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雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂

Written by 潮健康
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雨滴敲打在窗戶上的聲音就像大自然在吟唱,很多人聽了會覺得很平靜,有助於入睡。然而,這並不是我們熟知的「白噪音」,本篇將介紹 3 種幫助深層睡眠的噪音,不只有益睡眠,這些噪音還有其他好處!

 

保持良好的睡眠品質,與更好的心血管健康有關?歐洲心臟學會(ESC)出版刊物《歐洲心臟期刊》(EHJ)近日發布研究,表明「深層睡眠」狀態時的聽覺刺激,有助於增加年輕男性的左心室功能,進而帶來提升心血管健康、心臟泵血能力等顯著效益。

 

白噪音幫助提升睡眠品質

為了瞭解睡眠與心血管健康間的聯繫,瑞士蘇黎世聯邦理工學院與蘇黎世大學招募 18 名 30–57 歲的男性受試者,他們過去沒有吸菸習慣、亦無心血管疾病、睡眠障礙或其他可能影響睡眠的疾病病史。

 

研究團隊之所以選擇男性,是因為女性可能因更年期或月經週期而出現睡眠問題,可能影響研究結果。

白噪音 男性睡眠品質

 

在為期 3 個夜晚的實驗中,受試者被要求配戴深層睡眠刺激裝置入眠;而其中 2 個夜晚,研究人員會使用「粉紅噪音」(Pink Noise)刺激受試者,以釐清其對於深層睡眠的影響。

 

粉紅噪音由特定頻率的聽覺音調組成,聲音類似於靜電,比起白噪音(White Noise)更加柔和。在本研究中,深層睡眠狀態是指「非快速眼動期(NREM)」的第 2、3 階段。

 

在睡眠期間,受試者會歷經粉紅噪音 10 秒鐘、安靜 10 秒鐘的循環,研究團隊聲稱這種模式與人體睡眠時發出的腦波類似。另外,研究團隊能夠監測聲音模擬是否增強深層睡眠,以及是否影響受試者的血壓和心率。受試者醒來後接受超音波心臟檢查,以確定聽覺刺激對心血管的影響。

 

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助眠噪音分 3 種:白噪音、粉紅噪音、棕色噪音

睡前聽白噪音或粉紅噪音,真有助於更快達到深層睡眠嗎?美國國家睡眠基金會(Sleep Foundation)刊載資料指出,多年來學界不斷研究白噪音對人類的影響,有研究支持其可以減少嬰兒哭泣、提高成人工作表現,甚至降低注意力不足過動症(ADHD)症狀的好處。目前實證有幫助睡眠潛力的噪音分為3種:

  1. 白噪音
    是指包含同等量測的可聽聲音頻譜中,所有頻率的雜訊。由於白噪音跨越多個聲音頻帶,因此有時被稱為「寬頻噪音」。白噪音的聲音類似於未調諧的收音機或電視發出的靜電噪音。
    助眠噪音分 3 種白噪音、粉紅噪音、棕色噪音

  2. 粉紅噪音
    包含每個八度音階內的聲音,但其頻率的功率每升高一個八度、音階就會降低3個分貝。因此,粉紅噪音聽起來比白噪音音調更低,類似於毛毛雨、河流或風聲等自然聲音。有研究發現粉紅噪音可以增強老年人的深度睡眠、並提高認知能力。

  3. 棕色噪音
    包含每個八度音階的聲音,但頻率背後的功率,隨著每個八度音階而降低,下降幅度大約為粉紅噪音的2倍;聲音聽起來比白噪音或粉紅噪音更深沉,類似於強降雨、瀑布或雷聲等自然聲音。過往文獻表明,棕色噪音有助於減輕耳鳴患者的症狀並改善認知能力,但其對睡眠的影響尚未得到實證。

 

白噪音真有助於深層睡眠?

研究團隊發現,在深層睡眠期間以簡短的粉紅噪音刺激,可以使心臟(尤其是左心室)更有效地發揮作用;這也增加了流向大腦、器官和四肢的血液。研究作者 Christian Schmied 表示,研究結果表明,與沒有經過粉紅噪音刺激的夜晚相比,經過粉紅噪音刺激的夜晚,受試者心臟的泵血力和放鬆程度都更大。

 

同為研究作者的Stephanie Huwiler則認為,深層睡眠期間的「慢腦電波」(Slow wave)增加,確實能看到對於心血管功能的益處。不過,本次研究樣本數不足,且實驗僅包括男性受試者,未來的研究應該包含女性,以確定深度睡眠對心臟的好處是否也發生在不同性別身上。

白噪音幫助提升睡眠品質

 

聆聽白噪音外,還有其他助眠方式

雖然聆聽固定頻率的白噪音,或許有助於深層睡眠,美國國家衛生院(NIH)仍表示,影響睡眠品質的要素與固定晝夜節律、以及良好睡眠環境息息相關,建議除了聆聽白噪音外,也應遵循以下措施:

  1. 固定作息時間
    每天在同一時間睡覺和起床。

  2. 養成運動習慣
    每天運動 20-30 分鐘,但不晚於睡前幾個小時。

  3. 避免宵夜飲料
    晚上避免攝取咖啡因和酒精飲料,也應避免吃宵夜或吃得過飽。

  4. 睡前放鬆措施
    嘗試洗個熱水澡、閱讀或其他放鬆的習慣。

  5. 打造睡眠環境
    避免明亮的燈光和大聲的聲音,保持房間溫度舒適,不要在臥室看手機或電腦。

  6. 避免躺床不睡
    如果無法入睡,可以閱讀或聽音樂,直到感到疲倦再上床休息。

美國國家衛生院提醒,如果有長期睡眠問題、或白天感到異常疲倦,可諮詢睡眠專科醫師或求診精神科、身心科,大多數睡眠障礙都可以透過治療加以改善。另外,聆聽白噪音容易養成依賴性,建議在睡眠品質有所改善後逐漸降低聆聽頻率,避免造成反效果。

 

延伸閱讀
失眠與飲食息息相關!5類「助眠食物」與「進食時間」你一定要知道

 

💌本文轉載自 潮健康 網站

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