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減肥運動, 減肥, 減肥餐 | 9 分鐘閱讀

少吃多動仍瘦不下來?快擺脫這10大惡習

Written by Demi
Demi
 

「明明已經少吃多運動,卻還是瘦不下來?」,相信這是不少減肥族心中的疑惑!現在就要為你解答,為什麼猛健身、汗水狂流,或是一日一餐、節食控制,還是看不到減肥效果?原因就在於你掉入這10大惡習,才會減肥之路徒勞無功!

 

減肥,絕對是一輩子的課題!只是減肥期,不只是要學習飲食習慣的改變或運動習慣的養成,更要戒除這10個減肥壞習慣,才能跳脫少吃多動卻瘦不了的悲慘命運!戒除這10個減肥壞習慣,才能跳脫少吃多動卻瘦不了的悲慘命運!

 

 

10大惡習讓你瘦不下來 

1.體重下降=減肥成功?

體重下降、固然開心,但如果是不健康的減重方式,數字下降的同時、可能伴隨著內分泌失調、掉髮、便秘等問題,明顯感受到體力變差。觀念要導正,當你減重過度,身體上的肌肉與水分會大量流失,使之脂肪變多,因此,如果你希望有效減肥,並長期保持健康、避免復胖,記得,減重不該只是數字上的減少,要同步減脂,以消除脂肪為目標

 

延伸閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因

 

2.吃太少/不吃早餐/節食

長期吃太少、不吃早餐,或是節食,這都不是一個好主意。如果你已經靠這樣的方式減肥了好幾個月,那麼你應該需要適時調整,因為身體如果沒有獲得正常的熱量,會讓身體無法好好維持基礎運作,也就是維持基礎代謝率,當你吃得越少,新陳代謝會越慢,容易導致消耗肌肉、囤積脂肪,甚至因為你的基礎代謝率不好,只要突然吃進比平常還要多的食物,會不知不覺卡路里攝取過量,造成更多脂肪堆積。

建議在開始嘗試減肥之前,把握住正確的減肥目的,是為了身體脂肪保持正常水平,而每天多攝入幾百卡路里的熱量、多睡一會、做重訓鍛鍊,才達到增強肌肉的目的。

 

3.飲食不均

人人都需要健康飲食,任何五穀類、豆類、水果類等等食物金字塔都缺一不可,當你實施無澱粉、無醣減肥法,身體缺少基本營養成分,可能引發疲勞、掉髮、停經等問題。

尤其是蛋白質,這是減肥最重要的營養素,研究指出,吃2530%的蛋白質,可以使新陳代謝每天增加80100卡路里,讓你每天自動減少幾百卡路里的熱量,也能幫助肌肉組織維持機能。當然,其他的營養素,包含碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、水,都很重要,它們各自都有不同的功效,對身體皆有益處,只要適量攝取、不偏食、避免垃圾食物,就是一種很有效的減肥策略。

另外,如果擔心卡路里的攝取量太多,可以試著在飯前喝一杯溫開水,增加飽足感外,也促進食物的消化與吸收。飲食不均讓你瘦不下來

 

4.飲食壞習慣-調味醬/飲料/宵夜

除了飲食均衡外,要確保食物是全食物,天然完整、毫無加工的原型食物,才能改善身體健康,因為吃太多加工食品,絕對會破壞減肥計畫。而加工製品外,還有哪些食物是必須戒掉的呢?那就是調味醬、含糖飲料、酒,以及高糖、高鹽、高油的垃圾食物!這些食物的熱量高到爆表,都是帶來肥胖的因素。還是建議吃全食物、原型食物,若是戒不掉調味醬,可改天然調味品(胡椒、芝麻)取代,以及戒飲料,改喝最解渴又無負擔的水,才是最佳的選擇。另外,也要吃對時間,特別是要戒掉宵夜,才不會一早起床肚子還飽飽的,到了中午、晚上就變得太餓,容易大吃大喝,惡性循環。

 

5.狼吞虎嚥

許多研究已指出,用心飲食,就能夠避免暴飲暴食,因為當你吃得越快,大腦還未發出飽足感的訊息,你就已經吃得太超過了,攝取的熱量當然遠遠超出身體負擔。所以,可以先聞聞食物的氣味,放慢速度飲食、徹底咀嚼,了解食物的味道,然後吃到一半休息一下,就能漸漸感到飽足。

此外,嘗試減肥時,保持紀錄食物日記可能會有所幫助,檢視自己一天吃了什麼食物、吃進多少大卡,每天督促自己,控制飲食,可以防止暴飲暴食發生。

 

6.只做有氧

雖然有氧運動,包含慢跑、騎腳踏車和游泳,可以提高心率,對於燃燒腹部脂肪很有效,不過還必須搭配阻力訓練,比如重訓,這是減肥時最重要的運動項目之一,如果你不鍛鍊身體,肌肉會常常與身體脂肪一起燃燒,而舉重有助於防止新陳代謝減慢,並且增加肌肉量、減少脂肪。

 

7.運動強度+時間

為什麼多運動還是沒有減肥效果?那可能是你的運動強度不夠,可以試著計算運動時達到的最大心跳率,至少要維持3060分鐘以上才有效減脂,只要運動強度太低,或是運動時間太短,都不會燃燒到脂肪。建議找出適合自己的運動方式,搭配間歇性訓練,更有效減脂又瘦身。

 

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8.減肥撞牆期

為什麼會有減肥撞牆期?因為就算你很努力的運動,但時間一久,身體會適應、習慣運動,做和以往相同的動作,會比較不累,也就達到一個平衡點就瘦不下來了,所以當你有這樣的感覺時,就是時候該換了!必須破壞平衡,增加運動量、拉長運動時間,搭配飲食調整,突破停滯期。減肥撞牆期讓你瘦不下來

 

9.睡眠不足

良好睡眠,是影響身心健康和體重的最重要因素之一,已經有很多文獻上表示,睡眠不佳是導致肥胖的最大風險因素之一,必須戒掉熬夜的壞習慣。熬夜不僅容易水腫,皮膚也容易變差,心情更是低落躁鬱,所以早睡早起,半夜不要再偷滑手機看韓劇,否則缺乏優質睡眠會阻礙你的減肥之路

 

10.疾病

有些疾病會導致體重上升,使減肥更加困難,像是:甲狀腺功能減退症、多囊卵巢綜合徵(PCOS)、睡眠呼吸暫停綜合症,建議就醫診斷治療,藥物控制,每天正常飲食和規律運動。另外,壓力太大也會造成減肥失敗的原因,試著做瑜珈、冥想、呼吸練習,釋放壓力,才能避免壓力太大就狂吃。

 

以上10大惡習你中了哪一些呢?別再讓減重之路,一直走冤枉路了!減肥從來沒有捷徑,想要成功瘦下來,只有掌握正確的飲食管理、運動習慣、生活規律,並且需要自律、堅持不懈,才能瘦得漂亮又健康!

 

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