這輩子想活得好，你一定要知道的12種超級食物

神奇的超級食物Superfood，是什麼東西？為什麼名人都在推崇？它們可以改善營養不良、預防疾病、幫助減重、精神更好…許多好處，這些食物很貴很難買嗎？不不不！這篇推薦12種容易購買和料理的超級食物，讓你越吃人生越美好。

最近這幾年，超級食物Superfood這兒名號，被炒得沸沸揚揚，其實，超級食物沒有一個國際標準數值，來決定這食物是否為超級食物。事實上，它只是一種行銷說法，讓消費者可以直接聯想到「對身體有益處」。在英國衛生局的定義，可以解釋成「營養價值極高的食物」，可以改善營養不均衡、甚至可以幫助治療某些疾病。所以，多吃超級食物，對身體一定有好處。

為什麼要吃超級食物

先要有個觀念，吃營養價值高的食物，就是給身體正確的燃料可以去利用。相對的，對健康就有幫助。吃超級食物，就是要補充平時缺少的營養素。也許有些人會選擇吃保健食品，很方便沒錯，但是，最健康的方式還是以吃食物的原形最好，而且，享受美食之外又能吃進營養，何樂而不為呢？

舉例來說，胺基酸對身體很重要，充足的胺基酸可以促進蛋白質合成、減少身體發炎、抗老、加速減重等好處，但胺基酸種類多，某些人體不能自行合成，必須仰賴「吃進肚子」，因此，多吃含有多種胺基酸的超級食物，就能補充。美國醫師羅伊仁（Michael Roizen）曾在《影響真實年齡的飲食》寫過一句話「單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲，或者年輕14歲，」。他還說，

少吃不好的油，年輕6歲。
要吃早餐，年輕1.1歲。
每天吃5份以上深色蔬菜，年輕2歲。
一週吃堅果140克，年輕1.5歲。
一週吃魚3次，年輕1.5歲。
一週吃全穀類5次，年輕1歲。

那麼超級食物是不是都很難取得？當然不是，有些你早就已經在吃，像雞蛋、地瓜、堅果都是營養價值高的食物。而這篇文章，要特別介紹12種非常好買，而且好料理又好吃的超級食物，甚至還可以幫助減肥。看完文章，今天就加入你的日常菜單吧！

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

12種超級食物推薦

鮭魚
鮭魚裡的油脂營養價值非常高，有著人體不可或缺的營養，不要擔心吃好油會發胖，油脂是人體重要營養素，很多名模、部落客、健身者都會把這個食物列入日常菜單，來看看它有多棒。

【對身體益處】
降低心血管疾病風險、預防老年癡呆、抗衰老、補鈣。

【主要營養素】
Omega-3：鮭魚的脂肪，有55%是不飽和脂肪酸Omega-3，是身體必要的脂肪酸之一，在維護心血管、製造健康細胞膜上，扮演非常重要的角色。腦部神經系統必要的營養素，可以活化大腦、增強功能，需要大量動腦的人或準備參加考試的人可以多吃。

維生素：足夠的維生素A、B、E，有減輕身體疲勞的效果。另外，鮭魚裡含有維生素D，可以幫助鈣質吸收，減緩骨質流失。

礦物質：鈣、磷、鉀、鐵、鎂、鋅，都是鮭魚中含有的重要礦物質。

類胡蘿蔔素：一般鮭魚的肉是橘色，或紅色，是因為含有類胡蘿蔔素，這類營養素，有很強的抗氧化功效、可以延緩身體細胞變老。

【怎麼吃】
鮭魚肉熟食生食都好吃，而且十分容易料理。小編提供幾個配菜給大家，讓營養素滿分之外，口味也加分。
▲乾煎鮭魚+炒菠菜
▲煙燻鮭魚(或生魚片)+生洋蔥
▲焗烤鮭魚+花椰菜

記得，鮭魚因為油脂多，不用放油乾煎就可以了。最不建議吃法就是油炸，高溫會破壞營養素之外，油炸的油對身體也很不好喔！
藜麥
藜麥3000年前就已經出現在南美洲，因為熱量低、豐富的蛋白質，受到減重和健身愛好者的喜愛。好消息是，台灣也有自產紅藜麥，根據研究營養價值比進口的更高，在一般大超市都可以買的到。

【對身體益處】
幫助減重、預防第二型糖尿病、乳腺癌、骨質疏鬆…等慢性病。

【主要營養素】
蛋白質：藜麥中蛋白質占了22%，堪稱植物界的牛肉。藜麥不含麩質，過敏的人也能吃，加上熱量低，如果你正在健身或想減重，這是替代精緻澱粉的首選。

纖維素：藜麥含有超高的纖維素，對消化很有幫助，還能增加飽足感。

礦物質：藜麥裡有鈣、鐵、鎂、鉀，常吃可以補充多方的營養。

Omega-3：通常只出現在魚類的不飽和脂肪酸Omega-3，在藜麥的成分裡也有不少，對於不喜歡吃魚或吃素的人來說，真是一大福音！

【怎麼吃】
小編直接把藜麥替代米飯來吃，一開始吃不習慣的人，可以把米飯的1/3量改為藜麥，能降低熱量、吃得飽又有營養。煮法也很簡單，和煮米飯一樣，輕輕用水洗過之後，加入適量的水(藜麥和水的比例大約是1比2)，放進電鍋蒸10分鐘，香噴噴的藜麥飯就完成啦！藜麥還可以作成沙拉、煎餅、燉飯，食譜請看這裡「美國NASA都在吃藜麥 7道食譜天天吃」
辣木
對這個食物也許較陌生，但是在台灣的生機飲食商店或大賣場會看到「粉狀的」。它原本樣子是小小一棵樹，起源於印度和非洲，全世界有13種品種，最常食用的是印度傳統辣木，渾身上下都是寶，豐富的營養素，也被用在醫學藥品裡，被稱為「奇蹟之樹」。鈣質是牛奶的4倍、鐵是菠菜的3倍、鉀是香蕉的3倍、維生素C是柳橙的7倍，這麼強大的食物當然要吃。

【對身體益處】
平衡高鈉降血壓、刺激多巴胺分泌，抗憂鬱、抗癌、護肝。

【主要營養素】
槲皮素：是一種強大的抗氧化劑，可以對抗自由基，減少身體發炎的反應。
胺基酸：辣木葉中的蛋白質，含量是菠菜的2倍，而且包含人體必需的8種胺基酸！
鼠李素：可以有效殺死前列腺的癌細胞。
維生素：辣木含有維生素A、B6、C、E。

【怎麼吃】
目前市面上大多以「粉狀」販售，主要由乾燥後的葉子磨成粉。吃法很簡單，直接用熱水沖泡，加牛奶、蜂蜜也都行；有在喝綠拿鐵的人，加一匙進去果汁機打來喝也很棒喔！也有人會加入麵粉糊裡，作成香噴噴的麵包或蛋糕，吃一塊超~幸~福~。
希臘優格
希臘優格的主要原料是牛奶，因為是「濃縮」的乳製品，所以比喝牛奶攝取到的營養多很多。而且裡面的益生菌能幫助腸胃健康。提醒大家，市面上有優酪乳、優格也都有營養價值，但小編推薦應該吃營養價值最高的希臘優格！

【對身體益處】
改善便祕、提高免疫力、降膽固醇、補鈣、增肌。

【主要營養素】
乳酸菌：增加好菌，能與壞菌和平共存在腸道內，達到平衡，會減少便秘情況。
蛋白質：優格裡的蛋白質有乳清蛋白、酪蛋白，乳清蛋白分子小，人體吸收的更完整。攝取足夠蛋白質可以幫助人體肌肉合成，建造與修補組織、促進人體生長發育，所以特別適合健身減肥的人吃。
乳酸鈣：乳酸菌和鈣質結合之後，變成乳酸鈣，腸胃更容易吸收，可以有效增加鈣質。

【怎麼吃】
吃無糖優格的最好，若想增加口感建議搭配新鮮水果，例如：莓果、香蕉、蘋果…等，或一點蜂蜜，再灑上少許堅果，不只好吃，營養也滿分！小編推薦6道食譜讓希臘優格吃法有更多變化。
番茄
義大利有句諺語：「番茄紅了，醫生的臉就綠了」，可見番茄對人體健康有很大的幫助，而且從小到大，都會聽到「多吃番茄抗氧化」一詞兒。好吃度不用說，料理作披薩、炒蛋、義大利麵、湯，直接當水果吃都很受歡迎。

【對身體益處】
預防攝護腺癌、大腸癌、胃癌、乳癌…等、降低心血管疾病風險、預防白內障和黃斑部病變。

【主要營養素】
茄紅素：茄紅素有很強的抗氧化力，可以改善心血管疾病、預防癌症。
膳食纖維：番茄豐富的膳食纖維，可以幫助控制血糖，加強腸胃健康。

【怎麼吃】
番茄經過烹煮加熱後吃最好，可以幫助脂溶性營養素被吸收，所以推薦：番茄炒蛋、番茄炒牛肉、番茄蔬菜湯、做成醬汁搭配麵包、麵、飯，哇~小編都流口水了。
藍莓
藍莓不論是新鮮或冷凍的營養價值都很高，它的超強抗氧化力、富含多種營養素，而且有美麗的紫色外觀，做成料理或打成果汁都看起來超療癒，在歐美名人、名模界裡被狂推。

【對身體益處】
預防近視、遠視、黃斑部病變、抗氧化防老、改善便祕、幫助脂肪分解減重、預防心臟疾病。

【主要營養素】
花青素：在藍莓中含有超過15種花青素，強大功效可以保護眼睛、增強視力。
維生素：藍莓含有豐富的維生素A、B、C、E，被稱為21世紀的維他命。

【怎麼吃】
直接吃、打果昔、做甜點、搭配優格、燕麥都是不錯的選擇，小編超愛早餐吃。重點提醒，藍莓外面那層白色果粉有高營養價值，建議用水簡單快速清洗就好，避免用力搓揉；如果擔心有農藥殘留，先用鹽水泡10分鐘，再快速清水沖洗。
燕麥
燕麥的蛋白質是白米的2.8倍，纖維質多出11倍，其中的β-聚葡萄醣，有降血脂的功效，被時代雜誌票選為10大超級食物之一。和米飯同份量相比，熱量少一半，減肥效果很好。

【對身體益處】
預防慢性病、降低罹患心血管疾病風險、減肥聖品。

【主要營養素】
β-聚葡萄醣：是一種水溶性纖維素，可以有效降低血脂和壞膽固醇。
亞麻油酸：人體無法自己製造多元不飽和脂肪酸，只能從食物中攝取，有效降低血壓、血脂、增加免疫系統功能。
維生素Ｂ群、Ｅ：B群是天然的抗壓劑，可以舒緩疲勞；維生素E則是延緩老化，強大的抗氧化物質。
膳食纖維：豐富的膳食纖維能延長飽足感，讓你不會因為肚子餓亂吃零食。

【怎麼吃】
特別推薦用燕麥取代主食，熱量低又有飽足感。早餐可以搭配牛奶、一點點蜂蜜、水果一起吃。若要替代白飯，煮法和白米方法差不多，可以事先泡水1小時再蒸煮，縮短烹飪時間。如果吃不習慣全部都是燕麥的飯，可以和白飯混合(比例白飯:燕麥=3：1)。
酪梨
酪梨有非常豐富的不飽和脂肪酸，可以預防心血管疾病，還含有豐富營養素。它綠綠黃黃可愛模樣，可以讓餐桌變得很療癒，所以很多網紅名人都愛吃。

【對身體益處】
含超低碳水化合物，幫助減重、緩解宿醉、降低心血管疾病風險。

【主要營養素】
不飽和脂肪酸：酪梨號稱森林奶油，有3分之2是對人體有益的不飽和脂肪酸。跟鮭魚一樣，有益心臟、血管、腦部功能。
蛋白質：每100公克的酪梨，含有2公克的蛋白質，是所有的水果中含量最高的。
膳食纖維：酪梨含有豐富的膳食纖維，可以延長飽足感，是減重的好夥伴。

【怎麼吃】
酪梨滑滑濃濃口感，直接切塊吃、打汁、做成三明治、抹醬都很棒！小編最愛酪梨直接壓成泥狀以後，塗抹在法國麵包上，再加進大量生菜、一顆水煮蛋，灑上胡椒、檸檬汁，做成健康又營養的三明治，來來來，這裡還有很多好吃的酪梨食譜！
薑黃
它的抗氧化、抗癌的效果非常好。和我們常吃的薑絲品種不同，薑黃顏色很黃，通常是曬乾後磨成粉為香料，咖哩的重要食材之一。市面上也出了很多薑黃保健食品。

【對身體益處】
預防乳癌、肺癌、大腸癌、攝護腺癌…等癌症、能抗發炎，舒緩關節炎、降低罹患心血管疾病風險。

【主要營養素】
薑黃素：獨特的薑黃素，抗氧化功能是維生素C的2倍多，預防身體發炎，幫助人體對抗許多疾病。而且每天攝取一點點就可以了。

【怎麼吃】
薑黃是脂溶性營養素，要加適量的「油」料理人體才好吸收，炒肉、做咖裡加入一點薑黃粉，可以增加料理顏色和香氣。市售的保健食品有薑黃搭配魚油做成的膠囊，也是不錯的選擇。切記，不能吃太多喔！功效和注意事項看本篇。
蘑菇
這可是小編無敵喜愛的食物，它小小圓圓的，竟然富含18種胺基酸，堪稱優於牛肉營養！而且包含多種維生素，所以蘑菇有「上帝食物」的美名。

【對身體益處】
幫助減肥、促進腸胃蠕動、抑制癌細胞生長、降低膽固醇、增強淋巴細胞功能、降血壓。

【主要營養素】
蛋白質：蘑菇的蛋白質含量超高，8種必需胺基酸，蘑菇通通都有。
硒：身體必須的微量元素，可以促進新陳代謝。
維生素D：在所有蔬果中，只有蘑菇含維生素D，可以幫助鈣質吸收，預防骨質疏鬆。
纖維素：蘑菇含有的纖維素超高，是一般蔬菜比不上的，可降低血液裡的膽固醇，減緩人體吸收碳水化合物。

【怎麼吃】
小編幾乎天天吃，因為怎麼煮都好吃，作成披薩、鹹派、三明治內餡、加入炒飯炒麵，幾乎百搭！這裡介紹一道簡單、美味、熱量低的料理，讓小編吃不膩：蘑菇洗乾淨後，中大火乾炒約5分鐘，再加橄欖油、蒜末、洋蔥末拌炒，最後灑一點鹽、胡椒，加入蔥花，「香蒜蘑菇」上桌！
奇亞籽
一顆小小的種籽，有超高密度的營養成分，早在5千年前就被南美人食用，可以提升體力，增強作戰能力。因為它的高營養價值，加上和水結合會膨脹增加飽足感，因此成為減肥族的最愛。

【對身體益處】
幫助減重、降低罹患癌症風險、穩定血糖、抗氧化等功效。

【主要營養素】
膳食纖維：豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，預防便祕，因為是水溶性纖維，能減緩人體吸收碳水化合物，維持飽足感，想要減肥的人吃它就對了。
蛋白質：除了含量比大豆、牛奶都高，奇亞籽包含2種胺基酸的完整蛋白質。
抗氧化劑：奇亞籽有著天然抗氧化物，吃進肚子裡使人體有抗老、防癌的功效喔！
Omega-3：前面已經有提到這個營養素有多棒，抗發炎抗癌、降低罹患血管疾病。因此，吃素的人，多吃奇亞籽是很棒的選擇。

【怎麼吃】
一般人最常喝的方式就是加進果汁或是檸檬水。但小編自己非常喜歡拿來作料理，像是加入鬆餅粉，平底鍋煎一下，就成了高營養價值鬆餅。加入米飯，讓主食有更多營養。想吃點心的時候，奇亞籽和椰奶泡一會兒，再加入新鮮水果，就能享用低熱量又好吃的高品質下午茶。更多好吃的食譜，點我看這篇！
花椰菜
時常吃到的花椰菜也是超級食物之一喔！營養價值高不用多說，營養界公認抗癌、增加鈣質的效果很不錯，多吃這種蔬菜準有好處！

【對身體益處】
減重、消水腫、降低罹患癌症風險、延緩老化。

【主要營養素】
維生素C：花椰菜的維生素C是檸檬的2倍，只要吃半杯，就可以補足人體一天所需要的分量。維生素C可以幫助皮膚變明亮、變好，加速傷口癒合，延緩皮膚老化。所以，想看起來比實際年齡年輕10歲，吃花椰菜就對了。還可以做成花椰菜飯，代替白飯，減輕熱量又補充營養！
鈣質：足夠的鈣質可以預防骨質疏鬆。不能吃乳製品的人，多吃一些花椰菜來補充吧！
蘿蔔硫素：能減緩癌細胞生長，預防癌症，還有活化免疫系統的功效。
硫磺胺酸：能抑制胃部幽門桿菌，保持胃部健康，降低罹患胃疾病機率。

【怎麼吃】
保存最多營養的料理方式，就是隔水蒸熟，而且約5分鐘就夠了，要吃的時候淋上醬汁。盡量不要大火熱炒或是長時間烤箱烤，營養素容易流失喔！