<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

飲食 | 19 分鐘閱讀

美國NASA都在吃藜麥 7道食譜天天吃

Written by Nell
Nell
Find me on:

藜麥功效說不完,但,你知道怎麼吃它嗎?當然不是只有當沙拉吃或做麵包,來來來,看完這篇食譜,你可以天天吃、越吃越健康!

 

『藜麥』這兒詞近年來超級火紅,它的營養價值受到美國NASA的重視,已被列為航空人士的食物之一。藜麥種類很多,事實上不管哪一種,營養價值都很高。替代米飯首選白藜麥,最能夠讓人適應口感,另可再加一點紅、黑藜,增加不同營養素和視覺享受。而被稱為紅色的寶石的『台灣紅藜』,據說營養價值比進口的藜麥還要更高,這麼棒的超級食物在地就能買到。當然要讓它每天出現在餐桌上!

 

小編精心挑選的食譜,來自於國外的食譜網站,因為,在國外已經流行很久了。但,貼心的小編,當然要幫大家選『在地好購買的食材』,所以修改了部分內容,以及根據自己烹飪經驗,教大家更簡單的做法。若想嘗試國外原始版本的人,也可以直接點連結去看看喔!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(飲食)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

 

藜麥7道食譜天天吃

【第一道】藜麥雞肉清湯 (CHICKEN, AND QUINOA SOUP)

準備食材:藜麥1/2杯、雞胸肉切塊1杯、蕃薯1個、玉米1杯、番茄2個(約拳頭大)、洋蔥1個、蒜頭5瓣、高湯1公升

做法:

Step1. 蕃薯去皮切2cm大小的方塊、番茄切小塊、洋蔥切碎。

Step2.所有食材放入一個鍋子、把高湯倒進去,約鍋子的7分滿。用小火煮30分鐘。要吃之前再加鹽巴調味,就完成囉。

Tip:肉類可以改成魚肉、豬肉、排骨肉、蝦子等等,不同變化天天吃也不膩。

藜麥雞肉清湯-377618-edited

 

 

湯類當然還要包括濃湯,早上吃一碗飽腹又營養到位!

 

【第二道】藜麥南瓜濃湯 (PUMPKIN SOUP WITH QUINOA )

準備食材:薑末1茶匙、切碎洋蔥1杯、3瓣蒜頭、椰子油、南瓜800克、馬鈴薯250克、水400ml、番茄2個(約拳頭大)、椰子奶100ml、蒸熟的藜麥1

 

做法:

Step1. 南瓜、馬鈴薯去皮切小塊,放入電鍋蒸30分鐘,變軟之後用叉子壓碎成泥。

Step2. 準備一個鍋子,內放南瓜與馬鈴薯泥、薑末、洋蔥、蒜頭、水、番茄、椰子奶,小火煮30分鐘(洋蔥軟爛就是好了)。煮好後,加入鹽調味,再加入煮熟的藜麥,就完成囉!

Tip:如果沒有椰子奶,可以用鮮奶油或是全脂牛奶,只是熱量會高一點點。小編覺得全部不加也沒關係,其他食材的味道就很香了!

藜麥南瓜濃湯-506031-edited

 

http://blog.worldgymtaiwan.com/藜麥種類和功效有哪些【第三道】多層次起司脆餅藜麥沙拉

準備食材:帕瑪森起司1杯、藜麥1/3杯、檸檬1/2個、蘆筍100克、結球甘藍50克、酪梨1個、牛番茄1

做法:

Step1. 藜麥用電鍋煮15分鐘。另平底鍋加熱(中小火),鍋內鋪上帕瑪森起司成圓形(直徑大約10cm),與鍋子接觸面的起司呈微焦金黃色就關火,用兩隻鏟子定型成U型,請看影片示範。

Step2. 鍋子內有起司的油,不用清,用來切丁的炒蘆筍和結球甘藍,炒熟備用。酪梨切丁淋上檸檬備用,牛番茄切丁備用。
Step3.
藜麥蒸好了以後,可以翻拌一下散熱,再放入炒熟的蔬菜、酪梨、番茄,加入一點鹽、洋蔥粉、蒜粉,全部輕輕攪拌一下。接著就可以塞入起脆餅內囉!

 

Tip:趕時間不能製作脆餅沒關係,可以用墨西哥餅皮代替,或藜麥沙拉直接吃也很棒!

IMG_0657

 

藜麥沙拉脆餅

 

【第四道】藜麥玉米蛋炒飯 (Quinoa with Corn and Scallions)

準備食材:藜麥1杯、玉米粒1杯、蔥1根、醬油2湯匙、鹽巴

做法:

Step1. 藜麥用電鍋煮15分鐘,像煮白米一樣,煮熟後放室溫降溫。

Step2. 另用平底鍋加熱(中小火),放入少許油,倒入打散的蛋液,翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入玉米粒和藜麥拌炒,最後用醬油和少許鹽巴調味,起鍋放上碎蔥,就可以享用囉!

 

Tip:這道菜就是把米飯改成藜麥,澱粉量變少,蛋白質和其他營養素大增,是不是很不錯呢!

黎麥炒飯

 

【第五道】奶香焗烤番茄藜麥 (Creamy Caprese Quinoa Bake)

準備食材:煮熟藜麥2杯、義大利麵醬1杯、2湯匙番茄糊、1/3杯鮮奶油、帕瑪森起司1/3杯、瑪茲瑞拉起司絲1杯、切半小番茄1/2杯、羅勒葉少許(可用乾燥羅勒香料)

做法:

Step1.藜麥、義大利麵醬、番茄湖、鮮奶油、帕瑪森起司放入烤盤中攪拌均勻。

Step2.食材上方鋪滿瑪茲瑞拉起司絲,撒上對半切的小番茄,放入烤箱(170c)10~15分鐘,出爐後撒上羅勒,開動!

 

Tip:內餡可以再加入櫛瓜、絞肉,吃起來口感和營養更加豐富喔!

奶香焗蕃茄藜麥

 

【第六道】香酥藜麥雞排 (QUINOA CHICKEN PARMESAN)

準備食材:煮熟藜麥1杯、雞胸肉2片、蛋液(雞蛋2個打勻)、中低筋麵粉1/2杯、帕瑪森起司1/4

做法:

Step1. 雞胸肉用鹽和胡椒先調味,靜置5分鐘。按順序幫雞胸肉裹上外皮:蛋液>麵粉>藜麥,裹好外皮的雞胸肉入烤箱20-25分鐘(170c)

Step2. 烤好的雞胸肉上方鋪一點帕瑪森起司,再入烤箱烤5分鐘,香噴噴的低熱量雞排就完成囉!

 

Tip:可以搭配莎莎醬料,或胡椒鹽一起吃,味道更香喔!

香酥藜麥雞排

 

【第七道】酥煎藜麥黃瓜餅 (Crispy Garlic Parmesan Zucchini Fritters)

準備食材:煮熟的藜麥1/2杯、黃瓜碎絲2杯、蛋1個、蒜頭3瓣(歲泥狀)、帕瑪森起司1杯、義式香料粉1/2茶匙。

做法:

Step1.煮熟的藜麥、黃瓜、蛋、蒜頭、帕瑪森起司、義式香料粉,全部攪拌均勻。將藜麥餅糊揉成2公分高的圓形。

Step2.平底鍋內放少許油,以中小火加熱,放入藜麥餅團,上下兩面煎至金黃色,層層堆疊在盤子上,可愛又美味!

 

Tip:可以搭配鹹味優格(無糖優格加入鹽和胡椒調味)一起吃喔!

香煎藜麥餅-100411-edited

 

~藜麥的食譜是不是顛覆了你的刻板印象呢!從今天開始,把它當主食,讓你的飲食菜單更健康。

 

延伸閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
不吃藥、不挨餓、不復胖 快速減肥只要7天

腹肌速成班!減脂菜單加入這5種食物「吃」出來

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 上班族健康與運動] |11 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 肩膀肌袖訓練 教你打造完美衣架子
[編輯推薦, 皮拉提斯教室] |4 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
海上超燃脂運動「SUP立槳衝浪」 推薦5大體驗景點
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |51 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀
[運動, 皮拉提斯教室, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
你正在麻痺自己嗎?假紓壓真焦慮確認6件事
[編輯推薦, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
黃金果好處多 養顏美容助免疫!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膳食纖維助減肥!營養師教你輕鬆吃夠纖維量
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |20 分鐘閱讀
空腹吃香蕉好嗎?這樣吃才能獲得健康
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【動畫】瘦小腹總是失敗?可能是這些賀爾蒙搞鬼!
[減肥, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
中元普渡好澎湃 慎選普渡零食 中元節真平安!
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
減肥新手必看!專家傳授正確知識,助你走上成功減重之路
[女性健康與運動, 減肥運動, 男性建康與運動, 減肥] |5 分鐘閱讀
中元節拜拜水果挑這3種不踩雷 健康又營養
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣] |10 分鐘閱讀
許瑋甯維持超辣身材的秘密 做到10件事瘦身有感!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
4種常見環境荷爾蒙 會讓你胖
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
不當「蒟蒻男」 做這5件事讓你重振雄風!
[男性建康與運動, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
做愛減肥真可以?5種愛愛姿勢越做身材越好!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健美vs.健體  2種「健人」體態大解密!
[運動, 編輯推薦] |10 分鐘閱讀
皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒 快學這 3道料理
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材
[減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 減肥餐, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
10大垃圾食物排行榜 熱量表公開.讓你學習Say No
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
夏日消暑消水腫?那就喝麥茶吧!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
跟著迪士尼公主運動去 變身美麗自信靓女孩!
[運動, 女性健康與運動, 生活與興趣] |13 分鐘閱讀
玩水請注意這8件事 讓你遠離溺水危機
[運動, 運動科學新知, 水的運動] |6 分鐘閱讀
減肥吃代餐? 小心復胖快又傷身
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |2 分鐘閱讀
想要更快樂嗎? 10種提高多巴胺的最佳方法
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |6 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |8 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |17 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |11 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs