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腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法

Written by Joy
Joy
 

腿推機是個很好的腿部訓練機械式器材,看似簡單但做錯的人卻很多,一不小心會傷到膝蓋、腰椎,所以在訓練之前,一定知道怎麼避開這些錯誤動作,並用最有效率的方式來練下肢肌肉群。

 

用來鍛鍊腿部、提高下半身的力量的「腿推機」,是模擬深蹲所設計出來的機械式器材,因為比深蹲更容易操作,所以在健身房非常熱門。常見的腿推機分為兩種,「斜上腿推機」和「水平腿推機」,一起來看看它們的差異。

 

腿推機有兩種

  1. 斜上腿推機
    幾乎所有健身房都能看到這種腿推機,它又被稱為角度腿舉,角度通常在45度左右,通常是以裝卸槓片來決定重量。
    斜上腿推機

  2. 水平腿推機
    又稱坐姿壓腿機,特點是腳踏板與軀幹高度相同,雙腳伸直時會與地板平行,通常用插銷來選擇重量,方便調整。相較於斜上腿推機,水平腿推機較為安全,若無法承受重量時,可以輕易地暫停。
    水平腿推機

 

腿推機訓練部位

腿推機主要訓練臀部與腿部肌群,像是股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、臀中肌等等,雙腳放置在踏板上的角度和位置不同,會影響訓練部位。

腿推機 雙腿放置位置

 

  1. 基本站姿:股四頭肌、大腿前後肌群、臀部肌群
    標準位是最常見的站姿,容易上手,適合初學者,雙腳位於腳踏板中央,雙腳分開大約與臀部同寬,腳趾略微向外傾斜。

  2. 低腳位:加強股四頭肌
    雙腳放低,能加強股四頭肌的訓練,但要注意,腳後跟要實踩踏板,不要懸垂在空中。

  3. 高腳位:加強大腿後側與臀部肌群
    雙腿放得較高,可以激活更多的髖部伸展,臀肌、腿後腱肌群會特別有感覺,股四頭肌發力相對減少,是蜜桃臀的必練動作之一。

  4. 寬距:加強大腿內側肌群
    寬站距可以加強大腿內側,腿後腱肌群和臀大肌也會非常有感覺,雙腳放在踏板的最邊邊,腳掌外開呈現45度,運動過程中保持膝蓋向外。

  5. 窄距:加強股四頭肌
    將雙腳放在腳踏板的中央,距離與肩同寬,腳趾略微朝外,這個站距的運動範圍很有限,非常適合激活股四頭肌。

 

腿推機常見錯誤

  1. 膝蓋內夾
    有些人會習慣性膝蓋內夾,這樣可能會造成十字韌帶撕裂以及髂脛束症候群的風險。
    膝蓋內夾

    解決方法: 
    膝蓋內夾的原因,通常是髖關節外展肌無力,可以多多訓練臀中肌。另外,在動作時,隨時注意膝蓋是否與腳尖方向對齊。
    膝蓋不內夾

  2. 背部離開椅墊
    雖然機器可以幫我們支撐背部,但如果腳往胸收回幅度太大,還是會讓臀部、下背離開椅墊,下背部騰空時硬是出力,就有可能傷到腰椎。
    離開椅墊

    解決方法:
    核心收緊,並在雙腳收回時注意大腿和胸之間的幅度,以背部不離開椅墊為主。
    貼緊椅墊

  3. 膝蓋鎖死
    足夠的行程有助於刺激肌肉,但雙腳也不能完全打直讓膝蓋鎖死,當壓力從肌肉轉移到膝關節,對膝蓋的負擔會非常大。
    膝蓋鎖死

    解決方法:
    先使用較輕的重量,有辦法控制膝關節後再加更重。 
    膝蓋微彎

加上大重量前,也可以先請教練幫忙看看動作是否確實,降低受傷的風險。

 

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腿推機正確用法

  1. 將槓片或插銷裝到合適的重量,並調整靠背墊以達舒適的起始位置。
  2. 坐上機器,讓背部和頭部靠在背板上。
  3. 雙腳放上踏板,最常見的腳部姿勢是雙腳分開與臀部同寬,腳趾朝外展,也可以依照自己想加強的部位變換雙腳位置。
  4. 腹部核心收緊後,像做深蹲,以腳跟支撐,利用臀部的力氣對抗踏板。
  5. 推開踏板時吐氣、膝蓋微彎,之後慢慢回到原位且同時吸氣。

腿推機正確示範

 

※小提醒:回放時通常我們建議膝蓋彎曲角度為90度,但教官表示,如果膝蓋沒辦法彎曲到這個角度也不用擔心,因為每個人關節活動度與肌肉發力都不相同,可以先做你能做到的角度,再慢慢調整活動度。

 

腿推機 單腿訓練

除了改變腳放置的位置,單腿訓練也是很不錯的變化,為什麼需要作單邊訓練呢?主要有以下3個原因:

 

  1. 提升功能性
    生活中常常有需要單腳支撐的時候,像是跑步、上下樓梯、騎腳踏車、打籃球等等,訓練單腳可以提升運動表現及整體功能性。

  2. 整合單邊不平衡
    千萬別小看兩邊的肌力不平衡,骨盆被左右力量拉動,隨著訓練強度的增加,可能會影響到背部肌群而造成背部痠痛,增加單腿訓練可以改善平衡與協調。

  3. 增加核心穩定度
    練單腿的時候,身體並不是太穩定,當你嘗試不讓自己失去平衡時,腹部核心就會被迫工作來穩住全身。 

 

單腿訓練時以「弱邊訓練量」為主,假如你的左腳較弱那就先做左腳,右腳再以同樣的重量和次數來訓練。

腿推機 單腿

 

腿推機可以取代深蹲嗎?

深蹲和腿推機之間的最大區別在於,深蹲是一種複合自由重量運動,而腿推機是在機器上進行的孤立運動。

雖然它們都針對相同的下半身肌肉,但深蹲時身體需承受所有重量,所以需要更好的平衡、更強壯的核心來穩定身體,而腿推機還有靠背來支撐上半身。

  優點 缺點
深蹲 1.全身的肌群能參與到訓練
2.身體會燃燒更多的脂肪
3.訓練核心肌群
4.強化軀幹的穩定度
1.運動模式較複雜,新手較難學習
2.雙腿感到疲勞時,會有代償的風險
3.活動度不足的人很難深蹲。

腿推機

1.軌跡固定好操作
2.相對安全,可以做更大的重量
3.更專注在獨立肌群訓練
1.行程無法壓太深(因人而異)
2.只針對部分肌群,功能性相對較差
3.不太需要穩定性,核心使用較少(與深蹲相比)

 

腿推機和深蹲各有優缺點,深蹲可以鍛煉到許多肌肉並增強核心力量,如果想要加強臀肌、股四頭肌的鍛鍊,腿推機是很好的訓練方式。

 

原文出自World Gym官網:腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法

 

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