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運動, 瘦身 | 6 分鐘閱讀

健身房減肥這樣做,十大運動讓你瘦

Written by Alex
Alex

上班久坐又外食,讓你變成小腹婆了嗎?該運動啦!越來越多上班族選擇到健身房,方便、有效率的方式達到瘦身的效果。可是對於尚未有健身習慣的人來說,如何有效的瘦身且達到健美的效果?


這篇文章就是要教你,四個徒手就能瘦的動作+六種讓你爆汗瘦身的健身器材,以及新手健身該注意的事,快來看看吧!


首先,先分享運動瘦身前該了解的小常識:

熱身:顧名思義就是讓身體熱,主要目的是活動關節並且使血液流向即將要運動的部位。運動前可以依照健身房伸展區的解說圖伸展全身肌肉,或是走跑步機活動全身。千萬不要小看熱身,這可以更有效率的達到瘦身效果,且避免受傷。

 

有氧運動30~40分鐘:如跑跑步機、滑步機、踩飛輪等,讓身體動起來,為接下來的訓練做準備。

 

延伸閱讀:再忙也能燃燒瘦腹,CP值超高的跳繩有氧


肌力訓練15~20分鐘:使用肌力器材訓練各肌群,破壞肌肉組織、提高肌肉的力量,並讓肌肉在修復後生長,使身體線條更好看。使用器材前記得看說明,調整適合自己的重量及姿勢,若不知道如何操作時請教練協助。若是在連鎖健身房運動,館內都會有教練可以隨時教你使用器材,不用不好意思喔!


緩和舒展:肌力訓練過後的肌肉都會收縮、變短,變得比較緊,因此需要透過伸展、放鬆來保持肌肉該有的彈性,減少受傷機會、增加血液循環,肌肉也會比較容易生成喔!

 

減脂運動:以有氧運動為主,例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等,甚至有些健身房有付游泳池。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主,持續運動超過15分鐘,就可以達到心肺上升、脂肪燃燒。


練出肌肉、美化曲線:要讓瘦身更有效,建議加入肌力訓練,如槓鈴(BodyPump)、肌力雕塑等課程,或自行使用肌力訓練器材。身體組成可分為淨體重(肌肉量)和非淨體重(脂肪量)兩大部份,肌力訓練一方面可增加肌肉量,並增加新陳代謝功能,一方面減少脂肪量,瘦身效果加倍。

 

健身教練,健身房減肥
初學者注意!私人教練課不失為一個好選擇!

 

如果是運動初學者,可以先選擇私人教練課程,讓專業教練協助你規劃適合你的瘦身減脂運動及飲食,指導你正確的動作避免運動傷害,等漸漸熟悉後再增加自主訓練的部分,或是參加其他團體課。

 

運動是一輩子的事,先花2~3個月養成運動習慣、訓練基本體能,提升代謝,等體能慢慢提升,離瘦身成功的日子也不遠囉。


在健身房徒手你可以做

一、抬腿

1.將左腳放到上一階台階,重心全部傾斜到左腿。這時,右腿與台階成90度直角。接著將重心轉移到右腿放上台階。同樣,腿與台階成90度直角,此動作重複10次。


2.與前面步驟相反,將重心放在右腿,並往下放一級台階。仍然注意左腿與台階垂直90度。另一腿重複同樣動作,反覆10次。


二、坐地舉腿

1.坐在地板上,上半身向後傾斜,雙手在後面撐著地板。
2.兩腿伸直,呼氣時,將伸直的兩腿往胸前抬。上身固定不動。停留一秒後,吸氣,慢慢放平膝蓋。回到第一個動作重複10次,訓練腹直肌。


三、棒式

1. 跪姿,雙手撐地板,軀幹與大腿成90度。

2.單腳往後延伸,伸直後支撐住,另一隻腳相同。

3.手肘與軀幹成90度,肩胛骨、腹部、臀部、大腿,四個部位都要維持用力收緊,可依照個人狀況,支撐30秒~1分鐘。

 

四、趴著伸展手臂和腿

1.以身體不晃動為重點。在雙手兩膝蓋抵著地面趴著成90度的狀態下,一邊手臂和不同邊的腿稍微抬起。


2.視線朝下,深吸一口氣,向上伸直抬起的手臂和腿。變換手臂和腿的方向,重複5次,主要鍛鍊核心肌群及背部。

 

健身房減肥,可以用什麼器材?

除了徒手動作之外,健身房還有許多器材可以幫助瘦身!

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一、跑步機

大家對於跑步機不陌生,是健身房基本配備,不光在健身房,很多人會在家中購買跑步機,方便、簡單又多功能。跑步機可以根據自己的體能來調節速度、里程目標,市面上很多的跑步機上有熱量消耗的情況可以很清楚的看到自己身體消耗掉的熱量、心跳來有效的了解跑步的身體及熱量消耗。

 

每次進行跑步機運動的時間最好是在30分鐘左右,這樣不但能夠幫助燃燒身體的脂肪層,達到運動前熱身的效果,運動後可以調到慢走來代謝乳酸喔!

 

延伸閱讀:跑步減肥不會瘦,因為你沒做到3件事


二、划船機
對初學者來說應該會比較陌生,這是個全身性、高效率,同時結合有氧與無氧運動的燃脂器材,這種器材的使用方式和平時划船一樣,藉助手臂的力量來進行滑動,讓整個身體約80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部等核心肌群都能夠得到活動。

 

這樣的划動能夠很好的幫助手臂消耗脂肪並促進血液循環達到瘦手臂的效果,在划動的時候腰部、腹部、臀部也會得到一個很好的活動,有效的幫助瘦腰跟抬臀喔!

 

三、槓鈴

啞鈴,健身房減肥

槓鈴能夠幫助手臂鍛鍊,每一種槓鈴的重量不一樣,可以挑選自己可以承受,且達到訓練效果的重量來進行,對輔助背肌、 三角肌 的訓練有幫助,讓身上的肌肉更加的好看喔!


四、飛輪

飛輪,健身房減肥

飛輪是一個強度非常大的有氧運動,大部分健身房都有飛輪課程,飛輪的速度搭配音樂節奏,有效的使心肺快速運轉,進行40分鐘就能夠消耗身體中很多的熱量,促進身體的血液循環,而且核心肌群能有效的出力,達到身體的脂肪快速燃燒並幫助減肥瘦身。


五、踏步機

踏步機,健身房減肥

踏步機是一種鍛鍊腿部肌肉的減肥器材,很多人忙於上班久坐,較少走路鍛鍊,所以可以利用這腳踏機來鍛鍊腿部,腳踏機可以根據人體的速度來改變踏板的活動速度,這樣能夠促進心肺功能喔!


六、瑜伽球

瑜伽球,健身房減肥

瑜伽球常用於核心肌群運動的訓練,並在疲勞或是痠痛時可以放鬆背部肌肉。甚至有許多上班族用瑜珈球代替椅子,幫助平衡身體,改善坐姿、減少五十肩。

 

上健身房減肥,除了有多種運動可以嘗試之外,還有專業教練提供適合的運動與飲食建議,可以讓你的健身減肥計畫事半功倍喔!

 

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