運動健身, 槓鈴, 手臂肌肉, 胸肌, 無氧運動 | 4 分鐘閱讀

【影片】胸肌怎麼練?搞懂上肢訓練8重點,提升效率及安全

 

胸肌常被大家拿來當作健身指標,但對於正確的訓練技巧,你知道多少呢?我們整理出新手常忽略的8大重點,幫助你提升胸肌訓練時的安全性,別因為一時的錯誤,讓自己受傷了。

 

上肢訓練時常練到自己腰痠背痛?!很可能是因為訓練時忽略的小錯誤,讓自己產生代償或受傷了。明毅教官將用多年的自身經驗,教你利用臥推技巧,延伸運用到整體上肢訓練,幫你提升訓練效率和安全度!

 

上肢代表性動作分別為臥推肩推,但因為肩推的力臂較長,較不容易上手,我們會以胸肌訓練的技巧,來延伸運用到整體上肢訓練。

 

胸肌怎麼練?教你上肢訓練8技巧

  1. 肩胛骨固定
    肩胛骨的穩定,與推的力量有直接的關係,可以減少使用肩部的力量,專注增強胸肌的激活,對於訓練性能很重要。

  2. 手臂外展幅度
    我們的肩峰下有一個不大的空隙,當手臂打開時,空隙又會變更小,使肩膀裡的滑液囊或棘上肌被肩胛骨跟肱骨(上臂骨頭)夾到,產生肩夾擠症候群,所以手臂外展90度時,要稍微往下,大概保持約75度的位置,使空隙稍大,降低受傷風險。

  3. 避免手臂內轉
    手臂要固定,若是內轉又做上推的動作,對肩膀也容易受傷。

  4. 避免聳肩推
    要隨時注意肩膀位置,若是聳肩、肩膀位置跑掉,易發生無法穩定、不好施力的情形,也可能出現代償、受傷的情況。

  5. 頸椎中立位置
    臥推時,將後腦杓輕靠在訓練椅上即可,切記不要往後頂,否則頸椎容易產生問題。

  6. 腰椎穩定不折腰
    比賽選手可能會為了成績,而做出誇張的拱腰動作,但是一般人訓練是為了好的生理機能,所以不用刻意折腰,維持好的體現最重要。

  7. 手的握距
    握距越寬、槓鈴的路徑越短,對成績會有幫助,但還是要提醒,一般人訓練不是為了比賽,不刻意寬握,才能紮實的練到每一個角度。

  8. 安全的握法
    為了安全,應該要五根手指頭確實握住槓鈴,避免虛握的方式。

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教官強調,身體是要用一輩子的,每次訓練都保持動作的正確性,才會更安全、有效率。

 

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