腿推機很簡單，練錯的人卻很多！常見錯誤與正確訓練方法

腿推機是個很好的腿部訓練機械式器材，看似簡單但做錯的人卻很多，一不小心會傷到膝蓋、腰椎，所以在訓練之前，一定知道怎麼避開這些錯誤動作，並用最有效率的方式來練下肢肌肉群。

用來鍛鍊腿部、提高下半身的力量的「腿推機」，是模擬深蹲所設計出來的機械式器材，因為比深蹲更容易操作，所以在健身房非常熱門。常見的腿推機分為兩種，「斜上腿推機」和「水平腿推機」，一起來看看它們的差異。

腿推機有兩種

斜上腿推機
幾乎所有健身房都能看到這種腿推機，它又被稱為角度腿舉，角度通常在45度左右，通常是以裝卸槓片來決定重量。
水平腿推機
又稱坐姿壓腿機，特點是腳踏板與軀幹高度相同，雙腳伸直時會與地板平行，通常用插銷來選擇重量，方便調整。相較於斜上腿推機，水平腿推機較為安全，若無法承受重量時，可以輕易地暫停。

腿推機主要訓練臀部與腿部肌群，像是股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、臀中肌等等，雙腳放置在踏板上的角度和位置不同，會影響訓練部位。

腿推機雙腿放置位置

膝蓋內夾
有些人會習慣性膝蓋內夾，這樣可能會造成十字韌帶撕裂以及髂脛束症候群的風險。

解決方法：
膝蓋內夾的原因，通常是髖關節外展肌無力，可以多多訓練臀中肌。另外，在動作時，隨時注意膝蓋是否與腳尖方向對齊。
背部離開椅墊
雖然機器可以幫我們支撐背部，但如果腳往胸收回幅度太大，還是會讓臀部、下背離開椅墊，下背部騰空時硬是出力，就有可能傷到腰椎。

解決方法：
核心收緊，並在雙腳收回時注意大腿和胸之間的幅度，以背部不離開椅墊為主。
膝蓋鎖死
足夠的行程有助於刺激肌肉，但雙腳也不能完全打直讓膝蓋鎖死，當壓力從肌肉轉移到膝關節，對膝蓋的負擔會非常大。

解決方法：
先使用較輕的重量，有辦法控制膝關節後再加更重。

加上大重量前，也可以先請教練幫忙看看動作是否確實，降低受傷的風險。

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腿推機正確示範

※小提醒：回放時通常我們建議膝蓋彎曲角度為90度，但教官表示，如果膝蓋沒辦法彎曲到這個角度也不用擔心，因為每個人關節活動度與肌肉發力都不相同，可以先做你能做到的角度，再慢慢調整活動度。

除了改變腳放置的位置，單腿訓練也是很不錯的變化，為什麼需要作單邊訓練呢？主要有以下3個原因：

提升功能性
生活中常常有需要單腳支撐的時候，像是跑步、上下樓梯、騎腳踏車、打籃球等等，訓練單腳可以提升運動表現及整體功能性。
整合單邊不平衡
千萬別小看兩邊的肌力不平衡，骨盆被左右力量拉動，隨著訓練強度的增加，可能會影響到背部肌群而造成背部痠痛，增加單腿訓練可以改善平衡與協調。
增加核心穩定度
練單腿的時候，身體並不是太穩定，當你嘗試不讓自己失去平衡時，腹部核心就會被迫工作來穩住全身。

單腿訓練時以「弱邊訓練量」為主，假如你的左腳較弱那就先做左腳，右腳再以同樣的重量和次數來訓練。

腿推機單腿

深蹲和腿推機之間的最大區別在於，深蹲是一種複合自由重量運動，而腿推機是在機器上進行的孤立運動。

雖然它們都針對相同的下半身肌肉，但深蹲時身體需承受所有重量，所以需要更好的平衡、更強壯的核心來穩定身體，而腿推機還有靠背來支撐上半身。

	優點	缺點
深蹲	1.全身的肌群能參與到訓練 2.身體會燃燒更多的脂肪 3.訓練核心肌群 4.強化軀幹的穩定度	1.運動模式較複雜，新手較難學習 2.雙腿感到疲勞時，會有代償的風險 3.活動度不足的人很難深蹲。
腿推機	1.軌跡固定好操作 2.相對安全，可以做更大的重量 3.更專注在獨立肌群訓練	1.行程無法壓太深(因人而異) 2.只針對部分肌群，功能性相對較差 3.不太需要穩定性，核心使用較少(與深蹲相比)