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健康飲食, 健康食材 | 9 分鐘閱讀

花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖

Written by Mona
Mona

想要維持健康體態,除了運動,飲食也很重要。近期流行「花椰菜飯」,可不是什麼新品種米飯,而是把花椰菜切碎,代替原本的白飯;既能保留飯的口感,也不會攝取過多熱量,連營養師都大力推薦!

 

花椰菜的瘦身功效

超級食物花椰菜,有著比檸檬還多的維生素C,也富含鉀跟鈣;更驚人的是,花椰菜的含醣量跟熱量,只有白飯的1/6。對無飯不歡的人來說,用花椰菜飯來代替白飯,既能滿足口腹之慾,又不必擔心澱粉攝取過多!


花椰菜飯,才一出現在市面上,就引起話題,無非是因為其低醣特性外,更富含膳食纖維,對於飲食控制、熱量控制、醣分控制的族群,吃了能增加飽足感、促進腸胃蠕動,還有整腸、清腸胃效果,宿便通通out!
花椰菜飯吃了能增加飽足感、促進腸胃蠕動,還有整腸、清腸胃效果,宿便通通out!

 

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營養師激推!3道花椰菜飯食譜

花椰菜分綠色和白色兩種,這兩種都屬於十字花科,不同的是,白色的花椰菜是沒有分化的花蕾,而綠色的花椰菜是花苞。以口感上來講,還是建議用白花椰菜,煮起來的口感會跟白飯比較接近。
花椰菜分綠色和白色兩種

 

1.花椰菜雞肉炒飯

《準備材料》

白花椰菜1顆、雞胸肉丁半碗、紅蘿蔔丁半碗、洋蔥丁半碗、雞蛋3顆、醬油2大匙、咖哩粉適量

《作法》

  1. 將白花椰菜洗乾淨,用刀切碎成米粒大小,或用調理機直接打碎。
  2. 蛋液打散,加入少許鹽巴。
  3. 紅蘿蔔、洋蔥、雞胸肉下熱油鍋炒香。
  4. 雞胸肉炒到八分熟後,加入花椰菜飯拌炒。
  5. 關小火,加入蛋液、醬油、咖哩粉,拌炒均勻。

食譜出處:健康2.0

 

2.南瓜起司海鮮花椰菜飯

《準備材料》

花椰菜飯、南瓜適量、紅蘿蔔丁半碗、少許蒜末、洋蔥半碗、蛤蜊1份

《作法》

  1. 南瓜蒸熟,加入昆布高湯,打成泥備用。
  2. 紅蘿蔔,綠花椰菜水煮燙熟備用(*水煮中可加鹽,調味且避免變色)。
  3. 小火熱鍋後,倒入橄欖油,先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香,接著加入白花椰菜米、南瓜泥和紅蘿蔔拌炒拌勻。
  4. 放入蛤蠣和花枝,倒入白酒後蓋上鍋蓋悶熟,開蓋後撒上鹽、起司粉跟義式香料即可盛盤,最後再放上綠花椰菜,即可完成。

 

營養師小叮嚀🚨
南瓜有豐富維生素A是保護眼睛好幫手,蛤蜊則是鋅補充滿滿好體力,加上低脂高蛋白的花枝, 飽足又營養!

食譜出處:營養師的減醣生活提案
南瓜起司海鮮花椰菜飯

 

3.花椰菜壽司

花椰菜飯的熱潮吹到日本,入菜就變成道地的壽司捲啦!如果吃膩炒飯,也可以試試清爽的花椰菜壽司。

《準備材料》

花椰菜飯適量、壽司海苔、竹簾、壽司醋、壽司內餡(小黃瓜條、雞胸肉絲、蛋絲)

《作法》

  1. 將花椰菜飯炒熟,加入少許白醋,盛起放涼。※海苔遇熱會軟掉,建議將花椰菜飯放涼再做。
  2. 將海苔放在竹簾上,鋪上花椰菜飯、壽司內餡(可依個人喜好做更改)。
  3. 從有菜的地方開始捲起,每捲一圈記得要壓實,切的時候飯才不會散掉。
  4. 捲好後,將壽司切段,即可享用。

花椰菜壽司

 

花椰菜有豐富的營養價值,更被稱為「抗癌神器」,除了一般水煮、清炒之外,也可以試試花椰菜飯,代替一般的白米飯,不管是想減肥或健身需要,花椰菜飯跟白飯比,減醣、減熱量也吃得更健康。但一定要提醒,花椰菜煮過頭,反而會讓抗癌力下降,因為花椰菜中的蘿蔔硫素,正是預防癌症的關鍵,用對的方法煮菜,享瘦之餘,還能讓身體多一層保護力。

 

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