你有沒有過髖關節外側痛，就連走路、爬樓梯、甚至坐久了都不舒服？這情形的可能原因很多，包括過度使用、肌腱炎或關節炎等。這篇文章帶你了解為什麼髖關節外側會痛，以及認識其中一個常見原因——「大轉子滑囊炎」（Greater Trochanteric Bursitis）。
髖關節外側痛的常見原因
髖關節外側痛的原因非常多種，包括：
- 大轉子滑囊炎
- 髖部退化性關節炎
- 髖關節發育不良
- 股骨髖臼夾擠症
- 以及腰椎疾病等
這些問題通常會伴隨著髖部活動疼痛，尤其是在走路、爬樓梯或久坐時，疼痛可能會更加明顯。如果要進一步鑑別，建議尋求專業醫療。本篇文章，我們會針對「大轉子滑囊炎」，給讀者們復健與預防的建議。
什麼是「大轉子滑囊炎」？
大轉子滑囊炎，簡單來說，就是股骨大轉子附近的滑囊發炎。「大轉子滑囊」在臀大肌、髂脛束和臀中肌肌腱之間，主要作用是減少摩擦、吸收衝擊。
髖關節的運動經常會經過這裡，所以下肢活動過多、姿勢不正確就容易加劇這裡的摩擦，造成滑囊發炎。通常會有以下症狀：
1. 髖關節外側痛
尤其在觸摸大轉子附近時，疼痛會更加明顯。
2. 疼痛延伸
不一定只有髖關節痛，疼痛可能往下延伸至大腿外側或膝蓋。
4. 長時間坐著或側躺時加劇
當身體長時間處於某些姿勢時，會加重疼痛感。
5. 運動時痛感加重
如爬樓梯、跑步或跳躍等高衝擊運動。
6. 拉伸痛
例如側躺時，拉伸到對側臀肌也可能加劇。
為什麼會得大轉子滑囊炎？
大轉子滑囊炎的成因相當複雜，通常跟下列因素有關：
- 過度使用、機械性負荷過大
過度使用髖部，尤其是長時間站立、走路或運動，可能導致髖部肌腱過度勞損，進而引發滑囊炎。 - 臀肌太弱
不只是過度使用，臀肌太弱一樣會受傷！臀部的外展肌（臀中肌、臀小肌）太弱，會導致髖關節過度內收，增加髖部肌腱的壓力，加劇疼痛。
延伸閱讀
練翹臀，不能只練臀大肌！臀中肌、腿後腱肌群也要練 - 肌腱撕裂
臀中肌和臀小肌是髖外側的重要肌肉，當這些肌肉的肌腱發炎或受損時，就會引發滑囊炎。 - 髖關節的位置異常
例如髖關節發育不良或髖部結構不正常，會加重大轉子的摩擦和壓力。 - 年齡與性別因素
女性更容易得大轉子滑囊炎，這跟骨盆結構和荷爾蒙有關，因為女生的臀中肌附著點較小，使肌腱在承受壓力時更容易受傷。
另外，隨著年齡增長，臀部肌力減弱，或甚至肌腱撕裂，也容易引發滑囊炎。所以，平時除了有氧運動（健行、慢跑），還是要安排重量訓練，讓肌肉不要流失的太快。
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大轉子滑囊炎引起的髖關節外側痛，大部分患者可以有效緩解症狀、恢復正常的生活跟運動。我們把治療分成三個階段，循序漸進：
大轉子滑囊炎急性期：減少過度負荷
如果「不動就痛」或「一動就很痛」，甚至有紅腫熱痛等發炎現象，代表受傷還在急性階段。建議到醫療院所確定疼痛原因、找出哪些姿勢或動作可能導致疼痛，先避免可能加重疼痛的活動。
1.日常生活建議
- 避免加重症狀的活動
像是長時間站、走、爬樓梯。 - 注意站姿
避免三七步，增加局部髖關節壓力。 - 注意坐姿
讓骨盆微高於膝蓋、避免坐著翹腳。 - 注意睡姿
如果習慣側躺，可以在膝蓋和腳踝之間放枕頭來減少壓力。 - 熱身和伸展
如果有在做運動，要注意適當熱身和伸展。伸展時避免過度伸展臀肌 (過度內收大腿) 而加劇疼痛。
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2. 徒手治療
當髖關節本身、下肢跟腰椎出現活動度受限時，會導致髖外側摩擦增加。因此透過物理治療師的評估，可以進行關節鬆動術等徒手治療，從而改善髖關節的生物力學、減少髖外側摩擦。
3. 治療性運動
最新的研究發現，等長收縮（isometric contraction）對於緩解疼痛也有顯著效果。
【蚌殼式等長收縮】
側躺，雙腳併攏，維持著骨盆朝正前方不歪斜，膝蓋打開做像蚌殼打開的動作，打開的幅度不需要很多，重點是維持屁股穩定。一開始不一定要加阻力、做正確為主，熟悉後再開始加入彈力帶。一次停 30 秒，一組 8 下、一天 3 組（可視疼痛情況調整）。
其他治療包括：非類固醇抗發炎藥（NSAIDs）、注射治療、震波治療等，都有助於減緩疼痛。
大轉子滑囊炎第二階段：重建能力
隨著疼痛減輕、日常生活沒有明顯腫痛，就要來增加肌力、穩定度、活動度。在這個階段，運動治療特別重要，尤其是臀肌的強化訓練，有助於改善髖關節的穩定、減少不適。這裡先提供一些常見的運動，然而仍建議尋找物理治療師，根據個人狀況調整計劃、確認運動的正確性：
1. 喚醒臀肌動作鏈：側上階梯
側邊放階梯、兩手插腰確保骨盆不歪斜。身體朝向正前方，腳從側邊踏上階梯，動作全程保持骨盆平行地面、膝蓋正面朝向腳尖。建議用快上慢下的方式，感受臀肌發力。
2. 穩定腰椎骨盆：滑行運動
站姿，一開始可以先扶著棍子或桌椅。身體向前傾斜，只折髖關節、保持脊椎中立，前腳膝蓋微彎，另一腳向後延伸滑行。過程中確保重心在前腳腳跟、骨盆水平、前腳膝蓋對齊腳尖。
讓整個動作中只有後腳在動，穩住背部和前腳，避免把髖關節側移到前腳那一邊。最後保持控制、後腳回到原本位置。
大轉子滑囊炎常見問答
1. 大轉子滑囊炎會自癒嗎？
症狀輕微的人可能會自行緩解，然而症狀比較嚴重的話，需要適當的治療才比較可能恢復。
2. 髖關節外側痛能不能繼續運動？
在急性期，也就是疼痛比較明顯、一動就痛的時候，建議避免會加重疼痛的活動。透過治療、緩解症狀後，就可以逐漸恢復運動，建議先從低強度的肌力訓練跟有氧運動開始。
了解原因、症狀和治療方法，都有助於我們在發現問題時及早應對，減少疼痛、恢復正常。如果正在讀文章的你，也有髖關節痛的問題，建議尋求醫療人員的幫助，制定適合的治療計劃！
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