雞胸肉是減肥、養肌者最受歡迎的食材之一，低脂低熱量、富含蛋白質，又不需擔心發胖。但，雞胸肉烹煮後、很容易柴掉，來來來，讓小編教你如何做出厲害、多汁的美味雞胸肉料理，天天都好吃好瘦。
雞胸肉受歡迎的主要原因，比起其他部位雞腿、雞翅都來的低脂，擁有高蛋白質量的特性，已成為增肌減脂的好幫手。但也因為低脂，烹調時一不小心，雞胸肉就會變柴變澀。
因此，想要雞肉口感好，「雞胸肉鎖汁」方法，一定要銘記在心，讓你煮一次、就上手。
雞胸肉鎖汁5撇步
雞胸肉好吃的5撇步，首先第1項到第4項，選擇一種方法可以！
1.冷凍的雞肉，慢慢退冰再烹煮。
雞胸肉不要在冷凍狀態的時候立即放入鍋子煎煮，或是用微波爐解凍。
正確做法，前一天從冷凍放入冷藏，要吃30分鐘前再拿出來回到室溫。這樣再烹煮的時候，肉質不會收縮過快，讓水分跑光光。
2.泡鹽水
水和鹽巴的比例=100毫升水：5.5公克鹽巴，鹽水的滲透壓作用，讓肉吃進水分，提高10%含水量，所以會比較嫩。這是小編自己最愛用的方法，至少醃一個晚上，效果最好。
小編是香料控，喜歡另外加入大量的香料(用滷味袋子裝)，像是乾燥百里香、辣椒乾、五角乾、乾燥肉桂捲...等，連同雞肉一起泡在鹽水，隔天拿出來烹煮，會很香喔！
3.沾蛋白
蛋白可以形成保護層，防止雞肉水分流失。
這方法特別適合將雞切小塊後，和蛋液、調味料一起拌勻，下鍋煎。再加入蔬菜炒一炒，超好吃。
4.加入優格來醃製
「酸」能使肉中的蛋白質產生變化，讓肉質變嫩。
這也是小編常用的方法，前一天將冷藏的雞肉、優格、香料醃在一起，要吃的時候，旁邊放蔬菜，一起放入烤箱悶烤，鮮嫩又多汁(流口水)！
5.用「悶」的方法烹煮
記住一個原則，雞胸肉一定要用悶的讓它全熟；無論你用電鍋、用煎鍋、用水煮或是烤箱，要善用餘溫悶煮的好處！
【電鍋法】一片雞胸肉加半杯水，電鍋跳起來後，悶10分鐘
【悶煎法】鍋內放油，中火加熱，雞胸肉雙面各煎3分鐘成金黃色，轉文火蓋上鍋蓋，悶煎7分鐘就可以囉！
【水煮法】水滾之後，放入雞胸肉，水一滾立即關火，悶10分鐘。
【悶烤法】烤箱預熱170度c，放入雞胸肉烤5分鐘，烤箱關火，用餘溫悶烤10分鐘。
前置作業一定要做(如果忘記做，至少雞肉+鹽巴醃5分鐘)，而第5項是烹調技巧，學會了美味輕鬆上菜！
重頭戲來了，減重、增肌的人趕快筆記。
小編對健康飲食、有偏執傾向，加上時常健身，需要營養的食物，尤其是蛋白質，所以幾乎都是每天自己帶便當；針對「雞胸肉」這道主食的變化，接下來會介紹5道「平日便當餐」以及分享2道「雞胸肉早午餐」，讓你的增肌減脂餐，不怕吃膩。
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看過來！ 專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】
而愛料理的小編，這幾道菜單設計，多以「乾式香料」做調味，能增添食物原味、也不怕增加多餘熱量；另外，會善用另一個超級食物─「藜麥或傳統燕麥」，讓你增加口感和飽足感。
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雞胸肉7日料理菜單
菜單1【水煮香料雞胸肉佐燕麥】
《食材》雞胸肉1片、花椰菜1杯、傳統燕麥乾的40g、調味料(墨西哥香料、辣椒片、胡椒、鹽)
《前置作業》前一天，雞胸肉泡鹽水
《作法》
Step1.水煮法烹煮雞胸肉和花椰菜。傳統燕麥+水1杯，電鍋蒸15分鐘。
Step2.食材都熟了，放進便當盒，撒上調味料，就可以帶出門了。
Tip：這個便當可以吃「常溫」，不需要再加熱，很方便。
菜單2【橙汁起司烤雞胸】
《食材》雞胸肉1片、蘆筍、柳橙1顆切片、帕瑪森乾酪、調味料(紅椒粉、胡椒、鹽)
《前置作業》前一天，雞胸肉泡鹽水
《作法》
Step1.雞胸肉均勻裹上調味料(紅椒粉可以放多一點)。烤盤由下而上堆疊柳橙片>雞胸肉>一片柳橙，淋一點油，蘆筍放旁邊。
Step2. 用悶烤法，烤完再撒上帕馬森起司。
Tip：這個便當需要「加熱再吃(強火微波120秒)」，帕瑪森會加熱時融化。
菜單3【鮮菇藜麥烤雞胸肉】
《食材》雞胸肉1片、蘆筍、鴻喜菇(換成喜歡的菇類都可以，例如：杏鮑菇)、藜麥40g、調味料(番茄醬、紅椒粉、胡椒、鹽)
《前置作業》前一天，雞胸肉泡鹽水
《作法》
Step1.藜麥+1/2杯水，電鍋蒸15分鐘。雞胸肉均勻裹上調味料(番茄醬少一點，紅椒粉可以放多一點)。烤盤內擺放雞胸肉，淋上一點油，蘆筍放旁邊。
Step2. 用悶烤法，雞肉烤熟，會有湯汁，可以用來炒菇。然後就可以裝進便當囉！
《Tip》這個便當可以「吃常溫」，加熱吃(強火微波120秒)也不錯。
菜單4【香煎優格雞胸】
《食材》雞胸肉1片、蘆筍、紅蘿蔔(切條)、傳統燕麥40g、調味料(優格、紅椒粉、胡椒、鹽)
《前置作業》前一天，雞肉均勻裹上調味料，優格可以多一點，放冰箱醃製。
《作法》
Step1.傳統燕麥+水1杯，電鍋蒸15分鐘。雞胸肉用悶煎法，醃醬全部放進去鍋內煎。
Step2.蘆筍+紅蘿蔔，淋上一些油，放進烤箱10分鐘(先預熱170度c)，所有食材熟了，就能裝盤。
《Tip》這個便當可以「吃常溫」，或加熱吃(強火微波120秒)。
菜單5【菇菇雞佐藜麥】
《食材》雞胸肉1片、蘑菇切片、藜麥40g、調味料(紅椒粉、胡椒、鹽)
《前置作業》前一天，雞胸肉泡鹽水
《作法》
Step1.藜麥+1/2杯水，電鍋蒸15分鐘。雞胸肉裹上調味料，用悶煎法。
Step2.煎雞胸肉的醬汁，再繼續炒洋菇。熟的食材裝盤就可以囉！
《Tip》這個便當可以「吃常溫」，或加熱吃(強火微波120秒)。
菜單6【嫩雞瑪格麗特薄餅】
《食材》墨西哥餅餅皮、雞胸肉、番茄糊、起司、油漬mozzarella起司(可用披薩起司、橄欖油）、生菜。
《作法》
Step1. 烤箱170度c預熱。雞胸肉切小塊加鹽拌勻，備用。
Step2. 鍋子內放一點油，中火加熱，雞肉下鍋煎3分鐘，加入番茄糊，拌炒至雞肉全熟起鍋，備用。
Step3. 餅皮上擺放食材：起司絲、番茄雞肉、mozzarella起司，另加一點洋蔥粉調味，放入烤箱5分鐘，出爐後可以淋一些橄欖油和生菜再上桌。
《Tip》餅皮最外圍預留2公分不要沾到料，烤後可以保持酥脆。
菜單7【酥脆吐司雞肉捲】
《食材》雞胸肉1片、蘑菇、吐司、羊奶乳酪、瑪茲瑞拉起司片、洋蔥粉、帕瑪森起司、義式蔬菜醬(或番茄醬)。
《作法》
Step1. 雞肉和蘑菇切小塊，分別炒熟，備用。
Step2.吐司去邊，桿平。製作吐司捲，由下而上：吐司＞瑪茲瑞拉起司片＞蔬菜醬＞雞肉＞蘑菇＞羊奶乳酪＞洋蔥粉，將吐司慢慢的捲入所有內餡，開口朝下，備用。
Step3.平底鍋中火加熱，放入帕瑪森起司，吐司捲開口朝下，放在帕瑪森起司上，帕瑪森起司煎至金黃色再翻面煎吐司，煎4個面就完成囉！
《Tip》
❤吐司要用大片一點的，任何你喜歡的口味都可以。
❤帕瑪森起司主要是『封口』作用，想減少熱量，不加也ok。
小編的便當菜色，真的可以天天吃雞胸肉，但重點就是要多點菜色和菜單的多元變化，所以，怕吃雞胸肉吃到怕？7日菜單推薦，趕快試試。
這邊順便來提一下吃白肉與紅肉的不同，愛吃紅肉的人，一天可以挑一餐吃白肉，對身體負擔會小一點，更健康喔！
白肉紅肉怎麼分？
台灣營養師表是目前全世界尚未針對「白肉」和「紅肉」制訂出統一的判斷標準。
目前分辨主要方式在於肉類烹煮前，肌紅蛋白數量和肉質顏色。而豬、牛、羊的肌紅蛋白含量較多，在烹煮之前的肉質顏色偏紅，所以歸為「紅肉」。
而雞、鴨、禽類、海鮮類，肌紅蛋白含量較少、烹煮前肉色偏白，被歸類為白肉。
吃紅肉易致癌？！真相是~
其實，關鍵不是肉色，而是飽和脂肪酸太高！
國際癌症研究機構IARC將紅肉列為「可能致癌物」，因為紅肉恰巧飽和脂肪酸含量較高，所以才提醒民眾小心肉品中的「飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸在高溫加熱後，較容易產生致癌物質，吃太多會增加大腸癌風險，所以燒烤、油炸類的烹調方式，要少吃。
另外提醒，家禽的內臟，比起肉的部分，蛋白質含量較少，脂肪和膽固醇較高，被歸在內臟類，也要適度攝取。
白肉紅肉都需要，且均衡飲食是健康不二法門
低脂白肉可以選今天主推的「雞胸肉」，而紅肉富含鐵質，能預防缺鐵性貧血，適量攝取也是很好的。建議一天一餐吃白肉、一餐吃紅肉，然後多吃蔬果和喝水，增加食物多樣性，再搭配運動代謝體內廢物喔！
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