度。

    舉例來說,緊繃的胸肌會限制肩臂活動的範圍,影響到肩關節和上臂肌肉的運動和發展。這時,我們就可以先用滾筒或按摩球讓它不這麼緊繃,讓運動效果更好喔!

    有人會問,如果用筋膜槍打一打再去運動可以嗎?不是很建議這樣做,雖然現在人手一支筋膜槍,但哪裡痛就打哪裡其實是錯誤的方式,位置、方向都會影響。大家可以參考 World Gym 的筋膜槍使用教學影片

  2. 高強度動態活動
    若在完成暖身運動後仍感覺身體未完全進入狀況,可以考慮加入一些更動態的活動,例如「跳繩」或「抬腿跑」等等。這些高強度的動態活動能夠進一步提升心率、增加血液流動,同時激活全身的肌群。

  3. 滑步機
    如果是關節本身就比較不好的銀髮族,可以使用滑步機,對膝關節會比較友善。

 

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暖身運動 FAQ

  1. 每次的暖身時間要多久?
    建議至少 10 分鐘,但實際時間因人而異,比起時間,動作有沒有做紮實,以及自己的感受度才是重點。

    適當的熱身有助於提升主訓練的肌肉反饋度,但暖身時間也不宜過長。若暖身過度會導致力量流失,進而影響後續的主訓練。

  2. 關節出現彈響聲,代表暖身運動不充分嗎?
    也許是,但並非絕對。因為有時候肌肉張力失衡,本來就容易會有這樣的聲響。然而,完全沒暖身,讓身體在冷卻的情況下直接來運動,關節的彈響聲一定會更明顯。

  3. 可以只用心肺器材暖身嗎?
    只用心肺器材熱身會有點可惜,雖然身體溫度提高了,但關節還是卡住的。確保肩、胸、髖、踝這四個關節都得到適當的活動,效果會比僅僅在跑步機上行走更好。

  4. 如果都不會出汗怎麼辦?
    確實的暖身後,就算不流汗也沒關係,流不流汗不一定是唯一指標。可以直接進入主訓練,但由較輕的重量開始做起,再逐漸增加強度。

  5. 運動前要暖身,那運動後拉筋有甚麼訣竅嗎?
    高強度訓練完,肌肉正處於緊繃狀態,可以先喝個水、乳清,休息一下,等待稍微緩和再來伸展,筋會較容易拉開。

    拉筋的好處以及動作示範可以參考這篇文章>>>拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

 

運動前的暖身、運動後的伸展,都要確實執行,才能預防潛在的傷害喔!

 

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