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如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式

 

跑步膝蓋痛是很常見的問題,不只會阻礙原本的訓練計畫,甚至會導致跑者長期的身體不適。本篇文章將介紹五種常見膝蓋疼痛的原因,以及如何避免這些問題,讓你能夠持續享受跑步的樂趣。

 

跑步看似簡單,但其實對於核心下肢動態控制的挑戰非常的高,根據研究統計,跑步下肢受傷機率分別膝蓋為50%, 下肢為39%, 腳踝為32%,而最常見為下列幾種。

 

跑步膝蓋痛?5種下肢痛的常見原因

1.髕骨股骨症候群(跑者膝)

  • 造成原因
    造成跑者膝的原因為臏骨在股骨滑動的軌跡不正確、股內斜肌以及股外側肌徵招活化比例失衡以及股內斜肌啟動時間延遲。而對於跑者膝來說,訓練股四頭肌臀肌來增加膝關節穩定是非常重要的。
    髕骨股骨症候群(跑者膝)

  • 疼痛位置與症狀
    疼痛的位置會出現在膝蓋前側並無法直接確認疼痛的地方,運動過程會有軟腳疼痛、使不上力、痠痛感。

    延伸閱讀
    膝蓋好痛!可能是跑者膝在作怪,學會3方法助改善

 

2.髂脛束症候群

  • 造成原因
    原因為髕骨外側上方的脂肪墊受到壓力壓迫而產生疼痛,可能原因為髂脛束太緊、髖內收腳度過大、髖外展肌與髖內收肌貢獻比例失衡,導致控制不穩定。對於髂脛束症候群除了適當放鬆緊繃肌群外,也要找出失衡的肌群來加強訓練。

  • 疼痛位置與症狀
    疼痛位置會出現在大腿膝蓋外側,運動時會誘發疼痛。
    ITBS

    延伸閱讀
    膝蓋痛可能是「髂脛束症候群」引起,舒緩與預防方法一次看

3.脛骨內壓力疼痛症候群

  • 造成原因
    發生原因為運動過量以及超出負荷的壓力在小腿脛骨上產生細微創傷,起因於在比目魚肌、脛後肌的控制問題、或者扁平足、腳踝活動度以及髖關節外轉活動度不足會有相關性。

  • 疼痛位置
    疼痛的位置在小腿脛骨內出現,至少疼痛範圍有五公分,運動會誘發疼痛,休息能夠減緩。
    脛骨內壓力疼痛症候群

 

4.髕骨肌腱炎(跳躍膝)

  • 造成原因
    在臏骨下方會有疼痛感,原因是過多的壓力增加在髕骨肌鍵上,導致下方的軟組織或肌腱本身發炎腫脹。

  • 疼痛位置
    疼痛位置會在臏骨下方,有直接壓痛點,運動時會感覺的膝蓋前方疼痛、軟腳無力、痠痛感,若不妥善處理可能會變成慢性疼痛問題。
    髕骨肌腱炎(跳躍膝)

 

5.鵝足肌腱炎

  • 造成原因
    鵝足肌腱位於膝蓋內側,由三條肌肉而成,分別是縫匠肌、股薄肌、半腱肌組成。鵝足肌腱跟膝蓋之間有一個滑液囊,而跑步的動作會對膝蓋產生一定的負擔,重複的動作摩擦產生的壓力導致發炎。

  • 疼痛位置
    通常疼痛位置會在膝蓋內側,按壓會有疼痛感、運動後會腫脹疼痛。
    鵝足肌腱炎

 

跑步膝蓋痛如何預防

1.肌力訓練

而對於骨盆來說,骨盆晃動會增加髂脛束的壓力,導致疼痛的發生,也會增加下肢膝蓋疼痛問題的風險,因此臀肌、股四頭肌以及大腿後肌的訓練也是不可或缺的。

  • 分腿蹲
    分腿蹲主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和腿後側肌。在此動作中「臀大肌」負責伸展髖部和穩定骨盆,「股四頭肌」負責向心收縮,讓膝蓋做伸直的動作,「後側肌」在下降階段提供平衡、穩定性和力量。
    分腿蹲

  • 保加利亞分腿蹲
    若想要加強股四頭肌的感受度,可以使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階讓後腳墊高,使身體80~90%的重量都集中在前腳上,而且行程拉更長,所以做起來會更加吃力。
    保加利亞分腿蹲

 

2.跑前筋膜放鬆

前面有提到,肌肉緊繃也是導致髂脛束症候群的原因之一,因此可以藉由放鬆臀部肌群來改善。利用滾筒來增加筋膜的彈性,還能提升跑步效益喔

  • 臀大肌
    把臀部放到滾筒上,並把放鬆腳翹起來,接著來回滾動就即可。
    筋膜放鬆 臀大肌

  • 臀中肌
    側身將滾筒放在我們的髖關節外側來回的滾動,就可以放鬆到臀中肌。
    筋膜放鬆 臀中肌

  • 腿後腱肌群
    將滾筒放在腿後側並來回滾動來放鬆,更多的放鬆方式可參考這篇文章
    筋膜放鬆 股二頭肌

  • 髖屈肌
    久坐族群或是常跑步的人髖屈肌容易緊繃,如果按壓就已經明顯疼痛,可以讓該處停留在滾筒上,利用深層呼吸來舒緩激痛點。
    放鬆闊筋膜張肌-thumb

3.跑後靜態伸展

運動後的靜態伸展可以增加肌肉的彈性以及減緩肌肉酸痛的問題。

  • 大腿前側伸展
    採高跪姿,前腳踩穩地面,骨盆維持中立位或微帶後傾,手握住伸展邊的腳踝,再依個人可接受程度讓腳靠近臀部,張力大概6~7分。
    大腿前側伸展
  • 腿後側肌群
    單腳跪坐在瑜珈墊上,另一腳伸直,腳跟著地,骨盆、脊柱保持中立,輕輕向前傾(足背屈可連帶伸展小腿)。
    腿後側伸展

  • 小腿伸展
    將雙手放在牆上,雙腳採前後站姿,手掌貼緊牆壁,前腳屈膝,後腳伸直且腳尖對齊膝蓋方向。
    小腿後側伸展

  • 髖關節伸展
    採坐姿,前後腿各彎曲約90度(以個人不會不舒服為主的角度),雙手撐地,屈足背以減少膝關節壓力,身體再慢慢往下壓。
    臀肌伸展

 

4.改善跑姿

最後跑姿也是非常重要的 ,後天的訓練是提升跑步表現很重要的一環,了解跑步落地、姿勢的重要才能增加跑步經濟性,提升跑步效率,也可以減少受傷的問題發生唷!

 

膝蓋痛還可以再繼續跑步嗎?

以上的膝蓋疼痛原因,都是在不同時機的跑者會出現的問題,而如果膝蓋疼痛不妥當處理,可能會變成慢性疼痛的問題,建議開始有疼痛不適的問題及早就醫才不會影響訓練計畫唷。

 

跑步膝蓋痛如何預防而研究指出,在對於減少下肢傷害部分,增強核心是不可或缺的,當核心變弱時,膝蓋需要彎曲的角度會變大,會增加股四頭肌的代償,增加受傷風險,而對於腹內斜、腹外斜肌、多裂肌的加強,可以改善核心的穩定度。

 

延伸閱讀

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💌本文作者: 王文妤物理治療師

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原文出自World Gym官網:如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式

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