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飲食 | 10 分鐘閱讀

奇亞籽這樣吃! 5道食譜輕鬆上手

Written by Nell
Nell
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奇亞籽營養豐富,還有減肥效果,但除了最常見的泡果汁喝之外,還能如何做變化?5道食譜,無私分享,讓無味奇亞籽透過料理魔法,變身美味食材。

 

先記住一個料理原則,就是「奇亞籽沒有味道」,所以烹調方式,以「加法」為概念,奇亞籽添加其他食物一起吃,最推薦!這樣的料理概念,也能讓搭配的菜色,介由奇亞籽畫龍點睛的效果,增加數種營養成分,讓料理變身超級美食!

 

小編私心,挑選食材取得容易且料理上手度高的這5道食譜,兼顧早餐、午餐、下午茶的飲食習慣,另外還有沙拉和甜點的參考食譜,讓做菜、沒障礙,餐餐都吃的到奇亞籽的營養。這些食譜教學和食材準備,小編整理出以下圖文解說,如果不清楚,完整食譜,別忘了連結到原始網頁,會更清楚。

 

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【第一道】奇亞籽水果燕麥粥(Chia Oat Pitaya Super-Bowl)

準備食材:1/3杯燕麥、3茶匙奇亞籽、1杯開水、1根香蕉、1/2杯莓果(藍莓、草莓、覆盆子都可以)1顆奇異果(或蘋果)

做法:

Step1. 要吃的前一晚,燕麥、奇亞籽、開水混在一起放冰箱。

Step2. 要吃的時候,冷燕麥粥和其餘水果用果汁機打在一起,就可以上桌囉!

Tip:莓果類可以使用「冷凍莓果」,用果汁機打碎後口感冰涼,很適合炎熱的夏天。如果喜歡燕麥原粒,不打成果汁直接放上水果也可以。當早餐或點心沒負擔又有飽足感。

奇亞籽食譜,奇亞籽水果燕麥粥

 

【第二道】太陽蛋佐奇亞籽燉飯(Sticky Chia Brown Rice with Fried Egg)

準備食材:1杯高湯、綠蔥(切碎)21/2茶匙奇亞籽、1杯米飯、1匙油、1湯匙醬油、1顆蛋

做法:

Step1. 綠蔥和油先炒出香味。放入米炒1分鐘,放入高湯,用小火悶煮20分鐘,過程中不時攪拌,以免鍋底燒焦,悶煮15分鐘的時候,放入奇亞籽。

Step2. 整鍋燉飯煮好後,另用平底鍋煎一顆太陽蛋,擺在飯的上方,撒上醬油,完成囉!

Tip:米可以用糙米,更加營養健康。記得糙米要事先泡水,短時間燉煮才會軟喔!

 奇亞籽食譜,太陽蛋佐奇亞籽燉飯

 

【第三道】莓果奇亞籽鬆餅(Blueberry Chia Seed Pancakes)

準備食材:

鬆餅- 1/2杯鬆餅粉(預拌粉)、奇亞籽2湯匙(需事先泡在牛奶5分鐘)2顆蛋、2茶匙蜂蜜、2茶匙優格、1/2杯牛奶(或水)

淋醬- 2湯匙優格、檸檬汁(半顆檸檬擠出)、一點點檸檬皮、1/4杯藍莓

做法:

Step1. 中小火加熱平底鍋,鍋內抹一層薄薄的油防沾鍋。鬆餅食材全部混和拌勻,用大湯勺撈一匙麵糊倒入平底鍋,麵糊上面冒泡再翻面。

Step2. 淋醬材料全部混和均勻,鬆餅最上頭擺新鮮藍莓、淋上酸酸優格醬,即可享用它!

Tip: 喜歡吃「鬆軟口感」的朋友,蛋可以只放一顆。整體口味覺得不夠甜,可以另外淋上蜂蜜。

 奇亞籽食譜,莓果奇亞籽鬆餅

 

【第四道】奇亞籽超級沙拉(Chia Salad)

準備食材:

沙拉醬汁- 1/2杯新鮮橘子汁、3大匙檸檬汁、2大匙橄欖油、龍舌蘭糖漿(或蜂蜜)、1大匙奇亞籽
其他沙拉材料(可依喜好添加)- 堅果、玉米、藜麥、生菜、烤雞肉、水煮蛋

做法:

Step1. 沙拉醬汁全部放在一個容器,放進冰箱10分鐘。

Step2. 將喜歡的沙拉材料放進美美的盤子,把已經奇亞籽沙拉醬汁淋上去就能享用!

Tip: 另外加一點洋蔥粉或是香蒜粉會更有香氣喔!

奇亞籽食譜,奇亞籽超級沙拉

 

 

【第五道】奇亞籽草莓布丁(CHIA PUDDING)

準備食材:1/3杯奇亞籽、1杯椰奶(或牛奶、杏仁奶)、1大匙龍舌蘭糖漿(或蜂蜜)、1大匙香草精、草莓醬(或喜歡果醬)、喜歡的水果

做法:

Step1. 要吃的前一天晚上,將奇亞籽、椰奶、龍舌蘭糖漿、香草精放進容器,進冰箱。

Step2. 第二天,準備一個漂亮的杯子,由下而上擺入「果醬>奇亞籽布丁>水果」,就可以享用囉!

Tip:果醬也可以改成花生醬、水果就換成巧克力片,超級好吃!

奇亞籽食譜,奇亞子草莓布丁

三餐+點心都幫你想好食譜,而且又超級簡單,現在就來一起享用吧!

 

延伸閱讀
避開脂肪囤積時間進食 減脂更easy

這輩子想活得好,你一定要知道的12種超級食物

 

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