胸肌常被大家拿來當作健身指標，但對於正確的訓練技巧，你知道多少呢？我們整理出新手常忽略的8大重點，幫助你提升胸肌訓練時的安全性，別因為一時的錯誤，讓自己受傷了。
上肢訓練時常練到自己腰痠背痛？！很可能是因為訓練時忽略的小錯誤，讓自己產生代償或受傷了。明毅教官將用多年的自身經驗，教你利用臥推技巧，延伸運用到整體上肢訓練，幫你提升訓練效率和安全度！
上肢代表性動作分別為臥推、肩推，但因為肩推的力臂較長，較不容易上手，我們會以胸肌訓練的技巧，來延伸運用到整體上肢訓練。
胸肌怎麼練？教你上肢訓練8技巧
- 肩胛骨固定
肩胛骨的穩定，與推的力量有直接的關係，可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，對於訓練性能很重要。 - 手臂外展幅度
我們的肩峰下有一個不大的空隙，當手臂打開時，空隙又會變更小，使肩膀裡的滑液囊或棘上肌被肩胛骨跟肱骨（上臂骨頭）夾到，產生肩夾擠症候群，所以手臂外展90度時，要稍微往下，大概保持約75度的位置，使空隙稍大，降低受傷風險。 - 避免手臂內轉
手臂要固定，若是內轉又做上推的動作，對肩膀也容易受傷。 - 避免聳肩推
要隨時注意肩膀位置，若是聳肩、肩膀位置跑掉，易發生無法穩定、不好施力的情形，也可能出現代償、受傷的情況。 - 頸椎中立位置
臥推時，將後腦杓輕靠在訓練椅上即可，切記不要往後頂，否則頸椎容易產生問題。 - 腰椎穩定不折腰
比賽選手可能會為了成績，而做出誇張的拱腰動作，但是一般人訓練是為了好的生理機能，所以不用刻意折腰，維持好的體現最重要。 - 手的握距
握距越寬、槓鈴的路徑越短，對成績會有幫助，但還是要提醒，一般人訓練不是為了比賽，不刻意寬握，才能紮實的練到每一個角度。 - 安全的握法
為了安全，應該要五根手指頭確實握住槓鈴，避免虛握的方式。
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教官強調，身體是要用一輩子的，每次訓練都保持動作的正確性，才會更安全、有效率。
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原始發佈日期： 六月 17, 2022, 更新日期： 六月 17, 2022
