減脂運動有氧＋無氧 效果一級棒！

你以為體重變輕等於減重成功嗎？不對喔！這不是正確的觀念，因為減少的可能是水份和肌肉，而非脂肪，所以想有效燃脂、健康瘦身，減脂運動請你跟我這樣做！

進行減脂運動之前，先提出一個問題，你知道所謂的減脂，消滅的是哪裡的脂肪嗎？如果不太確定，接下來就讓小編為大家詳細介紹，所謂知己知彼、百戰百勝，了解脂肪的所在位置、特性…等，才能更有效地擊退它們啊！

什麼是體脂肪？

人體脂肪有三大種類，皮下脂肪、血脂和內臟脂肪，適度的皮下脂肪與內臟脂肪可以保暖，也有助於保護內臟，但若脂肪太多對於健康就會造成危害。例如：血脂太高容易造成腦中風或是心肌梗塞；而內臟脂肪太高則容易引發心血管疾病...等。

因此比起減少體重，更重要的是要減少體內脂肪，讓體脂肪維持在適當的標準，千萬不要將體脂肪視作萬惡的存在，因為體脂若低於標準太多絕非好事，除了無法禦寒，更重要的是將無法維持基本的生理機能。

而且你知道嗎？不光是運動和飲食習慣造成體脂率不同，生理性別也是一個原因。女性的生理結構，讓我們注定比男性擁有較多脂肪，但也因為這些脂肪，才能讓女性能順利有生理期與受孕；而男女生理對於營養配置也有不同，女性將血中脂肪酸吸收並分配至皮下脂肪的效率高於男性，才會讓我們的減脂之路這麼漫長又辛苦啊😫

減脂運動可以怎麼做呢？

1.有氧運動

很多人首推有氧運動，關鍵在於透過訓練心肺耐力的運動過程讓心跳維持在一定區間、並拉長運動時間，一般來說在運動的前 30 分鐘、消耗的都是醣類，要持續運動達 30 分鐘以上，才會開始藉由有氧代謝提供能量的過程進行脂肪消耗，因此若希望有效減脂，除了拉長運動時間外，透過數據化分析因人而異的運動強度與時間，更能讓減脂事半功倍！

有氧運動的類型很多，從入門款的快走、慢跑、騎自行車、爬樓梯、水中走路、瑜珈，到強度增加的跳繩、跳舞、持續游泳、波比跳...等等，可以依照運動強度與個人體能安排每週應做次數。

2.無氧運動

然而除了有氧運動是不夠的！搭配間歇無氧運動的阻力與重量訓練，除了可以消耗熱量，還可以增加肌肉、肌力與肌耐力，肌肉增加就會有效提高基礎代謝率，基礎代謝率提高了、減脂之路就更順暢了。

無氧運動是一種短時間的、高強度的運動類型，像是伏地挺身、深蹲、重量訓練...等，由於無氧運動消耗的僅有肝醣，因此通常會建議運動順序為先無氧運動、再做有氧運動，並藉由間歇來增加消耗脂肪的效率。

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值得特別留意的是每個人的體能狀況、身體狀況不同，尋求專業教練的協助不僅僅可以安排最適合自己的運動菜單，也能避免無氧運動過程中，因姿勢不正確造成的運動傷害。

規劃飲食菜單 減脂運動事半功倍！

以往對於減重瘦身的人，大部分會建議我們少吃多動，但與其刻意節食、造成身體營養失調，應該是要選擇「正確的食物」來補充減脂過程中欠缺的營養。

運動過程中不忘隨時補充水分，而運動結束後，適時補充食物營養對於代謝疲勞、修補肌肉和促成肌肉生成是有幫助的，大原則是鎖定「低脂的優質蛋白質」和「低 GI 食物」，像是低脂牛奶、低糖豆漿、茶葉蛋、一根香蕉、水煮雞胸肉都是很好的選擇。

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而搭配日常生活的飲食控制也是減脂相當重要的環節。除了控制消耗的熱量要比吃進去的熱量多，更重要的是有沒有攝取足夠的營養成分。依照每個人身體質量和目標設定的不同，每日需攝取的營養成分也會有所差異，計算出自己每日需攝取多少蛋白質、熱量、油脂、纖維量和水分，透過多元的菜單變化讓飲食控制不僅獲得健康、也吃得滿足。

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碳水化合物的部分，比起精緻的白米，糙米、地瓜等等非精緻澱粉會是較好的選擇；優質的蛋白質可以在低脂和中脂的食物種類中變換，高脂的蛋白質偶爾仍可食用、但要減少次數。

足夠的纖維質除了增加飽足感、幫助排便順暢外，更能減緩糖類與脂肪吸收儲存的速度，因此把握彩虹色蔬果的選擇，多方面的補充身體所需。當然每人每日應該攝取的開水也是不能輕忽的一部分，這邊要特別注意，湯品或飲料都不能計算在水分上，必須是開水才算喔！

以下簡單提供一些低脂與中脂蛋白質的食物讓大家參考：

不同體重、體脂的人，在瘦身減脂期間所需要攝取的營養不同，尤其根據不同的目標，每個人都需要有一份專屬於自己的菜單，這份菜單也會隨著運動強度的增加；體重、體脂的減少，來進行調整，因此會建議諮詢營養師與健身教練的專業意見後，再試著規劃一份自己的菜單喔！

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