運動時總是卡卡的，可能是「暖身運動」沒做足！有些人會在運動前拉筋，但要提醒，靜態拉筋反而會影響肌肉力量。本文將介紹 10 個有效的動態暖身，快學起來，提升從頭到腳的關節活動度。
運動前暖身是為了給身體一個過渡的時間，有助於提高身體的活動度、溫度，同時啟動神經系統和肌肉，並向身體發出訊號，告訴它「準備進入運動狀態了，該醒醒囉！」
暖身運動好處
- 促進血液流動
暖身運動能夠促進血液的流動，讓血液均勻分布在肌肉中，同時增加血流量與攝氧量。 - 將身體熱起來
確實的暖身可以增加身體溫度，喚醒身體增加反應力。當身體溫度升高時，肌肉就會獲得更多的氧氣，更容易收縮和放鬆，降低受傷的風險。 - 增加關節活動度
透過各種角度活動，使關節與關節間的關節囊分泌滑囊液，有助於增加關節的靈活性，減少僵硬感，讓關節活動範圍較不會受限。
不管今天練下肢或上肢，最好是全身都確實暖身。例如：深蹲雖然是練下肢，但因為要背槓手需要打開，也需要肩關節活動度以及胸椎活動度。 - 精神上的準備
充分的準備不僅體現在身體上，還包括精神層面。在開始運動前，花些時間思考接下來的鍛煉計畫，讓身心都做好迎接運動的準備。 - 提升運動效果
在沒有暖身的狀況下運動，有點像是身體還沒開機，一定要把身體喚醒，後續運動效益才會比較高。
有氧運動可以當作暖身嗎？
有人會問，在進行有氧運動前也需要暖身嗎？答案是：要！
不一定要像重訓前的暖身這麼完整，可以著重在髖關節、踝關節的暖身，打開關節活動度並且微出汗就可以了。
如果做完暖身後，還沒有馬上要開始運動，就要想辦法維持身體的溫度。可以在原地踏步同時擺動手臂，確保身體不會降溫，即使是輕微的活動，也有助於保持身體在狀態內。
10個全身暖身運動
- 熊爬行
(1)雙手撐在地面，腳尖著地，注意膝蓋不跪地，保持頭部和背部體線平直
(2)右手往前移動時，左腳同時跟上，再換左手和右腳往前，重複動作。
(3)到瑜珈墊底端時，再反向動作，回到起始位置。
- 打開水平胸椎活動度
(1)跪坐在瑜珈墊上，並將手掌放在前方。
(2)將左手放在耳朵旁，視線朝向手肘方向，往上打開胸椎。
(3)順著左手向下，把手穿過右臂下方，讓胸部接近地面。
(4)過程中將重心盡量保持在下半身，支撐的手不應該覺得負擔。
- 彈力帶肩部繞環
(1)雙手持彈力帶兩端，慢慢向上，拉開彈力帶繞過頭部，到身體後方
(2)繼續保持彈力帶的張力，盡量不碰到身體，再從背後回到前方。
- 動態低弓箭步
(1)呈低位弓箭步，吸氣挺胸身體往前推、雙手向上帶，感受到髖屈肌拉伸感。
(2)雙手往下帶，臀部向後推，感覺前腳的後側拉伸。
- 髖內收伸展
(1)單膝跪在瑜珈墊上，另一腳往身體側邊延伸，腳掌平貼地面，雙手撐在地面，脊柱保持中立。
(2)手掌位置不動，將身體向後推到極限，再回到起始位置，讓髖內收肌群充分活動。
- 90 90
(1)前後腳呈現大約 90 度，實際依舒適位置為主。
(2)前腳膝蓋不離地、壓住瑜珈墊，同時後腳往外打開。
(3)到最緊繃的位置後，前腳膝蓋才離地，跟著轉到另一邊。
- 側棒式加轉體
(1)採側臥，上方腿部伸直，下方腿部自然彎曲，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2)用手肘及膝蓋下壓地板的力量，將臀部緩緩抬離地面，核心全程保持出力，頭部至脊椎成一直線。
(3)將髖關節稍微向後轉，加深臀中肌感受，然後恢復至起始位置。
- 單腿臀橋
(1)面部朝上躺下，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，收緊核心。
(2)將左腿抬離地面伸直，並用右腳往下推。
(3)過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
(4)上推到肩髖膝一線即可，再慢慢返回起始位置
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(1)起始位置呈站姿，左腳往外跨一步。
(2)重心移至左腳，右腳幫助維持平衡，上半身保持直立，髖關節先啟動。
(3)骨盆保持中立、將臀部向後推，同時，身體微微向前傾斜。
(4)伸到底時會感受到大腿後側及臀肌被拉長，回到起始位置，並換邊動作。
- 踝關節暖身
(1)單膝跪姿，另一腳往身體側邊跨，與地板保持垂直，腳跟要在膝關節內側。
(2)慢慢地將身體往外推，要注意足弓維持撐起不塌陷，腳跟不能離地。
(3)膝蓋要與腳尖全程保持平行，到底後回到起始位置，再重複動作。
暖身運動的輔助工具
- 滾筒、按摩球
暖身時，滾筒和按摩球都是很好的輔助工具，透過大面積的滾動，有助於恢復肌肉神經訊號。另一方面，也是放鬆緊繃的肌肉，增加相應區域的活動度。
舉例來說，緊繃的胸肌會限制肩臂活動的範圍，影響到肩關節和上臂肌肉的運動和發展。這時，我們就可以先用滾筒或按摩球讓它不這麼緊繃，讓運動效果更好喔！
有人會問，如果用筋膜槍打一打再去運動可以嗎？不是很建議這樣做，雖然現在人手一支筋膜槍，但哪裡痛就打哪裡其實是錯誤的方式，位置、方向都會影響。大家可以參考 World Gym 的筋膜槍使用教學影片。 - 高強度動態活動
若在完成暖身運動後仍感覺身體未完全進入狀況，可以考慮加入一些更動態的活動，例如「跳繩」或「抬腿跑」等等。這些高強度的動態活動能夠進一步提升心率、增加血液流動，同時激活全身的肌群。 - 滑步機
如果是關節本身就比較不好的銀髮族，可以使用滑步機，對膝關節會比較友善。
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暖身運動 FAQ
- 每次的暖身時間要多久？
建議至少 10 分鐘，但實際時間因人而異，比起時間，動作有沒有做紮實，以及自己的感受度才是重點。
適當的熱身有助於提升主訓練的肌肉反饋度，但暖身時間也不宜過長。若暖身過度會導致力量流失，進而影響後續的主訓練。 - 關節出現彈響聲，代表暖身運動不充分嗎？
也許是，但並非絕對。因為有時候肌肉張力失衡，本來就容易會有這樣的聲響。然而，完全沒暖身，讓身體在冷卻的情況下直接來運動，關節的彈響聲一定會更明顯。 - 可以只用心肺器材暖身嗎？
只用心肺器材熱身會有點可惜，雖然身體溫度提高了，但關節還是卡住的。確保肩、胸、髖、踝這四個關節都得到適當的活動，效果會比僅僅在跑步機上行走更好。 - 如果都不會出汗怎麼辦？
確實的暖身後，就算不流汗也沒關係，流不流汗不一定是唯一指標。可以直接進入主訓練，但由較輕的重量開始做起，再逐漸增加強度。 - 運動前要暖身，那運動後拉筋有甚麼訣竅嗎？
高強度訓練完，肌肉正處於緊繃狀態，可以先喝個水、乳清，休息一下，等待稍微緩和再來伸展，筋會較容易拉開。
拉筋的好處以及動作示範可以參考這篇文章>>>拉筋好處多！10個拉筋動作，幫助放鬆、消水腫
運動前的暖身、運動後的伸展，都要確實執行，才能預防潛在的傷害喔！
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原始發佈日期： 二月 12, 2024, 更新日期： 十月 7, 2024
